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Die beste Ernährung, um Gewicht zu reduzieren

Original: Cecilia Snyder, MS, RD
Übersetzung: Elisha Lass

Wenn Einem das Wort “Ernährung” in den Sinn kommt, ist es nicht ungewöhnlich, dass erstmal eine ganze Reihe von negativen Gedanken damit einhergehen. Diäten werden oft als extrem fade, restriktive und unangenehme Ernährungspläne angesehen. Aber in Wirklichkeit ist eine Diät einfach eine Reihe von Nahrungsmitteln, die sich an den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben einer Person orientieren. Und obwohl sie nicht die einzigen zu berücksichtigenden Faktoren bei der Gewichtskontrolle sind, gehören Ernährungsweise und Nährstoffzufuhr zweifellos zu den wichtigsten Faktoren. Zusammen mit regelmäßiger Bewegung, gesundem Schlaf und Stressbewältigungsstrategien bildet eine individuell ausgerichtete und ausgewogenen Ernährungsweise, die die Kalorieneinschränkung einfach macht, die Basis für den anfänglichen Gewichtsverlust sowie der langfristigen Beibehaltung.

Die beste Ernährung um Gewicht zu reduzieren

Die beste Ernährung zur Gewichtsreduktion ist in der Regel nährstoffreich, kalorienbewusst (aber nicht zu restriktiv) und passt zum eigenen Lebensstil, mit Vorlieben und Bedürfnissen. Einfach ausgedrückt, ist die beste Diät um abzunehmen diejenige, die sich für dich richtig anfühlt. Es ist nicht die, die du im Internet gesehen hast, von der dein bester Freund dir letzte Woche erzählt hat, sondern die Diät, die sich anfühlt wie diejenige, mit der du jeden Tag für den Rest deines Lebens glücklich leben könntest. 

Wenn es darum geht, die richtige Ernährungsweise zu finden, ist es einfach, sich darauf zu konzentrieren, ob bestimmte Lebensmittel “gesund” oder “ungesund” sind. Und während dies zweifellos von Bedeutung für die Gewichtsabnahme ist, ist es genauso wichtig, andere Faktoren der Ernährung zu berücksichtigen. Dazu gehören beispielsweise die Vorliebe von bestimmten Lebensmitteln, ob du dich motiviert fühlst oder nicht, an den geplanten Mahlzeiten festzuhalten, wie nachhaltig deine  Ernährungsentscheidungen sind und die Psychologie hinter diesen Entscheidungen. Die für dich passende Ernährungsweise findest du nicht in dem du die neueste Modeerscheinung ausprobierst und nach einem Tag wieder beendest. Um die für dich geeignete Ernährungsweise zur Gewichtsabnahme zu finden, mag es notwendig sein etwas herumzuexperimentieren, einige Versuche zu tätigen, Dinge auszuprobieren und Fehler zu machen. Aber wenn es bedeutet, endlich die Gewichtskontrolle zu haben, von der du schon immer geträumt hast…. lohnt es sich allemal! 

Kannst du wirklich Gewicht verlieren, indem du nur auf deine Ernährung achtest? 

Bevor wir hier weitermachen, ist es wichtig folgendes klar zu stellen: Es gibt einen großen Unterschied zwischen der Einhaltung einer Diät und der Umsetzung einer bewussten Ernährungsweise. Ersteres folgt einem strengen und strukturierten Mahlzeitenplan, der wahrscheinlich bedeutet, dass einige deiner Lieblingsspeisen nicht erlaubt sind. Die bewusste Ernahrungsumstellung zeichnet sich durch ein persönliches Ernährungssystem oder eine Reihe von Ernährungsoptionen aus, die dabei hilft ein gesundes Gewicht zu halten und sich mit Genuss verbinden lässt.

So können wir leicht den Unterschied zwischen einer Diät und einer bewussten Ernährung herausstellen. Offen ist noch die Frage, ob du durch eine Ernährungsumstellung allein abnehmen kannst. Die Antwort ist zweifellos ja. Tatsächlich verlieren die meisten Menschen Gewicht, indem sie ihre Ernährung bewusst verändern. Aber hier ist der Knackpunkt… wusstest du, dass Menschen, die durch strikte Diäten abnehmen, dazu neigen, das gleiche Gewicht in 80% der Fälle danach wieder zuzulegen? Was auch nachvollziehbar ist, wenn man bedenkt, das sich die meisten Diäten darauf fokussieren extreme Veränderungen hinsichtlich Ernährung umzusetzen. Diese lassen sich jedoch langfristig einfach nicht durchhalten und sind daher nicht nachhaltig. 

