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7 Tipps um mit einer veganen Ernährung abzunehmen

Marie-Luise Huber, Msc. MPH

Vielleicht hast du dich für eine vegane Ernährung entschieden, um eine bessere Behandlung der Tiere zu unterstützen, oder weil du der Meinung bist, dass eine pflanzliche Ernährung besser für die Erde und auch für deine Gesundheit ist.

Ist es möglich als Veganer abzunehmen? 

Bevor wir zu weit gehen, wollen wir uns mit den Grundlagen einer veganen Ernährung befassen. Veganer nehmen überhaupt keine tierischen Produkte in ihre Ernährung auf. Dazu gehören Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milch sowie Lebensmittel wie Käse, die mit tierischen Produkten hergestellt wurden. Wenn du daran denkst, Veganer zu werden, nur um abzunehmen, solltest du dir überlegen, wie sich das Weglassen dieser Lebensmittel für dich auswirken könnte. Wenn du jedoch bereits Veganer bist und dich fragst, wie du deine vegane Ernährung einhalten und gleichzeitig Gewicht verlieren kannst… Haben wir hier das Richtige für dich. 

Veganer Abnehmplan

Um von einer regulären veganen Ernährung zu einem veganen Abnehmplan überzugehen, musst du zunächst das tägliche Kalorienbudget ermitteln, das dich beim Abnehmen unterstützt. Dein Budget sollte dein Geschlecht, Alter, Größe und Anfangsgewicht berücksichtigen. Es ist möglich, dass du einige Anpassungen an deine üblichen Ernährungsgewohnheiten vornehmen musst, um das Budget einzuhalten. Dabei gilt es innerhalb der veganen Nahrungsmittel auszuwählen. 

Wie lange dauert es abzunehmen mit einem veganen Speiseplan?

Da jeder von uns unterschiedlich schnell abnimmt, kann man nicht immer genau vorhersagen, wie lange es dauern wird, Gewicht zu verlieren. Aber während du einem gesunden und veganen Abnehmplan folgst, kannst du davon ausgehen, dass du pro Woche ungefähr 0.5- 1 kg verlierst. Dabei handelt es sich um eine schrittweisen und stetigen Abnahme. Diese führt mit größerer Wahrscheinlichkeit zu nachhaltigen Verhaltensänderungen und dauerhaftem Gewichtsverlust.

7 hilfreiche Tipps, um mit der veganen Ernährung Gewicht abzunehmen

Erste Schritte mit einer veganen Ernährung durchzustarten können einschüchternd genug sein. Dann auch gleich noch versuchen abzunehmen?!? Wie soll das denn gehen?!? Um dich dabei zu unterstützen haben wir 7 Tipps zusammengestellt, wie du mit einem veganen Ernährungsplan ganz einfach abnehmen kannst! Schau mal!

1.  Überlege dir, warum du dich vegan ernähren möchtest

Sei dir zu beginn sicher, dass du weißt, wie eine vegane Ernährung in deinen persönlichen Alltag passt. Was ist der Grund, warum du dich für eine vegane Ernährung entschieden hast? Gibt es bestimmte nicht-vegane Lebensmittel, die du schwerer vermeiden kannst? Ist das wirklich die richtige Art von Speiseplan für dich? Wird eine vegane Ernährung dich näher an deine endgültigen Gesundheitsziele bringen? Dies sind alles gute Fragen, die du dir stellen solltest, bevor du dich dazu verpflichtest, vegan zu essen und Änderungen an deinen Mahlzeiten vorzunehmen.

2. Erstelle einen Plan um dich mit veganen Lebensmittel vertraut zu machen

Zunächst könnte es sich so anfühlen, als würde der Übergang zu einem veganen Ernährungsplan zum Abnehmen bedeuten, dass du dich auf eine kleine Auswahl an Lebensmitteln beschränkst. Aber das ist ziemlich weit weg von der Wahrheit! Eine vegane Ernährung kann die gleiche Vielfalt, das gleiche Aroma und den gleichen Genuss bieten wie ein “normaler” Ernährungsplan. Der Trick besteht darin, die Komfortzone zu verlassen, einige neue vegane Rezepte kennenzulernen und herauszufinden, welche veganen Lebensmittel dir gefallen und welche veganen Lebensmittel dir dabei helfen, dein tägliches Kalorienbudget zur Gewichtsreduktion einzuhalten.

