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Gesundheitsmythen widerlegt: Cardio verbrennt mehr Fett auf nüchternem Magen

Monica Salafia MS, RD, CPT
Übersetzung: Marie-Luise Huber, MPH., MSc.

Der Mythos

Auf leerem Magen Sport zu machen verbrennt mehr Körperfett und führt zu schnellerem Abnehmen.

Wo der Mythos herkommt 

Wir hören oft von der “Fettverbrennungszone” im Bezug auf Fitnesstraining. Es erscheint logisch, dass beim Training in dieser Fettverbrennungszone auf nüchternem Magen nur Körperfett verbrannt wird, um die Energie für diese Bewegung zu erzeugen. Das ist ein gutes Beispiel dafür, wie ein Körnchen Wahrheit aufgeblasen werden kann bis es Teil der Ernährungslehre wird. 

Die Tatsachen

Ausdauertraining in gefastetem Zustand verbrennt nicht mehr Fett oder führt zu größerem Gewichtsverlust als nach einer Mahlzeit. Der Verlust von Körpergewicht und/oder Körperfett hängt vielmehr mit der Gesamtzahl des Kaloriendefizits zusammen.

Eine kleine Studie, die im International Journal of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, zeigt den Effekt von Cadio im nüchtern und genährten Zustand in einer Gruppe von 20 gesunden Frauen. Alle Studienteilnehmer erhielten ein Kalorienziel, das Gewichtsverlust auslösen würde. Der einzige Unterschied war, dass einige der Teilnehmer in gefastetem Zustand, während die anderen nach einer Mahlzeit Ausdauersport machten. Diese Studie zeigte, dass es keinerlei Unterschiede gab zwischen den zwei Gruppen in Bezug auf die Reduzierung von Gewicht oder Körperfett. 

Die Hauptnährstoffe, die Energie zur körperlichen Betätigung liefern, sind Kohlenhydrate (in der Form von Glykogen) und Fett. Der Körper benutzt ständig eine Mischung aus beiden “Antriebsstoffen”. Allerdings steigt der Bedarf an Kohlenhydraten mit einer Zunahme der Bewegungsintensität, da so schneller Energie hergestellt werden kann. Um sicher zu stellen, dass wir hauptsächlich Körperfett und nicht Muskeln verbrennen, ist es wichtig, einen Vorrat an Glykogen in den Muskeln zu erhalten. Damit  wir diese als Energiequelle erwenden anstelle von Muskeleiweiß. 

Auf lange Sicht erschwert ein Training mit niedriger Kalorienzufuhr es, das regelmäßige Fitnesstraining aufrecht zu erhalten. Außerdem beeinträchtigt es unsere Leistungsfähigkeit und kann einen Verlust von Muskelgewebe verursachen. Da Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbrennen als Fettgewebe, sollte man beim Abnehmen so viel Muskelmasse bewahren wie möglich. 

Fazit

Die Differenz zwischen Energieaufnahme und -verbrauch entscheidet darüber, ob man Gewicht zu- oder, abnimmt oder es gleich bleibt.

Laufen, Gehen und Rad fahren sind alles verschiedene Arten von aerober Bewegung, die zusätzliche Kalorien verbrennen. Wenn deine Motivation morgens vor dem Frühstück höher ist, dann könnte Ausdauertraining auf leerem Magen für dich das Richtige sein. Wenn du hingegen nachmittags mehr Zeit und Energie hast, dann ist das auch ganz toll! Egal ob wir fasten oder nicht, es ist das Gesamtdefizit an Kalorien, das eine Gewichtsabnahme und eine Veränderung der Körperzusammensetzung herbeiführt.