Also wie schafft man es nun die Kontrolle über das Gewicht auch nachhaltig zu behalten? Dazu braucht es vor allem eine gesunde und ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln. Der Fokus auf die Grundlagen einer gesunden Ernährung, wie ein regelmäßiger Mahlzeitenplan, die Wahl nährstoffreicher Lebensmittel, die Kontrolle der Portionsgröße und bewusst zu essen, wird dir helfen, Gewicht zu verlieren. Diese Grundprinzipien sind auch hilfreich, um dieses Gewicht nicht wieder zuzunehmen. Und wenn du wirklich sicher gehen möchtest, dass du dein Gewicht für immer kontrollieren kannst, ist es wichtig deine Gesundheit ganzheitlich zu betrachten, indem du regelmäßige Bewegung in dein Leben integrierst, eine gesunde Schlafroutine hast, deine Gedankenverzerrungen über Essen bekämpfst und Stressbewältigungsstrategien beherrschst. 

Welche Ernährungsweise unterstützt die langfristige Gewichtsabnahme?

Es gibt ein paar Schlüsselfaktoren dir wir alle berucksichtigen sollen um herauszufinden welche Ernährung die langfristige Gewichtsabnahme am besten unterstützt. Betrachtet man die Wissenschaft hinter der Gewichtsreduktion genauer, erkennt man die Bedeutung des Stoffwechsels. Die Stoffwechselrate bestimmt die tägliche Energiebilanz, also wieviel Energie pro Tag verbrannt wird. Um Gewicht zu verlieren müssen mehr Kalorien verbrauchtt als konsumiert werden. Aus diesem Grund konzentrieren sich die meisten Diäten auf ein Kaloriendefizit. Bei Noom wird neben der Kalorienzufuhr eine nährstoffreiche Ernährung fokussiert, denn diese stellt sicher, dass dein Körper weiterhin alle Nährstoffe aus Vitaminen, Mineralien und Makronährstoffen erhält, auch wenn weniger Kalorien aufgenommen weden. 

Wie schafft man es also nun, dass durch die Ernährung eine langfristige Gewichtskontrolle erreicht wird? Der Schlüssel liegt darin, dein ganz persönliches Ernährungssystem zu entdecken. Durch eine individuell ausgewählte Ernährungsweise können interne und externe Faktoren, die die Nahrungsauswahl beeinflussen, gesteuert werden. Hierzu zählen Umwelt, Gedankenverzerrungen, soziale Situationen und emotionale Auslöser. Diese Faktoren sind fast unvermeidlich.  Der Trick zur Überwindung ist die Entwicklung eines persönlichen Ernährungssystems, das sich an den eigenen Werten orientiert und Strategien zur Umgehung beinhaltet. Sobald die Nahrungsmittelauswahl auf diese Weise und unter Berücksichtigung des Stoffwechsels geschieht, wird sich die langfristige Gewichtsabnahme nicht mehr so unerreichbar anfühlen.

Hilft Kalorienzählen bei der Gewichtsabnahme? 

Kalorien zählen fühlt sich an, als wäre es schon in sämtlichen Diäten im Fokus. Es ist nicht zu leugnen, wie stark unsere tägliche Kalorienzufuhr unser Gewicht beeinflusst. Tools und Apps können unglaublich hilfreich und augenöffnend sein, wenn sie auf die richtige Weise eingesetzt werden. Was ich damit meine, ist Folgendes….. 

Das Zählen von Kalorien kann viele verschiedene Emotionen hervorrufen. Und es ist wirklich einfach, sich den ganzen Tag auf die Zahlen zu konzentrieren. Wie viele Kalorien enthält dieser Eiskaffee? Wenn ich dieses Sandwich zu Mittag esse, werde ich dann noch genug Kalorien für das Abendessen und die Getränke haben, die ich nicht mit Freunden geplant habe? Gut, wenn ich jetzt sowieso schon über dem Kalorienbudget bin, was bringt es mir dann noch eine gesunde Wahl zu treffen? Dies sind einige der Gedanken, die häufig mit der Kalorienzählung einhergehen. Und aus diesem Grund hilft es oft nicht viel, sich ausschließlich auf das Zählen der Kalorien zu verlassen. Es verursacht häufig zusätzlichen Stress über den Tag, und man fokussiert sich mehr auf Zahlen und Regeln, als darauf, tatsächlich zu lernen, wie man sich sicher fühlt, gesunde Entscheidungen zu treffen, unabhängig von der Situation oder den Umständen an einem bestimmten Tag. 

