• Home
  • Blog
  • Alles über Kaloriendichte: Mehr essen und weniger wiegen. Geht das?

Alles über Kaloriendichte: Mehr essen und weniger wiegen. Geht das?

Kayla Reynolds, MS, Übersetzung von Coach Johanna

Die Logik hinter dem Abnehmen erscheint einfach, konsumiere weniger Kalorien als du verbrauchst!, und doch befinden wir uns oft in einem immer wiederkehrenden Kampf, in dem wir Gewicht abnehmen, nur um es nach einer kurzen Weile wieder zuzunehmen. Schuld daran trägt zum Teil die “Diät-Mentalität” oder der Teufelskreis, wenn wir auf Diät gehen, Gewicht abnehmen und es gleich darauf wieder zunehmen. Wir glauben daran, dass wir Gewicht abnehmen, wenn wir auf bestimmte Lebensmittel ganz verzichten – von Kohlenhydraten über Fett bis hin zu Gluten. Hinzu kommt ein konstanter Strom an widersprüchlichen Informationen, Bestsellern und Werbungen für neuartige, bahnbrechende Diäten, die diesen Glauben untermauern. In den meisten Fällen jedoch können diese Diäten ihre Versprechen nicht halten.

Warum ist das so? 

Das Prinzip hinter Diäten ist Entbehrung. Du verzichtest auf etwas Leckeres um abzunehmen. In der Realität aber ist Verzicht und Entbehrung schlichtweg nicht aufrechtzuerhalten. Wenn wir uns etwas verbieten, wird unsere Lust darauf umso größer. Während Diäten auf kurze Sicht zwar zu Gewichtsverlust führen, nehmen wir das verlorene Gewicht im Anschluss jedoch wieder zu – oft sogar noch ein paar Kilogramm mehr als Souvenir.

Eine neue Art zu essen

Wenn es dein Ziel ist abzunehmen und gesünder zu leben, dann ist “auf Diät gehen” keine Lösung. Dann geht es darum, einen Ansatz zu wählen, der auf dauerhafte Veränderungen abzielt, nicht auf schnelle Lösungen. Und genau das ist es, wobei Noom dir helfen wird. Das Noom-Coach Gesundes-Gewichtsprogramm ist keine Diät – es ist eine nachhaltige, dauerhafte Veränderung von Lebens(Ess-)gewohnheiten.

Wie funktioniert das?

Um ein gesundes Gewicht lebenslang erfolgreich aufrecht zu erhalten ist es wichtig, dass du dich mit Mahlzeiten satt und zufrieden fühlst. Mahlzeiten die du genießt. Welche Art von Lebensmitteln solltest du also wählen? Der Großteil deines Tellers sollte mit Lebensmitteln gefüllt werden, die von Natur aus viel Wasser enthalten, z.B. Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte und gekochte Vollkornprodukte, ebenso wie mageren Fisch, Kerne und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel haben bekanntlich eine geringe Kaloriendichte, weil sie eine auf ein großes Volumen nur wenige Kalorien haben. Am entgegengesetzten Ende des Spektrums sind Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, solche, die auf ein geringes Volumen viele Kalorien haben, wie z.B. rotes Fleisch, Weizen, Milchschokolade und Alkohol.

Warum Lebensmittel, die viel Wasser enthalten?

Wasser verdünnt die Kalorien einer gegebenen Menge eines Lebensmittels, d.h. du kannst mehr davon essen, ohne dabei mehr Kalorien zu konsumieren. Nehmen wir als Beispiel Rosinen und Weintrauben. Wenn du 100 Gramm Rosinen isst, wirst du ca. 300 Kalorien konsumieren – das ist schon fast eine ganze Mahlzeit! Für die gleiche Menge Weintrauben wirst du nur ca. 70 Kalorien konsumieren! Von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte kannst du also mehr essen, um auf die selbe Kalorienanzahl zu kommen. Du hast jetzt vielleicht Bedenken dass, dich eine kleine Portion von nur 70 Kalorien kaum sättigen wird?! Keinen Grund zur Sorge 😉 Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Sättigung unabhängig von der konsumierten Kalorienmenge eintritt – es ist alleine das Volumen, das uns satt macht. Das bedeutet, dass 300 Kalorien im Wert von Rosinen genauso satt machen, wie 70 Kalorien im Wert von Weintrauben.

