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3 gesunde Eier-Rezepte zum Frühstück

Sie sind bekannt als eines der vollständigsten Nahrungsmittel der Natur und es ist kein Wunder, dass Eier oft die populärste Hauptzutat der oft genannten wichtigsten Mahlzeit des Tages sind: Frühstück.

Für unsere Veganer bieten wir im Rezept passende Alternativen an, um auch auf ihre geschmacklichen Gaumenfreuden zu kommen

Eier sind hoch proteinhaltig und haben viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, inklusive Selenium und Riboflavin. Sie sind außerdem glutenfrei und enthalten keine Kohlenhydrate oder Zucker. Sie helfen sogar den Appetit zu zügeln und unterstützen die Gewichtsreduktion bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung.

Eigelb hatte mal einen schlechten Ruf wegen zu hohem Cholesterin. Nicht nur haben Untersuchungen erwiesen, dass Eier niedriger in Cholesterin sind als bisher gedacht, es macht auch deutlich, dass das Cholin in Eigelb gegebenenfalls hilft Bauchfett zu verringern, die Leberfunktion, Zellaktivität und Nährstoffverteilung fördert.

Du kennst bestimmt alle Standard-Arten Eier zu servieren: Hartgekochte Eier, Rühreier, Spiegeleier, etc. Verändere nun deine Frühstückroutine mit diesen einfachen und gesunden Eier-Frühstück-Rezepten:

1. Gesunde Ei und Avocado Frühstücks-Tacos

Zutaten für 4 Portionen , Portionen Größe: 1 Taco, Kalorien: 240

Diese schlichten Frühstücks-Tacos sind einfach zuzubereiten und für jeden Tag der Woche. Das Rezept beinhaltet Rührei (ohne die Milch) und leckere Avocado-Scheiben mit dem gesunden Fett, nach dem sich unser Körper sehnt. Diese Tacos sind eine Kohlenhydratarme, glutenfreie und kalorienarme Option, die dem traditionellen gesunden Eier Frühstück neuen Schwung gibt. 

Zutaten: 

  • 4 Mais Tortillas
  • 4 mittelgroße Eier (Alternativ: Tofu zerbröseln)
  • 1-2 Esslöffel Butter (ungesalzen) oder 1 Esslöffel Olivenöl 
  • 1 Jalapeño, gehackt
  • 2 Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten (grüne & weiße Teile)
  • 2 Radieschen, dünn geschnitten und dann halbiert  
  • 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
  • 1 Handvoll Koriander, gehackt 
  • Hot Sauce zum servieren 
  • 1 Limette, geviertelt 
  • ¼ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel 
  • Meersalz und frisch gemahlenen Pfeffer zum Abschmecken 

Zubereitung:

  1. Heize eine Pfanne auf mittlerer Temperatur vor. 4 Eier zusammen mit dem Jalapeño, Meersalz, gemahlenem Pfeffer, Kreuzkümmel und Frühlingszwiebeln schlagen. Das Öl oder Butter in die vorgeheizte Pfanne geben. Gieße deine Eier in die Pfanne und lasse sie für ca. eine Minute kochen, dann leicht umrühren bis eine cremige Konsistenz entsteht. 
  2. Auf niedrige Hitze reduzieren und vorsichtig wenden damit keine Seite braun wird. Von der Hitze nehmen.  
  3. Mit dem Pfannenwender alle Eierreste aus der Pfanne entfernen und die Tortillas erhitzen bis sie leicht gebräunt sind.
  4. Die Eier gleichmäßig über die vier Tortillas verteilen. Mit den Radieschen, Avocado Scheiben, dem frischen Koriander und etwas Hot Sauce garnieren. Den Saft von jeweils einem Stück Limette über jeden Taco geben. 
  5. Servieren und genießen. 

2. Frühstück-Gemüse-Muffins

Zutaten für 12 Portionen, Portionen Größe: 1 Muffin, Kalorien: 50

Genieße die köstlichen kleinen 50 Kalorien Eier Muffins unterwegs oder am Frühstückstisch mit einer Scheibe Toast oder Bratkartoffeln. Mit diesem gesunden Frühstücks-Muffins bekommst du die Portion an Gemüse und Protein für genug Energie gleich am Tagesstart. Eier-Muffins sind einfach in der Mikrowelle aufzuwärmen und reichen für ein paar Tage. Du kannst verschiedene Varianten machen, indem du mit verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen experimentierst. Es ist eine einfache und gesunde Eier-Frühstücks-Option, die nie langweilig wird.   

