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Einfacher 30-Tage Ernährungsplan zum Abnehmen

Die “einfache” 30-Tage-Diät sieht immer leichter und umsetzbarer aus, als sie tatsächlich ist. In Wirklichkeit verbringst du dann Zeit damit, dich mit Gimmicks und Nahrungsergänzungsmitteln auseinander zu setzen, die du dir am Ende eh nicht leisten kannst. Und die meisten 30-Tage-Pläne zur Gewichtsreduktion beinhalten dann keine Backup-Methoden, um durchzuhalten, wenn du zum Beispiel an gesellschaftlichen Veranstaltungen teilnimmst oder im Restaurants essen möchtest.

Die einfache 30-Tage-Diät erfordert kein Kalorien zählen oder präzise Planung, sondern betont ganze, nahrhafte Lebensmittel, die in den meisten Supermärkten erhältlich sind. Der Plan bietet auch zusätzliche Tipps  für das Essen unterwegs. Mit anderen Worten, sie beinhaltet nicht nur ein Speiseplan für den nächsten Monat – sie soll nachhaltige Essgewohnheiten führen, die man langfristig beibehalten kann.

Aus diesem Grund bist du mit Noom besser dran. Wir können dir helfen, deine Beziehung zu Essen und Trinken neu zu definieren, so dass jede kleine Verbesserung, die du sehen kannst eine langfristige, nachhaltige Leistung ist. Aber wenn du auf eine 30-tägige Diät angewiesen bist, empfehlen wir dir, sicherzustellen, dass sie einige absolute Mindeststandards erfüllt – siehe unten, und lese weiter für Details.

1. Der 30-Tage-Plan zur Gewichtsabnahme beinhaltet:

  • Konzentration auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel.
  • Viele Ballaststoffe und Proteine.
  • Keine proprietären Lebensmittel oder Gimmicks.
  • Kontrolle kleiner Portionen und Vielfalt.
  • Befriedigende Snacks, Leckereien und Extras.

2. Die Details:

2.1 Konzentration auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel

Jeder Abnehm-Ernährungsplan der deine Zeit wert ist sollte Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine und gesunde Fette beinhalten. Du willst keinen Ernährungsplan, der viel raffinierten Zucker, verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Körner, gesättigte Fette oder Transfette enthält. Gut so, denn eine Reihe von gesundheitlichen Risiken kann aus zu viel davon resultieren. 

2.2 Viele Ballaststoffe und Proteine

Abnehmpläne mit Lebensmitteln, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind helfen dir, Gewicht zu verlieren, weil sie eine langsamere Verdauung fördern und zu einer längeren Sättigung führen. Ballaststoffe helfen auch bei einem gesunden Stuhlgang und einem gesunden Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Der Körper benötigt auch Protein, um Enzyme und Hormone herzustellen, und ist nicht nur eine wichtige Komponente für den Muskelaufbau.

2.3 Keine bzw. wenig verarbeitete Lebensmittel oder Diätprodukte

Vermeide Diätpläne, bei denen spezielle Artikel gekauft werden müssen, die in normalen Lebensmittelgeschäften nicht weit zu bekommen sind – wie z.B. Markenprodukte, zuckerreiche Lebensmittel und Diätnahrung. Suche nach einem 30-Tage-Plan zur Gewichtsabnahme, der Menüs mit echten, ganzen, sättigenden Mahlzeiten enthält. Es ist wahrscheinlicher, dass du dich an Mahlzeiten hältst, die dir nicht das Gefühl geben, auf etwas zu verzichten oder in dir die Sehnsucht nach anderen Lebensmitteln wecken. Ernährungspläne, die eine einseitige Diät fördern, sehr wenig Kohlenhydrate beinhalten oder solche, die Dinge wie Saftfasten erfordern, sind fast unmöglich einzuhalten und nicht ideal für die Erreichung einer langfristigen, nachhaltigen Gewichtsabnahme.

2.4 Intelligente Portionskontrolle und Vielfalt

Teile deinen 23cm großen Teller während der Mahlzeiten  in vier Abschnitte ein. Stelle sicher, dass du ein mageres Protein, wie Tofu, Tempeh, zwei Eier, Thunfisch oder gegrillte Hühnerbrust hast. Der zweite Abschnitt sollte mit einer ½ bis 1 Tasse Vollkorn, wie z.B. Vollkornreis, Farro, Quinoa oder Vollkornnudeln gefüllt sein. Fülle die restliche Hälfte des Tellers mit Blattgemüse oder Gemüse wie Brokkoli, grüne Bohnen, Fenchel oder Spargel.

Kürbis und Aubergine – technisch gesehen Früchte, aber allgemein als Gemüse angesehen – sind ebenfalls alltägliche Optionen. Einige kohlenhydratreiche Optionen sind Butternutkürbis, Süßkartoffel oder Erbsen, die als Teil der Gemüseportion ein paar Mal pro Woche verwendet werden können. 

2.5 Befriedigung von Snacks, Leckereien und Extras

Zu jeder Mahlzeit ein Stück Obst oder etwas Gemüse mit einer kleinen Portion Milch oder Erdnussbutter. Beispiele sind eine Tasse fettarme Milch, pflanzliche Milch oder fettarmer Joghurt gepaart mit einer Birne, einem Apfel oder einer Tasse Erdbeeren. Obst und Milchprodukte können auch als Snacks gegessen werden. Genauso wie Käse oder ein Glas Magermilch mit einer Handvoll Himbeeren oder Heidelbeeren. 

