• Home
  • Blog
  • Vollständiger veganer Ernährungsplan + Ein gesunder Abnehmerfolg

Vollständiger veganer Ernährungsplan + Ein gesunder Abnehmerfolg

Verfasserin: Stephanie Santoro

Bist du neugierig auf die vegane Ernährung als Ansatz zur Gewichtsreduktion? Veganismus – eine vollständig pflanzliche Ernährung – kann köstliche, gesunde Mahlzeiten liefern, die alle deine Ernährungsbedürfnisse erfüllen und dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren.

Damit du einen Eindruck davon bekommst, wie das aussehen könnte, haben wir dir diesen veganen Speiseplan zusammengestellt. Er enthält eine komplette Woche mit Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks, die reich an Nährstoffen sind und ungefähr 1200 Kalorien pro Tag enthalten, ohne sich nur auf (vegane) Fertiggerichte zu stützen. Selbstverständlich kann auch der beste Speiseplan scheitern ohne fachmännische Anleitung und Unterstützung. Mit Noom erhältst du ein individuelles Coaching und Community-Backup, um den Gewichtsverlust nachhaltig zu gestalten. Erfahre hier mehr über unsere Arbeitsweise oder lese weiter, um einen Beispielplan für eine vegane Mahlzeit zu erhalten.

Veganer Speiseplan Tag 1

Frühstück (200 Kalorien)

  • Gemüse-Frucht-Smoothie 0,4 l

(Erdbeeren, Blaubeeren, Apfel, Orange, Ingwer, etwas Wasser oder Kokoswasser, eingefrorene Bananenstückchen, Spinatblätter, Himbeeren, Stachelbeeren, Johannisbeeren, Sellerie, Karotten, Turmeric, Kokosmilch, Kohlblätter, Mangold, Zitrone, Kiwi, rote Beete)

Morgensnack (220  Kalorien)

  • ½ Gurke mit 4 EL Hummus (oder Salz)

Mittagessen (350 Kalorien)

Nachmittagssnack (50 Kalorien)

  • Eine Schüssel Popcorn mit einer Prise Salz

Abendessen ( 300 Kalorien)

  • Ofengemüse mit Kräutern, etwas Zitrone und Olivenöl im Ofen backen

Insgesamt am Tag: 1.120 Kalorien


Veganer Speiseplan Tag 2

Frühstück (250 Kalorien)

  • Veganer Porridge- auch super zum Vorbereiten

    4 EL Haferflocken mit einer Tasse (200ml) Wasser und 100ml Pflanzendrink erwärmen und umrühren, bis die gewünschte Konsistenz entsteht. Vom Herd nehmen, Banane oder 1 handvoll gefrorene Beeren dazugeben und genießen. 

Morgensnack (90 Kalorien)

  • 30 rote, kernlose Trauben ( im Sommer gefroren!)

Mittagessen (310 Kalorien)

  • Antipasti (Vortag) auf Roggenbrötchen mit etwas Quark                (Alternativ im Salat-Wrap)

Nachmittagssnack (170 Kalorien)

  • Mandel-Chia-Energiebällchen (3 Stück)

(100 g Mandeln, oder Nüsse, 200 g getrocknete Datteln, 2 EL Kakaopulver, 1 EL Mandelmus / Erdnussmus, 1 EL Kokosöl, 1 EL Chiasamen, 2 EL Wasser. Mandeln und Datteln für etwa 30 Sekunden in eine Küchenmaschine, Universal-Zerkleinerer oder Mixer geben. Anschließend alle anderen Zutaten dazugeben und alles so lange vermengen, bis eine homogene, klebrige Masse entstanden ist. Die Masse dann zu ca. 20 kleinen Bällchen formen.

  • Eine Schüssel Popcorn mit einer Prise Salz und Olivenöl (Alternativ zu den Energiebällchen)

Abendessen (330 Kalorien)

Täglich Gesamt: 1.150 Kalorien


Veganer Speiseplan Tag 3

Frühstück ( 170 Kalorien)

  • Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich (2 Wasa Mehrkornknäckebrot, 1 EL Erdnussbutter, 1 EL Marmelade, 4 Apfel-oder Erdbeerscheiben )

Morgensnack ( 70 Kalorien)

  • 2 Clementinen

Mittagessen ( 200 Kalorien)

Nachmittagssnack ( 300 Kalorien)

  • 3 Maiswaffeln mit 1 Avocado

Abendessen ( 350 Kalorien)

Täglich Gesamt: 1.090 Kalorien


Veganer Speiseplan Tag 4

Frühstück (400 Kalorien)

  • Tofu-Rührei ((1 Zwiebel, 300g Naturofu, Kurkuma, Salz, Pfeffer, Rapsöl, Pflanzendrink nach Wahl, Gemüse nach Wahl (Gurke, Tomaten, Frühlingszwiebel etc.), Petersilie oder Schnittlauch) Tofu mit Händen zerbröseln, Zwiebel und den Tofu in Öl anbraten. Der Kurkuma gibt der Speise eine ganz schöne Farbe. Füge noch klein geschnittene Gurken und Tomaten und einen Schuss Pflanzendrink hinzu. (Der Tofu wird hierdurch weicher). Besteue am Ende mit Petersilie / Schnittlauch.

Morgensnack ( 120 Kalorien)

  • Banane oder Apfel

Mittagessen ( 300 Kalorien)

Nachmittagssnack ( 270 Kalorien)

  • 2 Vollkornbrot-Scheiben mit 1 EL Erdnussbutter, Apfelscheiben und Zimt.

Abendessen (320 Kalorien)

Täglich Gesamt: 1.410 Kalorien

Veganer Speiseplan Tag 5

Frühstück ( 240 Kalorien)

Morgensnack ( 100 Kalorien)

  • Sellerie-Stangen mit 1 EL Hummus 

Mittagessen ( 250 Kalorien)

Nachmittagssnack ( 300 Kalorien)

  • Guacamole mit 2 handvoll Tortilla Chips

Abendessen (460 Kalorien)

Täglich Gesamt: 1.350 Kalorien

In langfristige Ergebnisse investieren

Integriere Noom jetzt als Ergänzung zu deinem veganen Gewichtsverlustplan und sichere dir von Anfang an langfristige Ergebnisse. Dein Coach wird dir bei deinen individuellen Bedürfnissen und Anforderungen behilflich sein und dabei alle Unterstützung bietet, die du benötigst.

So wirst du den Dreh und Angelpunkt für Veganismus finden und in kürzester Zeit erfahren, welche Lebensmittel du gerne essen und zubereiten kannst. Das Essen einer pflanzlichen Ernährung kann sehr intuitiv sein, aber du solltest zunächst auf professionelle Eingaben achten. Mit Noom kannst du deine Ziele erreichen, ohne den Lebensstil radikal zu verändern oder dir strenge Einschränkungen aufzuerlegen.

Es gibt heutzutage unzählige kreative Möglichkeiten, um vegan zu sein. Nur weil es zum Mainstream geworden ist, bedeutet dies nicht, dass es immer die gesündesten Optionen für dein  Aktivitätsniveau oder deine Ernährungsbedürfnisse vorfindest. Beginne mit Noom!