3. Teile dir deine Kalorien ein

Zur Gewichtsreduktion sollte ein veganer Ernährungsplan deine Kalorien gleichmäßig über den Tag verteilen. Wenn du beispielsweise ein tägliches Kalorienbudget von 1.500 Kalorien oder weniger einhalten sollst, um den Gewichtsverlust zu fördern, umfasst dein veganer Speiseplan möglicherweise drei Mahlzeiten mit 400 Kalorien und zwei Snacks mit 150 Kalorien pro Tag. Du kannst deine Mahlzeiten mit Noom im Voraus planen, um dein Kalorienbudget einzuhalten und deine Ziele zu erreichen.

4. Schaue auf die wichtigsten Nährstoffe 

Bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung besteht eines der Hauptprobleme darin, dass einige der Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, in tierischen Produkten am häufigsten vorhanden sind, wie Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Zink, Eisen und einige Aminosäuren. Es ist wichtig, dass du deine Aufnahme dieser Nährstoffe im Auge hast, wenn du einen veganen Ernährungsplan einhalten magst. Es hilft auch nach zusätzlichen Möglichkeiten suchen, deine Ernährung zu ergänzen, wenn du den Eindruck hast, dass du nicht ausreichend abgedeckt bist.

Vor allem beim Abnehmen ist es wichtig die Quellen pflanzlicher Proteine zu kennen! Da Eiweiß dafür bekannt ist, dass wir uns länger satt und voll fühlen, hilft es beim Abnehmen, mindestens ein pflanzliches Eiweiß in jede Mahlzeit aufzunehmen. Fühlst du dich ratlos, welche guten pflanzlichen Proteinquellen es gibt? Sei nicht! Es gibt Tonnen! Schwarze Bohnen, Hummus, Erdnussbutter, Quinoa, Pilze und Tofu, um nur einige zu nennen!

5. Vermeide verarbeitete Lebensmittel 

Obwohl vegane Speisepläne in der Theorie auf pflanzlicher Basis basieren, bedeutet dies nicht, dass alle veganen Lebensmittel automatisch gesund sind. Snacks wie Kekse, Cracker, Pommes und sogar Kuchen können aus veganen Zutaten zubereitet werden. Anders gesagt heißt das, dass dir diese “veganen” Lebensmittel nicht beim Abnehmen helfen. Es bedeutet auch nicht, dass du diese Lebensmittel nie wieder haben kannst. Stattdessen ist es so, dass du die Kalorien für diese Lebensmittel genau im Auge behalten musst. Und dir Gedanken machen sollst wie sie in dein tägliches Kalorienbudget zur Gewichtsreduktion passen.  

6. Denke daran, körperliche Aktivität, Schlaf und Stressbewältigung einzubeziehen

Ein veganer Abnehmplan unterscheidet sich nicht von jeder anderen Art von “Diät Plan”. Es gilt genau auf Ernährung und Ernährungsgewohnheiten zu achten. Außerdem solltest du dir sicher sein, dass du die anderen Säulen der Gesundheit integrierst- körperliche Aktivität, Schlaf und Stressbewältigung. Selbst wenn du einen veganen Ernährungsplan perfekt in deinen Alltag einbaust, können die obenstehenden Faktoren im Weg stehen und die Abnahme erschweren.

7. Finde deine Unterstützung

Last, but not least … es kann schwierig sein, mit einer veganen Ernährung zu beginnen! Unterstützung durch andere Veganer zu haben und zu wissen, wo man vegane Ressourcen erhält, ist ein riesiges Plus. Egal, ob es darum geht, Ideen für vegane Rezepte auszutauschen, sich von den Frustrationen eines Veganers zu verabschieden oder gemeinsam deine Erfolge zu feiern – ein Support-System, das genau versteht, was du gerade durchmachst, wird dabei hilfreich sein!

Lasse dich von Noom begleiten

Obwohl es ein wichtiger Teil des Puzzles ist, so ist ein starkes Support-system nicht immer am einfachsten zu bekommen. Aus diesem Grund bietet Noom Unterstützung für jede Person, die sich für die App anmeldet. Du wirst zwei persönlichen Coaches zugewiesen, die dir bei der Beantwortung all deine Fragen zur Einhaltung eines veganen Ernährungsplans behilflich sind. Darüber hinaus wirst du einer Gruppe zugewiesen. Diese Community wird dich ermutigen und erinnern, dass du mit Noom auf deinem Weg zum Abnehmen nie allein bist.
Probiere es doch am besten selber aus und melde dich hier an.