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Wie man Gewicht verliert – der ultimative Guide – Noom

Abzunehmen ist gewiss nicht einfach, aber es muss nicht kompliziert sein. Bei Noom haben wir uns deshalb verpflichtet dich dabei zu unterstützen deine Ziele auf eine simple, effektive und nachhaltige Weise zu erreichen. 

Wie man Gewicht verliert

Wachsende Gesundheitsprobleme aufgrund von Übergewicht in der Gesellschaft ermutigen viele Menschen, einen gesünderen Body Mass Index (BMI) zu erreichen. Ein gesunder BMI liegt zwischen 18,5 und 24,9. Du kannst deinen BMI berechnen indem du dein Gewicht in Kilogramm durch deine Größe in Metern zum Quadrat teilst (kg/m²). Es gibt natürlich auch andere Maßstäbe für deine Gesundheit. Der BMI stellt jedoch einen guten Indikator hinsichtlich des Gewichts dar. Generell wird eine Gewichtsabnahme durch eine Kombination von Veränderungen in der Ernährung und körperlicher Aktivität erreicht, mit dem Gedanken die Gewichtsabnahme langfristig zu halten. Es zeigt sich, dass viele Menschen damit kämpfen das reduzierte Gewicht zu halten. Diäten und “Schnelle Lösungen” machen große Versprechungen in Sachen Abnehmen, berücksichtigen aber häufig nicht die nachhaltige und langfristige Gewichtskontrolle.

Es ist ein oftmaliges Gesprächsthema in der Gesundheitsbranche, dass Änderungen im Lebensstil vorgenommen werden müssen, um den Gewichtsverlust auch langfristig aufrechtzuerhalten. Die Veränderung des Lebensstils kann im Vergleich zu “Diäten” auch zu einer gesunden und ausgewogenen Gewichtsabnahme führen. 

Lese mehr dazu hier: Die schnellste Wege um Gewicht zu verlieren

Der schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren 

Als Abnehmgeschwindigkeit wird eine Gewichtsreduktion von 500 bis 1000g pro Woche empfohlen. Dafür benötigst du ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien täglich, welches durch Bewegung, und nahrhaften, kalorienbewussten Lebensmitteln erreicht werden kann. Dieses Tempo bietet die Gelegenheit, sich an Änderungen im Lebensstil zu gewöhnen, um langfristig erfolgreich abzunehmen. Zudem ermöglicht diese Geschwindigkeit auch, dass die richtige Art von Gewicht reduziert  (Fett anstatt von Muskeln und Wasser) und der Stoffwechsel durch den Abnehmprozess nicht geschädigt wird. Im Allgemeinen kann eine zu schnelle Gewichtsabnahme zu einer Schädigung des Stoffwechsels, und schlussendlich zum Jojo-Effekt führen.   

Wieviel Gewichtsverlust ist gesund? 

Welche Menge an Abnahme gesund ist, hängt vom Ausgangsgewicht und vom Ziel der Gewichtsreduktion ab. Allgemein gilt, dass gesundheitliche Verbesserungen mit einer Reduktion des Körpergewichts um 5% oder mehr festgestellt werden. Im Zusammenhang mit einem Gewichtsverlust hört man häufig den Begriff “klinisch signifikante Gewichtsabnahme”. Dieser Ausdruck ist eine elegante Art zu sagen ist, dass der Gewichtsunterschied groß genug ist, um messbare Veränderungen an allgemeinen Gesundheits- und Krankheitsindikatoren wie Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck zu erkennen (Zahlen, die deinen Arzt wirklich glücklich machen werden). Halte am besten Rücksprache mit deinem Arzt, um herauszufinden, wie viel Gewichtsverlust für dich gesund wäre. 

Die beste Ernährungsform um Gewicht zu verlieren

Wenn einem das Wort “Ernährung” in den Sinn kommt, ist es nicht ungewöhnlich, dass erstmal eine ganze Reihe von negativen Gedanken damit einhergehen. Diäten werden oft als extrem fade, restriktive und unangenehme Ernährungspläne angesehen. Aber in Wirklichkeit ist eine Diät einfach eine ausgewogene Ernährung, die sich an den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben einer Person orientieren. Und obwohl sie nicht die einzigen zu berücksichtigenden Faktoren bei der Gewichtskontrolle sind, gehören die Ernährungsweise und Nährstoffzufuhr zweifellos zu den wichtigsten Faktoren. Zusammen mit regelmäßiger Bewegung, gesundem Schlaf und Stressbewältigungsstrategien bildet eine individuell ausgerichtete ausgewogenen Ernährungsweise, die die Kalorieneinschränkung einfach macht, die Basis für den anfänglichen Gewichtsverlust sowie der langfristigen Gewichtserhaltung. 

Lese mehr dazu hier: Die beste Ernährung, um Gewicht zu reduzieren

Die beste Ernährungsweise um Gewicht zu verlieren

Die beste Ernährung zur Gewichtsreduktion ist in der Regel nährstoffreich, kalorienbewusst (aber nicht zu restriktiv) und passend zum eigenen Lebensstil, den Vorlieben und Bedürfnissen. Einfach ausgedrückt, ist die beste Diät zur Gewichtsabnahme diejenige, die sich für dich richtig anfühlt. Die beste Ernährung ist nicht die, von der du im Internet gelesen hast oder von der dein Freund dir letzte Woche erzählt hat, sondern die Diät, die sich anfühlt wie jene, mit der du jeden Tag für den Rest deines Lebens glücklich sein könntest. 

