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Yoga- Meditations- Achtsamkeits- und Atemübungen

Coach Tatjana

Einfache Dehn-und Yoga Übungen für zu Hause

Auch vor dem Fernseher oder auf der Couch beim Entspannen, lohnt es sich, 5 Minuten Zeit für ein paar kleine Dehnungen zu haben.

Setze dich aufrecht entweder auf deine Yoga-Matte oder auf die Couch mit geradem Rücken.

Einfache Yoga Stretches

Spiele mit deiner Wirbelsäule – Sitze gerade, bewege den Kopf und die Schultern hoch und runter in kleinen, langsamen Mini-Bewegungen. Spüre deine Verspannungen im Nacken und was diese bewusste gerade Haltung dir über deinen Rücken zurückmeldet.

Arme – Strecke den linken Arm nach rechts über den Körper und unterstütze die Dehnung mit deinem rechten Arm, indem du ihn noch weiter nach rechts dehnst.

Schultern und Nacken – Schüttle deine Schultern bewusst aus. Spüre, wie die Spannungen abfallen, indem du sie abschüttelst.

Arme: Strecke deinen rechten Arm nach links und unterstütze die Bewegung mit dem linken Arm.

Schultern und Nacken – Kreise deinen Schultern nach vorn und nach hinten.

Lächle dir zu – und erinnere dich, es leicht zu nehmen: Lächeln, ist das beste was wir uns manchmal selber geben können. Es erinnert uns, es leicht und positiv zu sehen, und es zu genießen.

Strecke deine Arme – nach oben und halte diese Position für eine Minute

Bein – Vorbeuge – Beuge dich mit deinem ganzen Oberkörper auf deine Beine mit ausgestreckten Armen. Wichtig: Versuche die Beugung aus der Hüfte zu machen mit geradem Rücken. Stelle dich vor, als würdest du dich in der Mitte (Hüfte) zur Hälfte falten.

Atmung – Achte bewusst auf deine Ein-und Ausatmung. Genieße die Dehnung.

Beine – Nehme das rechte Bein und lege den rechten Fuss auf das linke Knie und strecke dein rechtes Knie so weit nach rechts außen wie mölgich. Spüre die Knie-und Beinstreckung. Wechsle die Seiten – Linker Fuss über rechte Knie, linkes Knie und Bein nach links dehnen, Dehnung halten und atmen.

Rücken und Arme – Setze dich erneut in eine aufrechte Position und versuche deine Hände hinter dem Rücken zusammen zu bringen oder so weit wie möglich nach hinten zu bringen und bewusst diese Bewegung nach hinten zu strecken, wahrzunehmen in deinen Armen und dabei den Rücken gerade zu halten.

Atmung und Kopf – Schließe deine Augen, konzentriere dich auf das Ein-und Ausatmen und bringe deinen Kopf langsam nach unten, sodass dein Kinn in Richtung Hals wandert. Spüre diese Dehnung bewusst. Bringe den Kopf langsam wieder nach oben.

Weitere Stretches für die Yoga-Matte

Vorwärts-Beuge 90°

Vom Stand strecke deine Arme leicht nach oben und bewege dich langsam nach vorne und strecke deine Arme vor dir gerade aus. Stell dir vor, als würdest du in das Meer nach vorne eintauchen, mit deinen Armen. Strecke deine Arme nach vorne so weit es geht und spüre die Dehnung (siehe Bild).

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Versuche möglichst, von der Hüfte aus in die Halb-Beugung zu gehen, als ob du einen 90° Winkel erreichen willst. Versuche dich immer weiter in die Dehnung hineinzuatmen und nach vorne zu strecken Lächle dir zu 🙂 Mach dir bewusst, dass du dir etwas Gutes tust. Atme tief ein und aus. Löse die Haltung indem du dich nach vorne fallen lässt u deine Arme bummeln lässt. Schüttle deinen Kopf aus und lass alle Spannungen der letzen Tage abfallen. Dann rolle dich langsam, Wirbel für Wirbel wieder in einen aufrechten Stand. Spüre die Veränderung mit deinem Atem (siehe Bild).

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Katze und Kuh Bewegung: Im Vierfüßlerstand fühle deine 4 Verbindungspunkte, die dich mit der Yoga-Matte verbinden. Deine zwei Knie und zwei Hände und Arme. Spüre deinen geraden Rücken und beginne die Bewegung nach oben in eine Katzenstellung. Indem du deinen Kopf nach vorne unten beugst und deinen Rücken so fest es geht nach oben streckst.

Dabei atmest du fest aus und streckst dabei auch deine Arme, Hände, Beine und Füße. Bei deiner nächsten Einatmung, bewege dich langsam im Vierfüßlerstand in die andere Richtung in das Kamel. Lass den Rücken nach unten wandern und dein Kopf nach vorne oben. Lass deinen Rücken richtig hängen und spüre die Dehnung. Atme tief ein und lächle dir zu. Du tust dir gerade etwas sehr gutes, indem du deinen Rücken streckst und dehnst, der dich jeden Tag trägt. Wiederhole Katze und Kamel (5-10 x).

Kindshaltung: Bewege dich aus dem Vierfüßlerstand nach hinten in Richtung deiner Beine und streche deine Arme und Hände nach vorne aus. Lege deinen Kopf auf den Boden und lass alles von dir abfallen und genieße die Dehnung.

Vierfüßlerstand: Komme zurück in den Vierfüßlerstand und spüre deine Balance und deinen festen Stand und die Dehnung der Übungen, die du gerade gemacht hast.

Beine und Hüfte: Lege dich mit deinem Rücken auf die Yoga-Matte. Spüre deine Beine und Arme, wie sie schwer in die Matte fallen, indem du versuchst, jegliche Spannung abfallen zu lassen. Bewege deinen Kopf ganz leicht nach rechts und links, als ob du ihn ein wenig ausschüttelst. Bringe dein rechtes Knie zu dir, indem du liegen bleibst, und versuchst, so weit es geht, dein rechtes Knie in Richtung deines Oberkörpers zu bringen und dabei dein linkes Bein gestreckt am Boden bleibt. Fühle die Dehnung (siehe Bild).

Bringe deinen Oberkörper und Kopf dem Knie entgegen, und strecke deinen Rücken rund. Gib deinem rechten Knie ein Küsschen (wenn möglich). Lass den Kopf wieder fallen und bringe das rechte Knie wieder zurück zum Boden, indem du dein rechtes Bein ausstreckst und auf dem Boden ablegst.

Seitenwechsel: Bringe das linke Knie so weit es geht in Richtung deines Oberkörpers und lasse dein rechtes Bein gestreckt. Dein Oberkörper bleibt dabei auch am Boden und durch deine Atmung kannst du bewusst die Dehnung intensivieren. Bringe deinen Oberkörper und Kopf in Richtung des Knies und gib deinem Knie ein Küsschen und bringe deinen Kopf wieder zurück auf die Matte und das linke Knie und Bein wieder zum liegen.

Strecke dich in alle 4 Richtungen aus und spüre deinen Körper. Hole beide Knie zu dir und umarme dich. Schaukle ein wenig nach rechts und nach links und geniesse die Lockerung und Dehnung im Rücken. Lege deine Beine wieder ab, und komme in Shavasana. Spüre mit deiner Atmung in deinen Körper und werde ruhig. Ruhig und bewusst, spüre in deinen Körper und lasse für einen Moment los – deine Gedanken – Gefühle – alles. Einfach nur atmen und im Hier und Jetzt sein.

NAMASTE 🙂