Gesundheitsbewusst essen

Um das Volumen von Lebensmitteln zu deinem Vorteil zu nutzen, solltest du beginnen Nahrungsmittel mit geringer Kaloriendichte in deine täglichen Mahlzeiten einzubauen und gleichzeitig Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte reduzieren. Falls du zum Beispiel jeden Morgen eineinhalb Schüsseln mit Müsli und Vollmilch isst, konsumierst du ca. 250-300 Kcal. Um die Kalorien zu reduzieren, kannst du Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte (z.B. Vollmilch) durch Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte (z.b. pflanzlicher (Mandelmilch, Kokosmilch) oder fettarmer Milch) ersetzen. Reduziere dein Müsli auf eine Schüssel und füge eine halbe Schüssel Obst dazu. Dein Frühstück wird sättigender sein, aber nicht mehr als 200 Kcal haben.
Du kannst all deine Mahlzeiten abändern, indem du Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte hinzufügst. Du liebst Bologensesoße? Nehme weniger Hackfleisch und mehr Paprika und Zwiebeln. Du könntest jeden Tag Pasta essen? Fülle deinen Teller, indem du mehr buntes Gemüse hinzufügst.

Ein umfassendes Konzept für Lebensmittel nach Farbe

Basierend auf dem Konzept der Energiedichte teilt Noom Lebensmittel in drei Kategorien auf (grün, gelb und rot). Lebensmittel mit hoher Energiedichte haben viele Kalorien pro gegebenem Gewicht (z.B. rotes Fleisch, Alkohol, Nüsse etc.). Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte haben bei gleichem Gewicht weniger Kalorien (z.B. Äpfel). In der Praxis bedeutet das, dass 100 Gramm Fleisch oder Nüsse mehr Kalorien haben als 100 Gramm Äpfel. In diesem Sinne wird deutlich, dass es durchaus “gesunde” und “ungesunde” rote, gelbe und grüne Lebensmittel gibt. Bspw. sind rotes Fleisch und Weißbrot ungesunde rote Lebensmittel, Nüsse hingegen ist ein Beispiel für ein gesundes rotes Lebensmittel – welches unglaublich wertvolle Mineralien und Spurenelemente enthält, unser Herzkreislaufsystem stärkt und Verdauung fördert. Ein eher ungesundes gelbes Lebensmittel ist beispielsweise Cola Light. Zwar hat Cola Light eine geringe Kaloriendichte, aber gleichzeitig auch null gesunde Nährstoffe, sondern besteht vielmehr aus künstlichen Zusatzstoffen.

Grüne Lebensmittel

Grüne Lebensmittel sind Lebensmittel mit der geringsten Kaloriendichte und besitzen einen hohen Anteil an gesunden Nährstoffen. Sie sollten den Hauptbestandteil deiner täglichen Ernährung ausmachen. Die geläufigsten grünen Lebensmittel sind Gemüse und Vollkornprodukte.

Bananen
Äpfel
Erdbeeren
Wassermelonen
Kirschen
Pfirsiche
Blaubeeren
Orangen
Ananas
Tomaten
Gurken
Blattgemüse
Karotten
Salate
Zwiebeln
Birnen
Grüne Bohnen
Spinat
Brokkoli
Rosenkohl
Milch < 1% Fett
Mandelmilch
Cashewmilch

Kokosmilch

Pflanzlicher Joghurt (Kokos, Mandel)

Joghurt
Fettarmer griechischer Joghurt
Eiweiß
Milchkaffee
Haferbrei
Naturreis
Vollkornbrot
Vollkornnudeln
Kartoffeln
Süßkartoffeln
Polenta
Erbsen
Tofu
Mais
Zucchini
Quinoa
Tempeh

Gelbe Lebensmittel

Gelbe Lebensmittel haben mehr Kalorien und/oder weniger gesunde Nährstoffe pro Portion als grüne Lebensmittel und sollten in ausgewogenem Maße in deine Mahlzeiten eingebaut werden. Häufige gelbe Lebensmittel sind zum Beispiel Avocado und stärkehaltige Speisen.

