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Gesundheitsmythen entlarvt: Brauchst du eine Nahrungsergänzung durch Proteinpulver?

Caitlin Suter, MS

Der Mythos

Du musst deine Ernährung mit Proteinpulver ergänzen

Der Hintergrund

Dir könnte Bodybuilding in den Sinn kommen, wenn du daran denkst, wodurch Proteinpulver bekannt wurde und damit liegst du nicht falsch. Der Zweite Weltkrieg erhöhte die Nachfrage nach unverderblichen Lebensmitteln und als Folge davon stieg der Konsum von Milchpulver und Eiprotein in den späten 1940er Jahren (1), kurz bevor Bodybuilding in den 1950er Jahren zu einem beliebten Sport wurde.  Seitdem ist die Nahrungsergänzung mit Proteinpulver auch ein fester Bestandteil der Ernährung vieler Menschen geworden, die keine Sportler sind.

Also warum wurde es so populär unter Bodybuildern, und warum ist sein Gebrauch jetzt auch unter Nichtathleten so verbreitet?

Die Fakten

Proteine sind bekannt für ihre Funktion des Aufbaus und der Reparatur von Muskelzellen (2). Infolgedessen sind Molkeproteinergänzungen von den Athleten für Muskelregeneration nach dem Training wegen der einfachen Verdauung und der Absorption seiner wesentlichen Aminosäuren (3) verwendet worden (die Bausteine der Proteine).

Ein Löffel Molkenprotein liefert ungefähr 25 Gramm Protein und zwei Löffel pflanzliches Proteinpulver liefern ungefähr 20 Gramm (4), was eine einfache Möglichkeit darstellt, genügend Proteine zu aufzunehmen. 

Aber wieviel Protein ist nun genug?

Die empfohlene Proteinmenge für Erwachsene beträgt 0,8 Gramm/kg Körpergewicht pro Tag (0,36 Gramm Protein/lb Körpergewicht pro Tag) (5).  Das bedeutet, dass ein 68kg schwerer Erwachsener etwa 54 Gramm Protein pro Tag benötigt. Demnach könnte man den Tagesbedarf an Proteinen mit nur wenigen Löffeln Proteinpulver vermischt mit Wasser konsumieren. Aber wo bleibt der Spaß dabei, wenn man auch durch den Verzehr von Vollwertkost das ganze Protein, das man braucht und mehr bekommen kann?

Vollwertkost kann alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe,  durch eine ausgewogene Ernährung liefern, die dein Körper benötigt (6). Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind häufige Proteinquellen.  Allerdings sollten Vegetarier und Veganer, die sich Sorgen machen, nicht genügend Protein in ihrer Ernährung zu bekommen, ein paar Lebensmittel in Betracht ziehen, die Proteine enthalten, wie z.B.:

  • Linsen
  • Tofu
  • Hanf Herzen
  • Erdnussbutter
  • Kürbiskerne
  • Haferflocken
  • Mais
  • Spaghetti aus schwarzen Bohnen
  • Seitan

Um nur einige zu nennen…

Und wenn du immer noch den Gedanken eines Protein-Shake gegenüber einer typischen Mahlzeit bevorzugst, können diese definitiv schmackhaft und nahrhaft sein. Was jedoch einen “Protein”-Shake ausmacht, ist, dass er Protein enthält und nicht das Proteinpulver an sich enthalten ist. 

Tipp: Joghurt, Samen, Hafer und Nussbutter mit in deinem Shake, können die extra Proteine liefern, nach denen du suchst. 

Die Quintessenz

Du brauchst deine Ernährung nicht mit Proteinpulver ergänzen, aber es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum du Proteinpulver verwenden könntest.

Was es zu beachten gilt:

  • Deine aktuelle Proteinaufnahme im Vergleich zu dem, was dein Körper braucht.
  • Komfort
  • Preis
  • Qualität

Und wenn du dich entscheidest Proteinpulver zu verwenden, wie bei allem anderen, lese immer das Etikett, um zu sehen welche anderen Inhaltsstoffe du mit diesem zusätzlichen Protein bekommst!

Quellen

  1. Wilson, Carter A. (2019) Public Policy: Continuity and Change, Third edition. Long Grove, IL: Waveland Press Inc.
  2. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6960/9-things-to-know-about-how-the-body-uses-protein-to-repair-muscle-tissue
  3. Studie: Kim J, Lee C, Lee J. Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise. J Exerc Rehabil. 2017;13(4):436-440. Published 2017 Aug 29. doi:10.12965/jer.1735034.517
  4. USDA: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
  5. RDA:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly
  6. Whole foods https://www.eatright.org/food/nutrition/healthy-eating/functional-foods