Kalorien zu zählen als eines von vielen Tools zu verwenden ist eine gute Idee. Wenn du da das Beste herausholen möchtest, versuche, es als ein Werkzeug zu verwenden, um mehr über dich selbst zu erfahren. Während du den ganzen Tag über Mahlzeiten protokollierst, anstatt dich über die Entscheidungen, die du bereits getroffen hast zu ärgern, stelle dir Fragen, die dir dabei helfen, die Ursachen zu finden, warum du bestimmtes Essen ausgewählt hast. Was bedeuten diese Lebensmittel für dich? Wie fühlst du dich, nachdem du ein Essen anstatt eines anderen gegessen hast? Von welchen Lebensmitteln kannst du mehr essen, ohne dein Budget zu überschreiten? Was hat dir heute am meisten an deinen Mahlzeiten gefallen? 

Was auch immer du tust…. verurteile dich nicht wegen der Wahl die du getätigt hast. Sich diesen Entscheidungen zu stellen und darüber nachzudenken, was man beim nächsten Mal anders machen könnte, ist die beste Lernerfahrung von allen.  

Wie beeinflussen Makronährstoffe die Gewichtsabnahme? 

Makronährstoffe sind heutzutage ein ziemlich heißes Thema. Und das zu Recht, wenn man bedenkt, dass sie die wichtigste Energiequelle des Körpers sind. Aber… was sind “Makros” genau? Grundsätzlich sind Makronährstoffe die Nährstoffe, die der Körper in relativ großen Mengen benötigt, um ernährt zu bleiben. Dazu gehören Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Wasser. Auch wenn jedes dieser Makros eine einzigartige Reihe von Funktionen im Körper hat, sind sie alle von gleicher Bedeutung. 

Zur Gewichtsabnahme ist es also am Besten, eine ausgewogene Ernährungsform zu wählen . Dabei gilt es sicherzustellen, dass Lebensmittel aus jeder Makronährstoffgruppe aufgenommen werden. Aus diesem Grund sollte jede Diät, die einen Nährstoff über den anderen stellt ein Warnsignal senden…. Denke dabei an kohlenhydratarm, fettreich, proteinreich. Es gibt natürlich Fälle, in denen solche Diäten angebracht sein können, aber dann wurde es wahrscheinlich durch einen Arzt / Ernährungsberater vorgeschlagen. Für die meisten Menschen, die einfach Abnehmen wollen, ist eine ausgewogene Ernährung, die alle Makronährstoffe beinhaltet, die beste Wahl. 

Lass uns einen Blick auf ein paar wichtige Punkte der Makronährstoffe werfen, die am häufigsten mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht werden…

Proteine und Abnehmen: 

Protein dient nicht nur als eine der Kraftstoffquellen des Körpers, sondern spielt auch eine wichtige Rolle im Stoffwechsel sowie als Baustein für Muskeln, Gewebe und alle Arten von Zellen. 

Zum Abnehmen sollte Folgendes hinsichtlich der Proteine berücksichtigt werden:

  • Wieviel Protein solltest du jeden Tag essen? Um diesen Betrag zu berechnen, multipliziere 0,8 x dein Körpergewicht in Kilogramm. Dadurch erhält du die Menge an Proteinen, die dein Körper täglich benötigt. Du kannst diesen Proteinbedarf typischerweise erreichen, indem du 2-3 Portionen Protein pro Tag isst.
  • Proteinreiche Lebensmittel: Mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Tofu, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen 
  • Warum sollte man sich für Protein zur Gewichtsabnahme entscheiden? Protein hilft, dass das Sättigungsgefühl schneller einsetzt und länger anhält und es führt sogar zu einem kurzfristigen Anstieg deines Kalorienverbrauchs. 

Kohlenhydrate und Gewichtsabnahme:

Kohlenhydrate sind eine Gruppe von Zuckern und Stärken, die als primäre Kraftstoffquelle des Körpers dienen. Obwohl sie einen hartnäckigen Ruf haben zur Gewichtszunahme zu führen, sind Kohlenhydrate sehr wichtig, um den Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. 

