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Schnell und gesund: 26 Tipps

Kayla Reynolds, MS, Übersetzung von Coach Johanna

Wer kennt das nicht: Essen auf dem Weg zur Arbeit, schnell noch einen Bissen hineinschieben, oder eine Mahlzeit ausfallen lassen? Wenn es dir schon mal schwer gefallen ist gesund zu essen, geschweige den gesund zu kochen, bist du nicht alleine.

Glücklicherweise bedeutet gesund essen nicht, dass man jeden Tag viele Stunden in der Küche verbringen muss. (Fertigprodukte, die dich dazu bringen mehr zu essen, sind auch nicht immer die Lösung, das weißt du vielleicht aus diesem Artikel.)

Wir haben 28 Zeit-sparende Tipps zusammen gestellt, die dir helfen, auch bei knapper Zeit gut zu essen!

1. Plane deine Mahlzeiten: Häufig ist es schwierig, sich das richtige Abendessen oder das nächste Mittagessen auszudenken. Wenn du die Mahlzeiten für die Woche jedoch vorplanst, umgehst du diese Probleme.

2. Mache dir eine Liste: Sobald du deine Mahlzeiten geplant hast, überlege dir, was du alles im Kühlschrank und an Vorräten zuhause hast, damit du deine Ideen auch in die Tat umsetzen kannst. Schreibe dir dann eine Einkaufsliste, damit du nicht ziellos durch den Supermarkt wanderst.

3. Mache dir eine Strategie: Organisiere deine Lebensmittellisten: Frisches Obst und Gemüse, Fleisch, Käse, Dosen, Tiefkühlwaren, etc.

4. Gehe unter der Woche einkaufen: Vermeide die langen Schlangen am Wochenende und versuche deinen Einkauf an einem Abend unter der Woche zu erledigen. Profitipp: Dienstag bis Donnerstag sind wahrscheinlich die ruhigsten Tage.

5. Vermeide die Schlangen: Vielleicht hast du schon einmal mit dem Gedanken gespielt, deinen Einkauf online zu tätigen. Probiere es aus! Manche Angebote bieten sogar kostenlose Lieferungen an!

6. Gib der Bequemlichkeit eine Chance: Obwohl manches teurer ist, sind gewaschenes und geschnittenes Obst und Gemüse eine tolle Option für einen gesunden Snack zwischendurch, in deinem Salat oder gewürzt und in einer Form im Ofen.

7. Dosenfutter: Natürlich ist frisches Essen immer eine gute Idee, aber heutzutage gibt es auch vieles in der Dose, wie Thunfisch, Bohnen oder Soßen in der in einer Flasche, ohne viel zusätzliches Salz, Zucker oder Fett.

8. Kaufe bereits Gekochtes: Vorgekochtes Fleisch, Geflügel, Fisch oder Meeresfrüchte sind sehr schnell zubereitet! Beim Kauf solltest du nur darauf achten, dass sie keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten.

9. Oder kaufe Gefrorenes: Gefrorenes Gemüse, Obst oder Proteine sind auch eine sehr gute zeitsparende Möglichkeit schnell gesund zu essen. Außerdem sind sie lange haltbar.

10. Kaufe in großen Mengen: Kaufe nicht verderbliche Nahrungsmittel, wie Haferflocken, Quinoa, und Nüsse/Samen in großen Mengen, damit du diese Dinge nicht so oft besorgen musst und häufig kannst du dabei auch ein paar Euros sparen.

11. Wähle schnell kochende Optionen: Wenn du die Wahl hast, nehme schnell kochendes Vollkorn, wie kurz-körniger brauner Reis, Quinoa oder Haferflocken.

12. Gute Vorbereitung: Wasche, schneide und lagere frisches Gemüse und Obst am Anfang der Woche, um die ganze Woche davon zu zehren. Eine kleine Vorbereitung kann dir viel Arbeit abnehmen.

13. Esse die Schale mit: Wenn du das Gemüse und Obst mit Schale isst, sparst du dir nicht nur Vorbereitungszeit, sondern versorgst dich zusätzlich mit einer extra Portion wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

14. Bereite Mahlzeiten vor: Nehme dir am Anfang der Woche ein paar Stunden Zeit, um dein Frühstück und Mittagessen für die Woche vorzubereiten.

15. Kaufe größere Küchengeräte: Es ist hilfreich, größere Küchenutensilien zu kaufen, um größere Mengen an Essen auf einmal vorbereiten zu können. Resteessen ist perfekt für den nächsten Tag.

16. Kombinier-Techniken: Brate dein Gemüse für die Woche zusammen an. Beachte nur die unterschiedlichen Kochzeiten.

17. Hohe Hitze: Auf hoher Hitze kochen (alles in Maßen) ist ein guter Tipp bei der Vorereitung von Essen.

18. Nutze den Grillmodus: Wenn du ein Stück Lachs in der Pfanne brätst, dauert es 15-20 min. Wenn du den Lachs im Ofen auf Grillmodus zubereitest, kannst du die Zeit um die Hälfte verringern.

19. Spare auf einen Slow-Cooker (Schongarer): Gebe all dein Lieblingsgemüse, Eiweiß und Kohlenhydrate in einen Schongarer vor der Arbeit und wenn du nach Hause kommst, wartet ein Gourmet Dinner auf dich.

20. Probiere neue Geräte: Spare Zeit mit Zerkleinerer, Schaumschläger, Mixer, und vieles mehr. Jede Sekunde zählt.

21. Esse vieles roh: Versuche viele Mahlzeiten oder Snacks auch roh zu essen, damit du nicht kochen musst, wie Obst, Gemüse, Nüsse oder gesunde Müsliriegel.

22. Die Über-Nacht-Variante: Einige Nahrungsmittel können sich über Nacht selbst zubereiten. Mische zum Beispiel Haferflocken, Milch oder eine pflanzliche Milchalternative und deine Lieblingszutaten wie Obst, Nüsse und Samen in einem Einwegglas und lagere es über Nacht im Kühlschrank. Und fertig ist dein Frühstück am nächsten Morgen.

23. Mixe es zusammen: Gebe all deine Lieblingsfrüchte, Spinat, Milch oder Mandelmilch und Eiswürfel (Eiweiß ist optional) in einen Mixer für ein schnelles Frühstück zum Mitnehmen.

24. Das Alles-in-Einem Gericht: Dämpfen, grillen, anrbaten oder ähnliches, alles für ein Gericht? Besser: Gebe all dein Lieblingsgemüse, Eiweiß, Kohlenhyrate mit ein bisschen Olivenöl und Gewürze in eine backfeste Form und backe sie im Ofen. Ein zusätzlicher Bonus: Du sparst dir jede Menge Geschirr zum Abspülen!

25. Nimm eine Pfanne: Du kannst auch all deine vorhandenen Gemüsesorten in einer schnellen und leckeren Gemüsepfanne verarbeiten.

26. Doppelte Menge: Wenn du ein Rezept zubereitest, mache am besten mehr davon, damit du für die nächsten Tage etwas hast oder es für einen späteren Zeitpunkt eingefrieren kannst.

Verrate uns deinen Lieblingstipp! Wir freuen uns über dein Kommentar!