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Die besten Übungen um Gewicht zu verlieren

Original: Nicholas Gregory MA, CSCS
Übersetzung: Marie-Luise Huber, MPH, MSc.

In der Welt der Gesundheit und Fitness stark umkämpft und umstritten, hat Noom endlich die beste Übung zur Gewichtsreduktion herausgefunden. Einfach gesagt, die beste Übung zur Gewichtsreduktion ist die Übung, die am besten zu deinem Leben, deinem Zeitplan und deinen Vorlieben passt! Obwohl es möglicherweise ganz intuitiv ist, führt Bewegung allein nicht zu einer Gewichtsabnahme. Verstehe uns jetzt nicht falsch, Bewegung spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen und bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts: Vor allem wenn sie mit einer achtsamen und kontrollierten Herangehensweise an das Essen kombiniert wird. Deshalb ist es wichtig, einen Trainingsplan zu finden, an dem du festhalten kannst und den du geniesst. Schon etwas so Einfaches wie das tägliche Gehen kann dabei helfen Kalorien zu verbrennen, was sich insgesamt auf dein tägliches Kaloriengleichgewicht auswirkt. Ein wichtiger Bestandteil deines individuellen Abnehmplans.

Vermutlich denkst du: Ich bin wegen der Details hier! Du willst einen Überblick über die Arten von Übungen, die Kalorien verbrennen, Kraft aufbauen und dir beim Abnehmen helfen können. Mach dir keine Sorgen! Wir werden uns in Kürze mit diesen Einzelheiten befassen, aber zuerst müssen wir einige wichtige Grundlagen für das Training im Allgemeinen schaffen!

Bewegung alleine führt nicht zu Gewichtsverlust 

Es gibt eine Vielzahl von wissenschaftlichen Gründen (auf Englisch) warum sich Bewegung nicht direkt auf deine Gewichtsabnahme auswirkt: 

  • Menschen tendieren dazu die Anzahl an Kalorien welche sie durch Bewegung verbrauchen zu überschätzen.
  • Die meisten Personen überkompensieren die Kalorien, die durch Bewegung verbrannt wurden, in dem sie mehr essen ( unbewusst, weil sie hungriger sind, oder sie rechtfertigen die Nahrungsaufnahme damit, dass sie gerade Sport gemacht haben). 
  • Manche Menschen sind weniger aktiv für den Rest des Tages und verbrennen dadurch weniger Kalorien, als sie verbraucht hätten, wenn sie keinen Sport gemacht hätten. 
  • Du kannst ganz leicht mehrere hunderte Kalorien in wenigen Minuten essen, je nach Bewegung kann es aber mehrere Stunden dauern um diese wieder zu verbrauchen. 
Bewegung hat neben dem Kalorienverbrauch auch gesundheitliche Vorteile

Abgesehen davon, dass du Kalorien verbrennst und sich Bewegung vorteilhaft auf deinen Kalorienhaushalt auswirkt (wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du täglich zu dir nimmst), bietet sie deinem Körper und Geist viele andere Vorteile. Sport allein kann zu einer verbesserten Körperzusammensetzung (z.B.  höhere Muskelmasse), einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten, einem niedrigeren Stresslevel und einem natürlichen Energieschub führen! Diese Vorteile sollten nicht übersehen werden, wenn du überlegst und entscheidest, welche Übung für dich am besten ist!

Die beste Art von Bewegung ist jene, die langfristig ist

Wie bereits erwähnt, gibt es keinen einheitlichen Trainingsansatz. Ungeachtet dessen, was Fitnessmagazine oder Werbungen dir sagen mögen: Die beste Übung zum „Verbrennen“ oder „Ablegen der unerwünschten Pfunde“ ist die Übung. Diejenige Übung, die du genießen und aufrechterhalten kannst! Abhängig von deiner Trainingsvergangenheit, deinen Fähigkeiten und deinem Zeitplan ist es wichtig, bewusst und langfristig an das Training heranzugehen! Wie alles bei Noom, wenn du es nicht für den Rest deines Lebens tun kannst, warum dann überhaupt?

Ok, jetzt, haben wir die Grundlagen für das Training im Allgemeinen gelegt. Lass uns nun die zwei Hauptunterschiede innerhalb des Trainings aufführen und wie sich diese auf den Gewichtsverlust auswirken können!

Ausdauer und Gewichtsverlust 

Ausdauersport (kardiovaskuläre Übung) ist jede Art von Bewegung, die die Herzfrequenz erhöht und die Gesamtkapazität des Herz-Kreislaufsystems verbessert. (Denke an Herzfrequenz und Kreislauf). Innerhalb dieser breiten Kategorie von kardiovaskulären Übungen sind zwei Unterscheidungen wichtig. Herz-Kreislauf-Training kann entweder aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff) sein. Diese Unterscheidungen stehen in direktem Zusammenhang mit der Übungsintensität und dem anschließend verwendeten biochemischen Energiesystem. Okay, genug von diesem Wissenschaftsgespräch, #noomnerds.