Wenn es um Gewichtsabnahme und Kohlenhydrate geht, solltest du bedenken: 

  • Wie viele Kohlenhydrate solltest du jeden Tag essen: Ziel ist es, jeden Tag mindestens 3-6 Portionen komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen. Vermeide einfache Kohlenhydrate wie Getreide, Müsliriegel, Kuchen, Kekse, Chips und Pommes frites. Wähle stattdessen die weniger verarbeitete Vollwertkost. 
  • Komplexe Kohlenhydrate: Obst, Gemüse, 100% Vollkorn und Hülsenfrüchte
  • Warum Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme gut sind: Die Mehrheit der Kohlenhydrate sind tatsächlich wirklich gesund und kalorienarm…. wie beispielsweise Früchte und Gemüse. Sie sind in der Regel mit Ballaststoffen gefüllt, die dabei helfen, sich länger satt zu fühlen. Zudem versorgen sie den Körper den ganzen Tag über mit Energie, was dazu führt, dass du dich weniger hungrig fühlst, bzw. nicht hungrig bist. Und wir alle wissen, was passiert, wenn wir hungrig werden?…. Genau dann treffen wir die weniger ideale Essensauswahl. 

Fett- und Gewichtsabnahme:

Kohlenhydrate dienen als Hauptenergiequelle des Körpers, aber sobald dem Körper der Zucker ausgeht, sind die Fette der nächste Energielieferant. Darüber hinaus sind Fette von großer Bedeutung für die neurologische Entwicklung, die Gesunderhaltung der Zellen, die Vitaminaufnahme, den Hormonhaushalt und vieles mehr! 

Bei der Verwendung von Fetten für die Gewichtsabnahme sollte folgendes beachtet werden:  

  • Wie viel Fett solltest du jeden Tag essen: Mindestens 2-3 Portionen gesunder Fette pro Tag sind empfehlenswert.  Der Konsum von gesättigten Fetten und Transfetten, welche in Lebensmitteln wie Backwaren, frittierten Lebensmitteln, Fleischwaren und Vollfettmilchprodukten enthalten sind, sollte begrenzt sein. An ungesättigten Fette, die in Fisch, Nüssen, Samen und Ölen enthalten sind, brauchst du nicht zu sparen. Diese fetthaltigen Lebensmittel sind reich an Antioxidantien, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Entgegen vieler Meinungen können diese Arten von gesunden Fetten den Cholesterinspiegel tatsächlich verbessern. 
  • Wertvolle Fette findest du in folgenden Lebensmittel: Fettiger Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Oliven, Avocados und hochwertige Öle.
  • Warum solltest du Fett zur Gewichtsabnahme wählen: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass fettreiche Diäten besonders hilfreich sein können, um den Hunger zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu fördern. Zudem besteht die Wahrscheinlichkeit, dass, wenn du absichtlich versuchst, Fett zu vermeiden, jene Kalorien nur durch eine weniger gute Alternative ersetzt werden. Lebensmittel, die “fettfrei” oder “fettarm” sind, sind häufig auf den ersten Blick freundlich zur Gewichtsabnahme, aber in Wirklichkeit wird das Fett häufig entfernt und durch Zucker oder andere Zusatzstoffe ersetzt.  

Ballaststoffe und Gewichtsverlust: 

Technisch gesehen sind Ballaststoffe eine Art von Kohlenhydraten, die vom Körper nicht vollständig verdaut werden können. Ballaststoffe werden entweder als löslich oder unlöslich eingestuft. Beide Arten haben ihre Vorteile – die löslichen Ballaststoffe sind dafür bekannt, den Cholesterinspiegel zu senken, während die unlöslichen Ballaststoffe zu einem gesunden Verdauungssystem beitragen. 

Wenn es um Gewichtsabnahme und Ballaststoffe geht, gilt Folgendes zu beachten:

  • Wie viel Ballaststoffe solltest du jeden Tag essen: Frauen sollten anstreben, täglich mindestens 28 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren, während Männer etwa 34 Gramm zu sich nehmen sollten. 
  • Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt: Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse und Samen
  • Warum sind Ballaststoffe zur Gewichtsabnahme gut: Einer der Hauptvorteile ist, dass Ballaststoffe dabei helfen, sich satt zu fühlen. Und das Sättigungsgefühl erleichtert es, die Kalorienzufuhr im Auge zu behalten. Außerdem helfen Ballaststoffe dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und sorgen so dafür, dass wir nach einer Mahlzeit nicht direkt wieder hungrig werden.