10-Min. Ganzkörper Workout

Noom Inc. Übersetzung: Anika Gorman

Übersetzung: Anika Gorman

Wenn du deinem Training mit Vorfreude und deinem aktuellen Fitnessniveau begegnest und es an deinen Lebensstil anpasst wird es für dich leichter regelmäßig Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Solltest du nur wenig Zeit zur Verfügung haben, kannst du versuchen kontinuierliche Bewegungen oder Intervalle über den Tag verteilt einzubauen, um dein Aktivitätsziel zu erreichen. Kurze Trainingseinheiten stellen auch eine großartige Gelegenheit dar, die Intensität der einzelnen Aktivitäten zu erhöhen, um die Verbrennung noch mehr
anzukurbeln.

Eine gute Weise Fitnesstraining in deine Woche zu integrieren, kann sein einmal deinen Zeitplan für die bevorstehende Woche anzuschauen und nachzusehen, wann du deine Bewegungseinheit am Besten einplanen kannst. Es ist wichtig dir noch einmal klar zu machen, dass jede Bewegungseinheit zählt. Versuche dir zu Beginn 3-4 10-minütige Trainingseinheiten pro Woche vorzunehmen und zu sehen, wie du dich damit fühlst. Du kannst sehen, wie deine Schrittzahl an den Tagen ansteigt denen du mehr Bewegung verleihst.

Hier sind ein paar Übungen, die du nutzen kannst um dir dein eigenes 10-minütiges Workout für die Woche zusammen zu stellen. Für eine vollständige Fettverbrennung haben wie Herz-Kreislauf- und Kraftübungen zusammen gestellt, die auf den Unterkörper, Oberkörper und die Körpermitte ausgerichtet sind.

1. Wähle jeweils eine Übung für Oberkörper, Unterkörper, Körpermitte und Ausdauer:

  • Kniebeuge (Gesäßmuskeln, Quadriceps, Oberschenkelmuskeln)
    • Varianten: mit Rücken an einer Wand bzw. Baum langsam nach unten in die Knie gehen
  • Ausfallschritt (Gesäßmuskeln, Quadriceps, Oberschenkelmuskeln)
    • Variante: seitwärts Ausfallschritt
  • Liegestütze (Brust, Schultern, Trizeps)
    • Varianten: mit Händen an einer Wand oder Baum oder Bank; mit Knien auf dem Boden
  • Hampelmänner (Herz-Kreislauf)
    • Varianten: Liegestütze machen und aus dieser Position in die Höhe springen; beim Springen Arme zur Seite und vor der Brust wieder zusammenführen – wie der Buchstabe T.
  • Bergsteiger (Herz-Kreislauf)
    • Varianten:: langsamer Knie-Hebe-“Lauf” im Stehen
  • Bankstütz (Körpermitte)
    • Varianten: auf den Vorderarmen statt Händen; Halten und abwechselnd ein Bein anheben

2. Führe 3 Runden des Folgenden Zirkels aus, pausiere 1 Minute zwischen jeder Runde:

  • 30 Sekunden Oberkörper, 15 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Unterkörper, 15 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Körpermitte, 15 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Ausdauer, 15 Sekunden Pause