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Der Zusammenhang der Menopause und deiner Ernährung

Katie Horrell, MS, RDN

Unser Körper erlebt im Laufe der Zeit viele verschiedene physische und physiologische Veränderungen. Frauen gehen durch eine ganz besondere und einzigartige Veränderung, bekannt als die Menopause, welche zwischen dem 45. und 51. Lebensjahr einer Frau auftritt; kann aber auch schon wesentlich früher oder später anfangen. Die Menopause wird durch die Einstellung des Menstruationszyklus oder das Ende der Eierproduktion der Frau in den Eierstöcken definiert. Der „Übeltäter“ hinter den oft gefürchteten Wechseljahresbeschwerden ist die Veränderung des Hormonspiegels, vor allem der senkenden Östrogen- und Androgenwerten.

Frauen stellen möglicherweise fest, dass das Gewicht nicht mehr so wie früher ist, dass Stimmungsschwankungen auftreten, die Energie und auch die Libido sinken. Hinzu kommt, dass sich hinter den Kulissen unser Osteoporose Risiko erhöht. Klingt ziemlich unfair, oder? Obwohl wir diesen unvermeidlichen Veränderungen nicht ausweichen können, können wir jedoch unser Bestes geben, um unsere Symptome zu bewältigen, unsere hormonelle Balance zu finden und auch ein gesundes Gewicht erreichen und für immer halten zu können.

Die Wichtigkeit der Erhaltung der schlanken Muskelmasse

Die am häufigsten gefürchtete körperliche Veränderung, die mit zunehmendem Alter auftritt, ist, dass sich unser Stoffwechsel verlangsamt. Diese Stoffwechselveränderung findet nicht über Nacht statt, sondern über einen längeren Zeitraum. Im Allgemeinen verlangsamt sich die Stoffwechselrate im Ruhezustand (die Anzahl der Kalorien, die wir verbrennen wenn wir uns ausruhen) in den 30-er Jahren und sinkt um etwa 3-8% pro Jahrzehnt. Da Frauen naturgemäß weniger Muskelmasse haben als Männer, trifft sie dies besonders schwer. Obwohl wir die hormonellen Veränderungen unseres Körpers in den Wechseljahren kaum kontrollieren können, ist ein Bereich, den wir mit unserer Willenskraft beherrschen können, die Menge an Bewegung. Körperliche Aktivität hilft beim Muskelaufbau, wodurch Kalorien aktiv und auch im Ruhezustand verbrannt werden.

Das U.S. Department of Health and Human Services empfiehlt pro Woche ein Minimum von 150 Minuten moderater Bewegung oder 70 Minuten kräftiger Bewegung. (Informiere dich unbedingt bei deinem Arzt, bevor du Änderungen an deinem aktuellen Trainingsprogramm vornimmst!) Diese Empfehlung entspricht etwa 30 Minuten moderater Bewegung pro Tag, 5 Tage pro Woche. Das Hinzufügen von Gewichten erhöht nicht nur die Muskelmasse, sondern stärkt auch die Knochen und senkt das Osteoporose Risiko. Bist du bereits fleißig dabei, wöchentlich die empfohlene Menge an Sport für dich umzusetzen? Versuche doch mal, noch weiter darauf aufzubauen! Der regelmäßige Wechsel der Sportübungen sorgt dafür, dass sich unsere Muskeln nicht an ein Training anpassen und hilft so, noch stärkere Muskeln aufzubauen.

Ernährungsschlüsselpunkte in den Wechseljahren

Eiweiß

Wenn wir Muskelaufbau erwähnen, denken wir zuerst an Eiweiß! Eiweiß ist ein Makronährstoff, auf den wir im Alter besonders achten sollten. Die Dietary Reference Intake (DRI) (empfohlene Aufnahmemenge) für Eiweiß beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine optimale Aufnahme von Eiweiß sollten Sie nicht mehr als 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit einnehmen. Es ist wichtig, mit zunehmendem Alter schlanke Muskeln aufzubauen. Um diese Muskeln aufzubauen, muss genügend Eiweiß vorhanden sein, um für die Muskelsynthese verwendet zu werden. Eiweiß kann zudem dazu beitragen, dass sich der Körper länger voller fühlt, was beim Abnehmen oder Beibehalten von Gewicht sehr hilfreich ist.”

Kalzium & Vitamin D

Die Knochendichte sinkt mit zunehmendem Alter, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren. Daher ist es für unsere Knochengesundheit äußerst wichtig, ausreichend Kalzium und Vitamin D zu erhalten. Kalzium wird mit 1000 bis 1200 mg pro Tag empfohlen und kann in Milch, Käse, Tofu, Spinat und angereichertem Getreide gefunden werden. Die Empfehlungen für Vitamin D variieren, aber bereits ein 15-minütiger Spaziergang in der Natur kann die eigenen Werte erhöhen. Nahrungsquellen für Vitamin D sind: angereicherte Kuh- und Sojamilch, Eier, Käse und Leber.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist für zahlreiche Stoffwechselfunktionen wichtig, jedoch ist ein ganz besonderes spezifisches Anliegen für Erwachsene die verminderte Fähigkeit, das Vitamin ab einem Alter von 50 Jahren richtig zu absorbieren. Wenn eine Person unter einem Mangel leidet, kann es zu einem Energiemangel und „Gehirnnebel“ (Abgeschlagenheit, Müdigkeit) kommen. Hierbei ist die Unterstützung von B12 bei der Hirnneuronenfunktion und der Schaffung neuer Blutzellen sehr wichtig. B12 ist in tierischen Produkten und angereichertem Getreide enthalten und kann auch als Ergänzungsmittel eingenommen werden.”

Und noch zum Schluss…

… Sei vorsichtig bei hinterlistigen Kalorien! Ausgefallene Kaffeegetränke, verarbeitete Lebensmittel, Müsliriegel, Säfte und andere mit Zucker gesüßte Getränke sind übliche Straftäter, welche der Ernährung zusätzlichen Zucker und extra Kalorien hinzufügen. Wenn wir Kalorien reduzieren wollen, um den Rückgang unseres Stoffwechsels auszugleichen, müssen wir für weise Entscheidungen für uns treffen!

Heißt das, dass du nie wieder etwas genießen kannst? Natürlich nicht 🙂 Der Balanceakt ist, kalorienreiche Lebensmittel in „moderaten Verhältnissen“ zu genießen. Um den mehrdeutigen Begriff “”Moderation”” zu definieren, wird es empfohlen, den Zucker auf 10% oder weniger unserer gesamten täglichen Kalorien zu begrenzen (z. B. – 150 Kalorien in einer 1500-Kalorien-Diät). Der beste Weg, um Zucker zu reduzieren? – erhöhe deine Vollwertkost!