Ernährung und Sport

Autor: Marie-Luise Huber, MPH, MSc

Du machst dir Gedanken wie du das Beste aus deinem Sportprogramm rausholen kannst? Wir haben eine kleine Zusammenfassung für dich.

Oftmals vergessen wird, dass neben der Bewegung selber, die richtige Ernährung davor und danach der Schlüssel zum Erfolg sein kann. Die Herausforderung dabei: Die Unsicherheit welche Lebensmittel und Nährstoffe wirklich notwendig sind um die optimale Energie oder Regeneration zu haben.  Eine Studie unter Fitness-Enthusiasten zum Beispiel zeigt: Die Hälfte der Teilnehmer glaubt, Kohlenhydrate nach dem Sport führen zu weniger optimalen Ergebnissen. Außerdem vermeidet ein Drittel der Befragten jede Art von Kalorienaufnahme direkt nach dem Workout.  (1)

Das Internet hat zig Millionen Einträge zum Thema Ernährung und Sport. Es ist dabei aber nicht ganz so einfach eine Übersicht zu bekommen was eigentlich passiert, wenn man Sport macht, weswegen die Art der Bewegung entscheidend ist und wie das alles mit deinem Einkaufszettel zusammenpasst.

Die Ernährung kann dein Workout auf die nächste Stufe heben. 

Dein Körper braucht Energie um zu funktionieren und Leistung zu bringen. Durch das Verbrennen der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) gewinnt dein Körper Energie in der Form von Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist deine wichtigste Energiequelle. 

Falls die Energie nicht gebraucht wird, wird diese in Form von Kreatinphosphat, Glykogen und Fett zwischengespeichert. Abhängig von der Intensität des Workouts und wie schnell du den Energieschub brauchst, bekommst du deinen Bedarf durch ATP. 

Dabei gibt es einen Unterschied zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Worauf du dabei achten kannst und warum das notwendig sein kann, beschreiben wir dir gleich. 

Ausdauertraining
  • Wenn du mit dem Ausdauertraining loslegst, verbraucht dein Körper zu Beginn das Glykogen in deinem Blut und deinen Muskeln. Mit diesem Speicher kommen gut trainierte Athleten ca. 1.5-2 Stunden aus. Elektrolyte (Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium und Magnesium) kümmern sich um deine Körperfunktionen wie z.B. den Wasserhaushalt, die Muskelkontraktion oder auch Nervenimpulse.
Krafttraining
  • Dein Muskel braucht ausreichend Training, damit er sich an die Anstrengung anpassen kann und gleichzeitig auch um stärker zu werden.
    Intensives Krafttraining kann kleine Risse in deiner Muskulatur verursachen. Protein hilft dir anschließend diese Risse zu reparieren und dadurch die Muskeln wachsen zu lassen. (Dieses Phänomen wird als Hypertrophie bezeichnet). Die Schlussfolgerung – je mehr Protein um so schneller wachsen die Muskeln, ist jedoch nicht korrekt. Denn zu viel Protein kann deinen Nieren und Knochen schaden. 

Die beste “Pre-Workout” Mahlzeiten

Vor dem Sport brauchst du einen kleinen Snack für ausreichend Energie,um deinen Lauf, oder die Radfahrt voll aufgeladen zu meistern. Du wirst es merken, wenn du etwas isst, oder trinkst, dass dir weniger gut tut. Wenn du zu viel zu dir nimmst, dann macht sich dein Magen bemerkbar. Wenn du zu wenig aufnimmst, wirst du dich schwach und leer fühlen. Versuche es einfach zu halten und dabei auch auf die passende Menge an Flüssigkeit zu achten. Beachte jedoch folgendes: Je kürzer du vor deinem Workout isst, desto weniger Zeit zum Verdauen hast du und desto unwohler fühlst du dich möglicherweise.

Ausdauertraining
  • Esse eine “anständige” Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor deinem Ausdauertraining. Dabei solltest du auf Kohlenhydrate und Protein achten. 
  • Ein kleiner kohlenhydratreicher Snack bis zu 10 Minuten vor dem Workout gibt dir oft noch den letzten Energieboost.
    Vergiss nicht ausreichend zu trinken, vor, während und nach dem Sport. Du willst es vermeiden dehydriert zu sein, denn dadurch beeinflusst du deine Elektrolyt-Balance und beeinflusst deine Leistung.(2)
Krafttraining
  • So wie beim Ausdauertraining ist es okay zwei bis drei Stunden vor dem Workout noch eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dabei empfiehlt es sich den Anteil an Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis von 3:1 aufzuteilen. Ein kleiner proteinreicher Snack oder Shake 10 Minuten vor deinem Workout ist ebenso zu empfehlen. 

Tipp:
Versuche fettige, scharf gewürzte und ballaststoffreiche Lebensmittel vor deiner Sporteinheit zu vermeiden. Diese wirken sich unangenehm auf deine Verdauung aus, und fühlen sich schwer im Magen an.

Diese Rezepte sind super für “Davor”

Ausdauer:
Kraft:

BESTE POST-WORKOUT Ernährung

Was du nach deiner Sporteinheit isst, ist genauso wichtig wie die Mahlzeit davor. Lässt du diese Mahlzeit aus, reduzierst du die Fähigkeit deines Körpers sich gut zu regenerieren. Das kann sich ganz unterschiedlich anfühlen, und reicht von Schmerzen für einen Tag bis hin zu mehreren Tagen. 

Protein ist super wichtig nach deinem Training.  Du brauchst es, um deinem Körper ausreichend Energie nach einer anstrengenden Einheit zu geben. Dabei ist es aber wichtig: Nicht ohne Limit Protein zu dir zu nehmen, da das Zuviel in Form von Fett gespeichert werden kann.

POST-WORKOUT ERNÄHRUNG 

Ausdauertraining:
  • Das ideale Zeitfenster für die Regeneration nach dem Ausdauersport sind ca. 30 Minuten. Dabei sollte dein Snack eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen sein. (2:1)  
  • Kohlenhydrate sind vor allem wichtig um nach einer langen Einheit deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen
  • Dein Körper verliert während des Schwitzens Elektrolyte, daher kannst du gerne großzügig mit dem Salzen deiner Mahlzeit sein, oder dir auch deinen Smoothie salzen.  (3)
Krafttraining:
  • Die Zeit nach dem Sport (Erholungsphase) ist wichtig um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen.
    So wie auch nach dem Ausdauertraining ist das ideale Zeitfenster ca. 30 Minuten nach dem Sport. Achte dabei auf die Verteilung an Kohlenhydraten und Protein. Wobei der Fokus auf den Proteinen legen sollte, um die optimale Wirkung auf deine Muskel zu haben. Experten raten zu 20-25 gr Protein. (4)
  • Lass dich dabei aber nicht von Empfehlungen verunsichern, die der Meinung sind, dass du Nahrungsergänzungsmittel brauchst. Deine Proteinzufuhr kann durch eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Falls du keine Zeit für eine ganze Mahlzeit hast, sind Shakes oder Proteinriegel auch eine gute Alternative. 

Diese Rezepte sind eine tolle Idee nach deinem Workout:

Cardio:
Kraftttraining:

Zusammenfassung: 

Vor und nach dem Sport ist es wichtig auf die richtige Ernährung zu achten. Dadurch wird eine ausreichende Energiezufuhr, während, und eine optimale Regeneration nach deinem Workout ermöglicht.