Wenn wir nun den Ausdauersport in Kombination mit Gewichtsverlust betrachten, ist es wichtig, Intensität, Dauer und Häufigkeit zu berücksichtigen. Der größte Vorteil dieser Art von Bewegung zur Gewichtsreduktion, abgesehen von einer verbesserten “Herz-Kreislauf Gesundheit,” ist das Verbrennen von Kalorien. Aktivitäten zu finden, die dir Spaß machen, und dabei auch die Intensität zu variieren, ist der beste Ansatz, um den Verbrauch von Energie zu maximieren. Denke auch darandass es verschiedene Aktivitäten sein können und sie nicht nur auf einem Laufband oder Ellipsentrainer passieren müssen. Gehen, Laufen, Schwimmen, Wandern und sogar das schnellere Heben von Gewichten sind Übungen, die in diese Art von Übungen gehören können!

Krafttraining und Gewichtsverlust 

Krafttraining ist jede Art von Bewegung, welche mit Widerstand arbeitet, um Muskelkontraktionen auszulösen. Diese wirken sich dann auf die Ausdauerfähigkeit und die Größe deiner Muskel aus. Vorteile davon sind gesteigerte Kraft, Knochendichte, und verbesserte Körperzusammensetzung (mehr Muskelmasse). Betrachtet man nun Gewichtheben und Gewichtsabnahme ist es wichtig die Kalorien, die verbrannt wurden mit zu berücksichtigen. Generell, verbrauchst du durch Krafttraining weniger Kalorien als durch eine gleichmäßige Ausdaueraktivität von der gleichen Dauer. Der Grund dafür ist, dass beim Krafttraining mehr Pausen und Ruhe zwischen den Sätzen gibt, um die Muskeln zu regenerieren und zu stärken.  Versteh’ uns nicht falsch, Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Bewegungsroutine. Allerdings ist es nicht gleich effektiv und effizient wie Ausdauersport in Bezug auf den Kalorienverbrauch. Ein Programm, welches auf eine ausgewogene Verteilung von Ausdauer und Kraftsport achtet, ist am besten für effizientes Verbrennen von Kalorien und gleichzeitig, um die Muskeln und Gelenke zu stärken. Übungen zum Krafttraining sind zum Beispiel Liegestütze, Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen, oder Kreuzheben. 

Nachdem wir die Unterschiede zwischen Ausdauer- und Krafttraining beschrieben haben und wie sich diese in auf den Gewichtsverlust auswirken, lass uns genauer hinsehen wie dir bestimmte Übungen und Modalitäten konkret dabei helfen Gewicht zu verlieren.  

Die Besten Übungen für das Abnehmen (in keiner bestimmten Reihenfolge)

Gehen

Es überrascht vielleicht, aber Gehen ist eine tolle (aerobe) Übung, um deine Kalorien zu verbrennen. Abhängig von deiner Größe und deinem Gewicht, verbrauchst du ca. 30- 60 kcal pro Kilometer. Wenn es dir gelingt durchschnittlich ein paar Kilometer pro Woche zu gehen, ist es eine beachtliche Menge an Kalorien. Diese Bewegung kannst du zudem relativ sicher und einfach in deinen Tag integrieren.  

HIIT (Hoch intensives Intervalltraining)

HIIT (oder Hoch intensives Intervall Training) ist eine Form von anaerobem Ausdauertraining, das kurze und intensive Intervalle mit zeitlich festgelegten Pausen abwechselt. Das ermöglicht hoch intensive Workouts, die schnell und effektiv durchgeführt werden können. Ein bekanntes Beispiel ist “Tabata”. Dabei werden 8 Runden von 20 Sekunden Bewegung und 10 Sekunden Pause durchgemacht. Wenn man nun rechnet, dauert dieses Workout eigentlich nur 4 Minuten… Das klingt kurz, aber die Intensität ist der Schlüssel zum Erfolg. Die schnelle Geschwindigkeit und Intensität während der Übungen kann dazu führen, dass 10-15 kcal pro Minute verbrannt werden. 

Gewichte heben

Gewichtheben ist eine Unterart von Krafttraining, und ein spezieller Ansatz um die Muskelkraft zu steigern. Ein häufiges Missverständnis ist, dass Krafttraining automatisch zu einer Zunahme oder mehr Muskelmasse führt. Fakt ist, dass mit einer kontrollierten Kalorienzufuhr und einer ausgewogenen Ernährung eine Zunahme an Gewicht nicht wahrscheinlicher ist, als bei jeder anderen Form von Bewegung.  Dennoch verbrennt man beim Gewichtheben in der selben Zeit weniger Energie, als bei gleichmäßigem Ausdauertraining. Der beste Weg um dabei abzunehmen, ist ein Zirkeltraining oder Supersets. Supersets ist die Kombination von zwei oder mehr Bewegungen die abwechselnd ohne Pause durchgeführt werden. Als Beispiel: 3 Runden mit 12 mal Bankdrücken und 12 Klimmzügen. Das bezeichnet man als antagonistisches Superset, da dabei gegenüberliegende Muskelgruppen im gleichen Zirkel trainiert werden.  