Zutaten: 

  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 130 gr.  gewürfelte rote Paprika
  • 130 gr.  gewürfelte grüne Paprika 
  • 130 gr.  gewürfelte gelbe oder weiße Zwiebel 
  • 2 Hände voll  Blattspinat, grob gehackt  
  • 130 gr. gehackte Pilze
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt 
  • ½ Teelöffel getrockneter Dill
  • Meersalz zum Abschmecken 
  • 4 große Eier 
  • 4 große Eiweiß (Tipp: Veganer Eischnee lässt sich im Handumdrehen aus dem Wasser gekochter Kichererbsen herstellen. Mit einem Handrührgerät muss das sog. Aquafaba ca. 10 Min. lang geschlagen werden, bis es zu einer festen, weißen Masse aufsteigt)
  • scharfe Sauce

Zubereitung: 

  • Ofen auf 180° C vorheizen 
  • Eine 12er Muffinform einfetten. 
  • Eine große Pfanne auf mittlerer Hitze vorheizen.
  • Das Öl, Paprika und Zwiebeln in die Pfanne geben.
  • Anbraten bis die Zwiebeln leicht glasig und die Paprika weich sind (3 Minuten).
  • Den Spinat und die Pilze dazugeben und für zusätzliche 2 Minuten mit anbraten.
  • Den Knoblauch hinzufügen und mit Meersalz abschmecken. 
  • Hitze ausstellen. 
  • In eine Schüssel die Eier, Eiweiß und Dill geben, gut schlagen.
  • Das angebratene Gemüse in die Eimasse mischen.
  • Die gemischte Eimasse in die Muffin Form gießen.
  • Für 15-20 Minuten backen, bis die Oberfläche fest ist. 
  • Leicht abkühlen lassen und servieren. 
  • Übriggebliebene Muffins im luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 4 Tage aufbewahren oder bis zu zwei Wochen einfrieren, um sie in der Mikrowelle aufzuwärmen.

3. Gebratene Eier: Denver-Style-Omelette

Zutaten für 6 Portionen, Portionen Größe: 1/6, Kalorien: 194

Dieses gesunde Omelette-Rezept ist ideal zum Teilen. Schmeiß es zusammen für die ganze Familie oder hebe dir Reste im Kühlschrank auf, damit du ein paar Tage morgens nicht kochen musst. Dieses herzhafte Gericht versorgt dich mit Nährstoffen und der richtigen Portionsgröße, um dich mit Energie zu versorgen und richtig in den Tag zu starten.

Zutaten: 

  • 8 große Eier (Tipp: Kichererbsenmehl. Gemischt mit Wasser kann es dank seines außergewöhnlichen Geschmackes und hohen Proteinanteils Eier in Omelettes/Quiches ersetzen. Für jedes benötigte Ei 3 EL Kichererbsenmehl mit 3 EL Wasser mischen, bis eine dicke und cremige Paste entsteht)
  • 55 gr. griechischer Joghurt, pur 
  • 1 gewürfelte grüne Paprika 
  • 70 gr. geviertelte Broccoli-Röschen 
  • 1 Karotte, gerieben 
  • 1/2 große weiße Zwiebel, fein gewürfelt
  • 150 gr. klein gewürfelter Kochschinken (kann durch gehacktes Hühnchen, Pute, oder Fleischersatz-Produkte auf Pflanzenbasis ersetzt werden)
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt 
  • Meersalz und gemahlener Pfeffer zum Abschmecken 
  • 125 gr. geriebener weißer, würziger Cheddar Käse  

Zubereitung: 

  1. Ofen auf 180°C vorheizen und eine Auflaufform einfetten.
  2. In einer mittelgroßen Schüssel die Eier, Joghurt, Knoblauch, Salz und Pfeffer mit einem Schneebesen gut mischen. Die geriebenen Karotten dazugeben und unterrühren.
  3. Gleichmäßig die Paprika, Broccoli, Zwiebeln, und Schinken in der Auflaufform verteilen. Die Eiermasse über das Gemüse und den Schinken (oder Ersatz) gießen. Mit Salz und Pfeffer leicht würzen. 
  4. Die Auflaufform in den Ofen schieben und für 30 Minuten backen. 
  5. Die Auflaufform aus dem Ofen nehmen, mit Käse bestreuen und für weitere 5-10 Minuten backen, oder bis die Eier durch sind.