Bei etwa zwei Mahlzeiten pro Tag sollten gesunde Fette hinzugefügt werden, wie ein Teelöffel Olivenöl, ein wenig Avocado oder eine kleine Hand voll Nüsse.

Ab und zu kann der Diätplan dir das Gefühl geben, dass du dich weniger gesättigt fühlst. Wenn du noch Hunger haben solltest, nimm dir eine zusätzliche Portion Gemüse, statt mehr kalorienreiche Produkte zu essen oder den Hunger mit Dressings und Soßen zu stillen. Kombiniere hausgemachte Dressings aus nahrhaften Ölen und Zutaten wie Zitronensaft oder Balsamico-Essig sowie Kräutern und Gewürzen.

3. Kochen nach Ernährungsplan

3.1 Grundlagen des Frühstücks

Proteine wie Eier oder Tofu machen die Frühstücksvorbereitung einfach und effizient, da sie einfach zuzubereiten und vielseitig einsetzbar sind. Rührei oder Tofu passen gut zu Vollkornbrot, Gemüse und einem kleinen Glas Milch. Du kannst auch das Brot gegen einen Mais-Wrap austauschen und Käse zum Frühstück essen, wenn du keine Milch trinken willst. Wenn du Gemüse nicht zum Frühstück essen magst, esse stattdessen Obst mit griechischem Joghurt oder Haferflocken. 

3.2 Leckere Mittagessen

Salate mit gegrilltem Tofu oder Huhn sind ein perfektes Mittagessen. Du kannst noch Quinoa oder anderes Vollkorn zu dem Salat hinzufügen und ihn mit einem hausgemachten Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und Kräutern beträufeln. Alternativ passt ein gegrilltes, fettarmes Fischfilet oder Tempeh hervorragend zu Vollkorn und frischen grünen Bohnen oder anderem gedünsteten Gemüse. 

3.3 Abendessen genießen

Wenn es um den 30-tägigen Diätplan geht, ist die Auswahl an geröstetem, gegrillten oder gebackenen mageren Fleisch oder pflanzlichen Proteinen für die Planung von Abendessen im Grunde endlos, sobald die Paarungen von Protein mit Gemüse und Vollkorn intuitiv wird. Alles von der Hühnerbrust, über Steak, Tempeh und mehr kann mit Vollkorn und Gemüse serviert werden. Lebensmittel wie Wildreis, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln oder Grünkohlsalate können für eine der Nährstoffkategorien eingeführt werden, um Langeweile zu vermeiden.

4. Weitere Tipps für den Erfolg des 30-Tage-Ernährungsplans

4.1 Fortgeschrittene Lebensmittelvorbereitung macht den Unterschied aus

Mache es dir mit Achtsamkeit und fortgeschrittener Essensvorbereitung leicht, damit du nicht vom Plan abweichst. Dies hilft dabei auf Convenience-Produkte und Essen zum Mitnehmen zu verzichten.

Eine Möglichkeit die Essensvorbereitung einfach zu gestalten, ist einige Portionen der Proteine für die Woche zu backen, genug Reis und Quinoa für mehrere Mahlzeiten vorzubereiten und klein geschnittenes Gemüse im Kühlschrank zu lagern bevor es benutzt wird.

Sorge dafür, dass du bei deinem Besuch auf dem Markt Früchte wie Äpfel, Clementinen, Karotten und deine anderen Favoriten einpackst, um sie in deinen Ernährungsplan in der nächsten Woche einzubinden.

4.2 Essen gehen und sozial sein 

Es ist unvermeidlich, dass es während des 30-tägigen Mahlzeitenplans zur Gewichtsabnahme zu einer sozialen Angelegenheit, einem Meeting oder einem Essen im Restaurant kommt. Und obwohl du darüber nachdenkst, aufzugeben, kann es einfacher sein, an deinem Plan festzuhalten, als es scheint. 

Bestelle Gerichte, die dem ähneln, was du auch zu Hause zubereiten würdest, und bitte darum, kalorienreiche Beilagen durch Beilagensalate und Basisdressings zu ersetzen. Fragen nach Saucen und anderen Standard-Dressings, die separat serviert werden, damit du die Aufnahme von kalorienreicheren Produkten kontrollieren kannst, die automatisch in den Gerichten enthalten sind. Und wenn du mit bestandenen Vorspeisen oder Vorspeisenaufstrichen konfrontiert wirst, halten an Gemüse- und Proteinoptionen fest, ohne bei Crackern und fettreichen Käsesorten und Fleischwaren zu übertreiben. 

Solange du diese Richtlinien befolgst und vermeidest, dass Portionen, die größer sind als das, was der Mahlzeitenplan typischerweise erlaubt, sollte der Erfolg kein Problem sein.

4.3 Wie man das Ergebnis dauerhaft hält

Wie wir bereits erwähnt haben die besten Pläne zur Gewichtsabnahme Anreize, wie du für mehr Wellness, bessere Verbindlichkeit und die richtigen Nährstoffe für deinen Lebensstil sorgen kannst. Und das erfordert mehr als einen 30-Tage-Plan zur Gewichtsabnahme. Es geht darum, deine ganze Beziehung zum Essen zu ändern.

Da kommt Noom ins Spiel. Mit unseren zertifizierten Coaches, der unterstützenden Noom-Community um euch herum und einer Fülle von Rezeptideen, die dir zur Verfügung stehen, wird jeder Schritt ein echter, nachhaltiger Wandel sein.

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