Crossfit

Crossfit erfreut sich in den letzten 10 Jahren wachsender Beliebtheit und ist ein Programm, das verschiedene Trainingsmodalitäten kombiniert. Das Training kann Gewichtheben, Gymnastik, Laufen, HIIT und spezielles Sprungtraining umfassen. Das Ziel von Crossfit ist es, die allgemeine körperliche Fitness zu steigern und den Sportlern eine Vielzahl an Bewegungen anzubieten. Wenn du daran interessiert bist, Crossfit zu starten, ist es wichtig, dir Zeit zu nehmen und ein Fitnessstudio zu finden, in dem Technik und Form im Fokus stehen, und erst im nächsten Schritt auf die Intensität eingegangen wird. Die Intensität der Workouts macht das Training so effektiv. Aber es ist wichtig, die erforderliche Technik zu besitzen, bevor du die Intensität erhöhst!

Schwimmen

Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu stärken und Ausdauer aufzubauen. Schwimmen schont die Gelenke und ist eine großartige Form ein Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Anstatt 30 Minuten lang in die Tiefe zu springen oder mit dem Hund zu paddeln, gibt es eine Vielzahl von einfachen Schwimmübungen im Internet, denen man folgen kann. Dabei ist es wichtig, dass du dich auf die richtige Form, Atmung und Effizienz konzentrieren kannst.

Laufen

Laufen ist wahrscheinlich die gebräuchlichste und am häufigsten eingesetzte Form der Gewichtsreduktion. Es ist ziemlich einfach auszuüben und erfordert keine besondere Ausrüstung. Ähnlich wie beim Gehen ist das Laufen eine großartige Methode, um Kalorien zu verbrennen, und ist der Favorit von Vielen. Um die Effektivität deines Lauftrainings zu verbessern, hilft es dir ein konkretes Ziel zu setzen. Wenn du eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit oder Intervalle läufst, kannst du die Intensität hoch halten und das Beste aus deinem Lauftraining herausholen. Wenn du mit dem Laufen beginnst, nimm dir Zeit für das richtige Aufwärmen, Abkühlen (Black-rolls) und Dehnen!

Radfahren

Radfahren ist ein weiteres tolles Herz-Kreislauf-Training, das nur geringe Auswirkungen auf deine Gelenke hat und geradezu Spaß macht! Wenn du das Radfahren als Teil deines Gewichtsverlustes betrachtest, ist es wichtig einige Dinge zu beachten. Stelle zunächst sicher, dass du die richtige Ausrüstung hast. Ein angepasstes Fahrrad, ein Helm und Reserveschläuche sind wichtige Dinge, die du haben musst, bevor du losfährst. Zweitens: Achte darauf einen Weg zu finden, auf dem du auch mit deinem Rad fahren kannst und mache dich nochmals mit den Verkehrsregeln vertraut. Wenn du nicht gerne auf der Straße unterwegs bist, gibt es auch die Möglichkeit, Spinning-Kurse zu besuchen, oder dir einen Ergometer anzuschaffen. Obwohl die Landschaft dann nicht so schön ist, ist es dennoch ein großartiges Training!

Yoga 

Yoga ist eine fantastische Art, Körper und Geist zu trainieren. Um Yoga zur Gewichtsreduktion zu nutzen, gibt es Formen, die dir helfen können, mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn du dich für eine Hot-Yoga-Stunde oder eine intensivere Vinyasa-Flow-Stunde entscheidest, wird eine hohe Menge an Kalorien verbrannt, sowie dein Körper und Geist auf die Probe gestellt. Versteh’ uns nicht falsch, entspannendes Yoga hat auch seinen Platz auf dieser Reise, besonders wenn du mit einem kräftigen und geregelten Training beginnst. Yoga kann helfen, deine Muskeln und Gelenke gesund zu halten und deine Tiefenmuskulatur zu verbessern, was für die Erhaltung eines gesunden und schmerzfreien Körpers von entscheidender Bedeutung ist.

Am Ende des Tages geht es darum, das Training zu finden, das am besten zu dir passt! Die Liste ist nicht vollständig, aber wir hoffen, dass sie dir eine Vorstellung von einigen der besten Übungen zur Gewichtsreduktion gibt und als Ausgangspunkt für deine Suche dient!