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Gewohnheiten ändern- Mal anders

Autor: Marie-Luise Huber, MSc. MPH

Gewohnheiten sind in ganz vielen Fällen unheimlich praktisch. Stell dir vor, du müsstest dir jedes Mal, wenn du dir die Zähne putzt oder die Haustür aufmachst, bewusst überlegen wie das genau funktioniert und was du machen musst. Auf Dauer könnte das ganz schön nerven und wäre auch ziemlich anstrengend. Schätzungen zufolge sind mindestens 30, wahrscheinlich aber eher an die 50 Prozent unserer Handlungen Routine.

Je mehr alltägliche Verhaltensweisen unser Gehirn ritualisieren kann, umso mehr mentale Kapazität haben wir frei für die besonderen Dinge im Leben- wie zum Beispiel den Wochenendausflug mit der Familie, oder das Abendessen mit Freunden. Gewohnheiten haben also viel Gutes. Also warum ändern?
Unser Gehirn unterscheidet leider nicht so einfach zwischen guten und weniger sinnvollen Gewohnheiten. Was einmal abgespeichert ist, kann immer wieder völlig unreflektiert und unkritisch abgespielt werden.

Wie können wir das also nun ändern?

Wenn wir alte Gewohnheiten loswerden wollen, ist es einfacher diese durch neue zu ersetzen. Der Hintergrund dafür ist, dass unser Gehirn mit dem Wort “nicht” nichts anfangen kann. Nehmen wir uns vor etwas nicht zu tun, haben wir kein konkretes Ziel, nach dem wir streben können, keine Vorstellung davon, was wir machen wollen. Deshalb fällt es uns extrem schwer und kostet immense Willenskraft, Dinge einfach nur zu lassen. 

Selbst Experiment

Möchtest du gerne eine lästige oder ungeliebte Gewohnheit loswerden? Dann kannst du gleich damit starten und ein kleines Experiment mit dir selbst machen.

Schritt 1
Um eine Gewohnheit ändern zu können, solltest du diese so konkret wie möglich benennen.  

  • Nach dem Aufstehen sofort zum Handy greifen
  • Das Glas Wein am Abend
  • Den ganzen Tag sitzend arbeiten
  • Schokolade als Nachtisch



Schritt 2

Identifiziere das Gefühl oder den Vorteil, den du durch die Gewohnheit erlangst.

Das gelingt dir, wenn du diese Frage beantwortest: 

  • Was gewinne ich, weil ich diese Handlung ausübe?

Mögliche Antworten:

  • Energie und Verbundenheit
  • Genuss und Entspannung
  • Produktivität
  • Einen angenehmen Geschmack auf der Zunge

Schritt 3
Werde dir darüber klar wie du in Zukunft lieber reagieren möchtest. Im Vorfeld wird es dir als leicht und gut möglich erscheinen. Doch wenn es erstmal soweit ist und du nicht achtsam bist, kann es vorkommen unbewusst wieder in “alte Muster” zurückzufallen. Das kostet dann viel Willenskraft wieder das neue Verhalten anzugehen. Doch je mehr du es “trocken geübt“ hast, umso leichter wird es im Becken. 

  • Tee trinken und den Tagesplan schreiben
  • Meetings mit Spaziergängen verbinden
  • Eine Runde Yoga machen
  • Ein paar Beeren naschen

Schritt 4

Das Trockentraining hast du erfolgreich absolviert und bist nun bereit dafür deine neue Gewohnheit in deinen Alltag zu integrieren. Gerade anfangs sind kleine Erinnerungen an das neue Verhalten eine tolle Unterstützung. So zum Beispiel eine Notiz im Schlafzimmer, dass du das Handy in ein anderes Zimmer legen magst, oder einen Termin mit dir selber um Yoga zu machen, oder der Hinweis auf einem Einkaufszettel Beeren zu kaufen und die Schokolade an Kollegen zu verschenken.

Neben den Erinnerungen sind Belohnungen ein super Motivator das gewünschte Verhalten anzustreben. Dabei empfiehlt es sich die Belohnung nicht zu weit in die Zukunft zu legen, sondern direkt nach der neuen Gewohnheit zu erleben, zb. ein gesundes Frühstück, oder einen ausgiebigen Spaziergang bei Sonnenschein. Für diejenigen, die ihre Fortschritte verfolgen wollen, kann ein Zählsystem spannend sein: z.B. im Kalender vermerken wenn man das neue Verhalten umgesetzt hat, oder eine Liste mit Häkchen daneben. Und nach jedem 10. Mal gibt es eine Belohnung – eine Massage, ein Vollbad, …
Das klingt vielleicht komisch, aber deinen Fortschritt auf diese Weise festzuhalten und vor Augen zu führen, ist super motivierend um durchzuhalten. Bis du eines Tages merkst, dass deine neue, gute Gewohnheit selbstverständlich für dich ist – und dein Leben dadurch wieder ein Stück besser. 

Wenn du dir nach wie vor unsicher bist, wie es dir gelingen kann neue Gewohnheiten in deinen Alltag einzubauen und was für dich die beste herangehensweise ist – sind unsere Noom- Coaches gerne fuer dich da um dich dabei zu unterstützen.