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Achtsam essen in 10 Schritten

Kayla Reynolds, MS, Übersetzung von Coach Johanna

Achtsamkeit wird in den verschiedensten Bereichen genutzt um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern, ob besser schlafen oder mit Stress umgehen, konzentrierter sein oder Depressionen vorbeugen. Auch im Kontext von Essen und Ernährung findet sich Achtsamkeit wieder (“achtsames Essen”) um Menschen bei der Gewichtsabnahme, der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und der Entwicklung gesunder Ernährungsgewohnheiten zu helfen. Wir haben 10 Schritte identifiziert, welche dich in die Kunst des achtsamen Essens einweihen.

1. Mache das Essen zu einem Ereignis

Allzu oft greifen wir im Vorbeigehen schnell zur nächstbesten Mahlzeit und schlingen sie hinunter, während wir von einem Termin zum nächsten hasten. Lege Wert darauf, jede Mahlzeit zu einem eigenen Ereignis mit einem Anfang und einem Ende zu machen – das Frühstück, das Mittagessen, das Abendessen oder die Zwischenmahlzeit. Das kann dir dabei helfen, achtsamer darauf zu sein, was und wann du isst und zu vermeiden, den ganzen Tag über zu naschen. Einen einfachen Essenszeit-Plan zu erstellen, z.B. Frühstück um 7:30 Uhr, Mittagessen um 12:00 Uhr, Nachmittagssnack um 15 Uhr und Abendessen um 18:30 Uhr – kann dir dabei helfen, das Essen zu einem Ereignis zu machen.

2. Koche dein Essen

Achte wann immer möglich darauf, dein Essen selbst zu kochen (oder etwas zu Essen, das du selbst zuvor vorbereitet hast). Kochen ist eine sehr gute Gelegenheit, eine Verbindung zu den Zutaten aufzubauen, die du verwendest und die Zeit, Energie und Leistung wert zu schätzen, die darauf verwendet wurde, eine Mahlzeit zuzubereiten.

3. Vermeide Ablenkung

Den Fernseher im Hintergrund laufen zu lassen, durch dein Smartphone zu scrollen oder die Zeitung während des Essens zu lesen, lenkt deine Aufmerksamkeit weg von deiner Mahlzeit. Entferne alle möglichen Ablenkungen bevor du dich hinsetzt, sodass du deine ganze Aufmerksamkeit dem Essen vor dir widmen kannst.

4. Setze dich hin

Sobald du das Essen vorbereitet hast, richte es auf einem Teller an, nimm dir Besteck und setze dich mit deiner Mahlzeit an einen Tisch. Um es wirklich zu einem Ereignis zu machen, lege ein schönes Tischset unter, zünde eine Kerze an oder mache irgendetwas anderes, das dir dabei hilft, von der Hektik des Alltags zum Genuss einer nahrhaften Mahlzeit überzugehen.

5. Nimm einen tiefen Atemzug

Atme einmal tief ein, wenn du dich hingesetzt hast. Einen tiefen Atemzug zu nehmen ist eine einfache aber effektive Methode, dich selbst in den gegenwärtigen Moment zu bringen – die Definition von Achtsamkeit.

6. Nutze deine Sinne

Achte auf folgende Punkte, bevor du den ersten Bissen nimmst: Wie sieht dein Essen aus? Welche Aromen umschmeicheln deine Nase? Wenn du dein Essen mit der Gabel berührst, wie fühlt es sich an? Ist es weich? Nimm dir einen Moment Zeit um dein Essen mit all deinen Sinnen zu erkunden.

7. Kaue dein Essen

Dein Essen gut zu kauen kann dir dabei helfen, langsamer zu essen und deine Mahlzeit richtig zu genießen. Indem du jeden einzelnen Bissen kaust, kannst du dich auf das Hier und Jetzt fokussieren – deine Mahlzeit.

8. Schlucke und reflektiere

Nachdem du einen Bissen herunter geschluckt hast, beobachte, wie du dich fühlst. Wie hat sich das Essen in deinem Mund angefühlt? Welche Geschmacksrichtungen sind herausgestochen? Hat dieser Bissen genauso wie der letzte geschmeckt? Oder anders? Hast du diesen Bissen genauso genossen, wie den davor? Wie fühlst du dich? Hast du Hunger? Bist du satt? Und zufrieden?

9. Lege deine Gabel ab

Lege deine Gabel zwischen jedem Bissen ab. Das ist ein wichtiger Schritt um dir dabei zu helfen, langsamer zu essen. Da es bis zu 20 Minuten dauern kann, bis dein Gehirn erkennen kann, dass du satt bist, ist langsames Essen eine gute Methode, dir deine Hunger- und Sättigungssignale zu Nutze zu machen.

10. Üben, üben, üben!

Wie mit allen anderen Dingen auch, Übung macht den Meister. Je öfter du übst, achtsam zu essen, umso besser wirst du werden!

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