Training für Jeden

Modifikationen für die 10 beliebtesten Körpergewichtsübungen

Jeder Körper ist wunderschön einzigartig, und verschiedene Arten der Bewegung fühlen sich für jeden Körper gut an. Egal, ob du an bestimmten Fitnesszielen arbeitest oder eine Verletzung berücksichtigen musst, traditionelles Training kann fuer deinen Körper das Richtige sein. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, MIT deinen individuellen Herausforderungen zu arbeiten, wenn du komplexe Körpergewichtsübungen machst, um dein Core und andere Muskelgruppen zu stärken. Falls du Zugang zu einem Schwimmbecken hast, sind Körpergewichtsübungen im Wasser auch eine tolle Option, da die Auftriebskraft des Wassers den Druck deines Gewichts auf deine Gelenke erleichtert. Im Trockenen kannst du die folgenden Übungen so ändern, dass du nur einen Teil des Bewegungsumfang ausführst und/oder mit weniger Wiederholungen anfängst und langsam zu mehr aufbaust bis du deine Fitnessziele erreichst!

1. Liegestütze:
Eine traditionelle Liegestütze wird auf dem Boden auf Zehenspitzen durchgeführt, aber du musst sie weder auf dem Boden machen, noch unbedingt dein gesamtes Körpergewicht benutzen. 

  •  Wenn du nicht ganz auf den Boden runter möchtest, kannst du auch eine Armlänge von einer Wand entfernt stehen und die Liegestütze gegen die Wand machen.
    Wenn du dir vor allem Sorgen darum machst, dass deine Hände oder Handgelenke dein Körpergewicht tragen sollen, fange mit den Ellenbogen an, so dass dein Unterarm das Gewicht trägt. Bringe langsam deine Brust zum Boden und drücke dich wieder hoch, dann wiederhole es.
    Letztlich gibt es natürlich auch die Option, die Liegestütze auf den Knien zu machen anstatt mir ausgestreckten Beinen/auf den Zehen. 

2. Sit-up/Bauchpresse:
Auch hier gilt, wenn das auf den Bodenlegen und wieder Aufstehen problematisch ist, können diese Übungen wie folgt angepasst werden, sodass sie mehr Stabilität bieten. 

  • Es gibt viele Alternativübungen für die Bauchmuskulatur, die es nicht erfordern, sich auf den Boden zu legen, wie z.B. die stehende Bauchpresse, wobei man ein Gewicht oder einen Kabelzug benutzt und die gleiche Bewegung durchführt, wie bei der Version im Liegen.
    Um deinen Rücken zu schonen, wähle eine stabilere Position für Sit-Ups, wie zum Beispiel die Füße flach auf den Boden zu stellen. Das erleichtert den Druck auf die Wirbelsäule. 

3. Burpee:
Anstelle dieser hochintensiven, rasanten Übung kann man die gleichen Muskeln trainieren, indem man die Bewegungen langsam und Schritt für Schritt durchführt. 

  • Anstatt mit den Füßen nach hinten rauszuspringen, mache einen großen Schritt rückwärts, gehe langsam in die Liegestütz-Position über (wenn nötig mit den obigen Änderungen), dann bringe deine Füße wieder zurück zu den Händen und strecke die Hände über den Kopf, ohne dass deine Füße je den Boden verlassen. 

4. Kniebeuge:
Manche Leute finden es schwierig, bei dieser Übung die Balance zu halten und tatsächlich den vollen Bewegungsumfang durchzuführen. Für mehr Stabilität, halte dich an einer Stuhllehne oder einer Tischkante fest, während du die Knie beugst. Es ist auch möglich, den Bewegungsumfang zu reduzieren oder einfach die Position an bestimmten Stellen zu halten bis man sich wohler fühlt damit. 

5. Auf der Stelle Joggen mit hohen Knien:
Es kann sehr intensiv sein, auf der Stelle von einem Bein aufs andere zu hüpfen und dabei abwechselnd die Knie zur Brust zu ziehen.

  • Reduziere die Intensität dadurch, auf der Stelle zu gehen, anstatt zu joggen und dabei die Knie langsamer zur Brust zu heben. 
  • Du kannst diese Übung auch in eine Dehnung umwandeln, indem du das angehobene Knie oben festhält – das streckt die Muskulatur in deinem Gesäß und rückseitigem Oberschenkel 

6. Einseitiges Kreuzheben:
Diese Übung verlangt Gleichgewicht und Kraft in den Beinen, da man auf einem Bein steht und sich nach vorne vorbeugt. Gehe langsam vor und achte darauf die Hüften schön parallel zum Boden zu halten. Schaue außerdem darauf , dass du beim Vorbeugen die Schultern auch schön parallel hältst  und dich nur so weit nach vorne beugst, sodass du eine perfekt neutrale Wirbelsäule beibehalten kannst.

  • Falls dir die Balance noch schwer fällt, kannst du dich an etwas festhalten, um stabiler zu sein, wie bei den Kniebeugen. Du kannst auch den großen Zeh des angehobenen Fußes hinter dir auf den Boden setzen während du dich so nach vorne beugst. Dabei geht es darum nicht bis am Boden zu greifen, da du sonst den “neutralen Rücken” verlierst. Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskulatur anzuspannen, um dich wieder gerade aufzurichten.

7. Hampelmann:
Die Stoßwirkung, die beim Auf- und Abhüpfen entsteht, macht den Gelenken vieler Leuten zu schaffen. 

  • Alle hüpfenden und plyometrischen Übungen können sanfter gemacht werden, indem man jederzeit mindestens einen Fuß (oder Hand) auf dem Boden lässt. Bei Hampelmännern kann man einfach einen Arm und ein Bein zur Seite ausstrecken, was jede Menge Bewegung, aber mehr Stabilität bietet.  

8. Planken:
Es gibt viele Variationen von diesem “Ganzkörperstütz” wie z.B. die traditionelle Planke auf den Vorderarmen und den Seitstütz auf dem Boden, die alle dein Core stärken. 

  • Ähnlich wie bei der Liegestütze kannst du eine Planke an der Wand machen oder auf den Knien, und deinen Oberkörper entweder auf den Händen oder Unterarmen aufstützen. Wichtig ist, dabei deine Bauchmuskulatur anzuspannen und deinen Rücken gerade zu halten. 

9. Trizep Dips:
Wie bei vielen dieser Übungen könnte es deinen Armen (noch) schwer fallen, dein Körpergewicht zu halten.

  • Um Dips an einer Bank oder einem Stuhl einfacher zu machen, bringe deine Füße näher an dich ran, so dass du stabiler bist und dein Unterkörper mehr von deinem Gewicht trägt. Diese Übung kann auch ganz toll am Rande eines Schwimmbeckens durchgeführt werden, da dich die Auftriebskraft des Wassers leichter fühlen lässt.

10. Klimmzüge:
Wiederum könnte es sein, dass du für diese Übung anfangs noch nicht stark genug bist, oder vielleicht können deine Schultern das Gewicht deines ganzen Körpers noch nicht halten.

  • Viele Fitnessstudios haben Klimmzug-Maschinen, die dein Körpergewicht durch ein Gegengewicht erleichtern. 
  • Eine andere Option wäre, vom Boden hoch in den Klimmzug zu springen, wobei du deinem Oberkörper die Arbeit quasi selbst erleichterst.
    Du kannst auch deine Füße auf dem Boden lassen und dich bis auf die Zehenspitzen hochziehen und dann deine Fersen wieder langsam zum Boden bringen, so dass du einen kleineren Bewegungsumfang hast und damit weniger Belastung. 

Los geht’s!