Pitabrot
Griechischer Joghurt
Avocados
Oliven
Guacamole
Laugenbrezel
Brötchen
Weißer Reis
Weißbrot
Weiße Nudeln
Hummus
Vegetarischer Brotaufstrich
Kochschinken
Couscous
Kartoffelsalat
Lauchquiche
Pfannkuchen
Chiasamen
Hanfsamen

Gegrilltes Hühnchen

Putenbrust

Mageres Fleisch (Rind, Schwein, Lamm)

Thunfisch (frisch oder aus der Dose)
Fettarme Milch
Fettarmer Käse
Körniger Frischkäse

Lachs

Eier

Rote Lebensmittel

Rote Lebensmittel haben die höchste Kaloriendichte und/oder am wenigsten gesunde Nährstoffe und sollten weniger häufig und in kleineren Portionen gegessen werden. Geläufige rote Lebensmittel sind fettreiche Fleisch- und Wurstsorten und Nachtische.

Parmaschinken
Bierschinken
Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm)
Hackfleisch
Frittiertes
Salami
Wurst
Nüsse
Hot Dogs
Hamburger
Pizza
Pommes
Kuchen
Schokolade
Kekse
Butter
Mayonnaise
Joghurtdressing
Käse
Feta
Erdnussmus
Andere Nussmuse
Vollfettmilch
Kürbiskerne
Müsliriegel
Kartoffelchips
Honig
Zucker
Mehl
Marmalade

Falls du Schwierigkeiten damit hast, dies in deiner alltäglichen Ernährung zu berücksichtigen, keine Sorge! Alle Lebensmittel in der Noom-Datenbank sind in diese drei Kategorien aufgeteilt: Grün, gelb und rot. Grüne Noom-Lebensmittel haben die geringste Kaloriendichte, d.h. sie füllen deinen Magen mit weniger Kalorien. Von grünen Lebensmitteln kannst du also so viel essen, wie du möchtest – stelle also sicher, dass du deinen Teller mit diesen Lebensmitteln auffüllst! Gelbe Noom-Lebensmittel beinhalten Avocado, mageren Fisch und und Käse – füllende Lebensmittel, die in Maßen in deinen Mahlzeiten zu finden sein sollten. Rote Noom-Lebensmittel haben schließlich die höchste Kaloriendichte – dazu gehören z.B. Fleisch, Weizenprodukte, Alkohol, Schokolade, Nüsse.

Es gibt keine verbotenen Lebensmittel

Das beste an diesem Lebensstil? Es gibt keine verbotenen Lebensmittel. Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte sind nicht schlecht oder tabu. Deine Lieblingsnaschereien haben Platz auf deinem Speiseplan, egal, wie hoch ihre Kaloriendichte ist. Kontrolle über die Portionsgrößen wird allerdings eine wichtige Rolle spielen. Kombiniere füllende Lebensmittel mit geringer Energiedichte mit Lebensmitteln mit hoher Energiedichte um weiterhin deine Lieblingsmahlzeiten essen zu können und Gelüsten vorzubeugen. Falls du dir ein Leben ohne Chips nicht vorstellen kannst, nehme dir eine kleine Tüte und kombiniere sie mit etwas Sättigendem, wie z.B. einer kleinen Schüssel Guacamole (Avocado-“Brei”), einer Banane oder einem Apfel. Am wichtigsten ist, dass du nicht in das ein oder andere Extrem fällst. Dies ist keine Diät. Es ist eine Lebensweise.

Berichte uns was deine Lieblingslebensmittel sind und wie du dir diese den Tag über einteilst! Wir freuen uns auf dein Feedback 🙂

  • Margit Frisch

    Ich liebe Kirchen , Nektarinen ,Gurken,selbst gebackene Vollkorn Brote , Philadelphia light ,Dinkelnudeln
    Gemüse jeglicher Art Putenwurst oder Putenfleisch