Wenn es darum geht, die richtige Ernährungsweise zu finden, ist es einfach, sich darauf zu konzentrieren, ob bestimmte Lebensmittel “gesund” oder “ungesund” sind. Und während das zweifellos notwendig für die Gewichtsabnahme ist, ist es genauso wichtig, andere Faktoren der Ernährung zu berücksichtigen; beispielsweise wie gerne du bestimmte Lebensmittel isst, ob du dich motiviert fühlst oder nicht, an den geplanten Mahlzeiten festzuhalten, wie nachhaltig deine  Ernährungsentscheidungen sind und die Psychologie hinter diesen Entscheidungen. Die für dich geeignete Ernährung findest du nicht in dem du die neueste Modeerscheinung ausprobierst und nach einem Tag wieder beendest. Um diese passende Form für dich zu finden, mag es notwendig sein etwas herumzuexperimentieren, einige Versuche zu tätigen, Dinge auszuprobieren und Fehler zu machen. Aber wenn es bedeutet, endlich die Gewichtskontrolle zu haben, von der du schon immer geträumt hast….  Lohnt es sich! 

Welche Ernährungsweise unterstützt die langfristige Gewichtsabnahme?

Auch wenn es keine Ernährungsform gibt, die für jeden von uns gleich gut geeignet ist, sollten wir ein paar Schlüsselfaktoren berücksichtigen, um zu bestimmen, welche Ernährung die langfristige Gewichtsabnahme am besten unterstützt. Betrachtet man die wissenschaftliche Hintergründe etwas genauer, stӧßt man auf den wichtigen Faktor Stoffwechsel. Die Stoffwechselrate bestimmt die tägliche Energiebilanz; also wieviel Energie pro Tag verbrannt wird. Um Gewicht zu verlieren müssen mehr Kalorien verbraucht als konsumiert werden. Aus diesem Grund konzentrieren sich die meisten Diäten auf ein Kaloriendefizit. Bei Noom wird neben der Kalorienzufuhr eine nährstoffreiche Ernährung in den Fokus gestellt. Diese stellt sicher, dass dein Körper weiterhin alle Nährstoffe aus Vitaminen, Mineralien und Makronährstoffen erhält, auch wenn die Kalorienzufuhr eingeschränkt ist. 

Wie schafft man es also nun, dass durch die Ernährung eine langfristige Gewichtskontrolle erreicht wird? Der Schlüssel liegt darin, dein ganz persönliches Ernährungssystem zu entdecken. Durch eine individuell ausgewählte Ernährungsweise können interne und externe Faktoren, die die Nahrungsauswahl beeinflussen, gesteuert werden. Hierzu zählen Umwelt, Gedankenverzerrungen, soziale Situationen und emotionale Auslöser. Diese Faktoren sind fast unvermeidlich. Der Trick zur Überwindung ist die Entwicklung eines persönlichen Ernährungssystems, das sich an den eigenen Werten orientiert und Strategien zur Umgehung beinhaltet. Sobald die Nahrungsmittelauswahl auf diese Weise, und unter Berücksichtigung des Stoffwechsels geschieht, wird sich die langfristige Gewichtsabnahme nicht mehr so unerreichbar anfühlen.

Lese mehr dazu: Die beste Ernährung, um Gewicht zu reduzieren

Wie beeinflussen Makronährstoffe die Gewichtsabnahme? 

Makronährstoffe sind heutzutage ein ziemlich heißes Thema. Und das zu Recht, wenn man bedenkt, dass sie die wichtigste Energiequelle des Körpers sind. Aber…. Was sind “Makros” genau? Grundsätzlich sind Makronährstoffe (Makros) die Nährstoffe, die der Körper in relativ großen Mengen benötigt, um mit Energie versorgt zu sein. Dazu gehören Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Wasser. Auch wenn jedes dieser Makros eine einzigartige Reihe von Funktionen im Körper hat, sind sie alle von gleicher Bedeutung. 

Zur Gewichtsabnahme ist es also am Besten, einen ausgewogenen Ernährungsstil zu wählen und dabei sicherzustellen, dass Lebensmittel aus jeder Makronährstoffgruppe aufgenommen werden. Aus diesem Grund sollte jede Diät, die einen Nährstoff über den anderen stellt, ein Warnsignal auslösen… Denke dabei an kohlenhydratarm, fettreich, proteinreich. Es gibt natürlich Fälle, in denen solche Diäten angebracht sein können, aber dann wurde es wahrscheinlich durch einen Arzt/Ernährungsberater vorgeschlagen. Für die meisten Menschen, die lediglich abnehmen wollen, ist eine ausgewogene Ernährung, die alle Makronährstoffe beinhaltet, die beste Wahl.

Lese mehr dazu hier: Die besten Übungen, um Gewicht zu verlieren

Gewichtsabnahme & körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität kann definiert werden als jede geplante oder ungeplante Bewegung, die zu einem Kalorienverbrauch führt (z.B. Herumgehen im Einkaufszentrum, das Tragen von Lebensmitteln oder das Training im Fitnessstudio). Regelmäßige körperliche Bewegung bringt eine Vielzahl positiver gesundheitlicher Vorteile mit sich, darunter eine verbesserte Körperzusammensetzung, einen erhöhten Energieverbrauch und ein vermindertes Risiko für chronische Krankheiten. In Kombination mit einem ausgewogenen und achtsamen Essverhalten kann eine regelmäßige körperliche Aktivität eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen.

Was sind die besten Übungen zum Abnehmen?

Während dies unter Gesundheits- und Fitnessprofis noch heiß diskutiert und umkämpft wird, hat Noom bereits die “beste Fitnessübung” zur Gewichtsabnahme herausgefunden. Die besten Übungen zur Gewichtsreduktion sind die Übungen, die in dein Leben und zu deinen Alltag passen und deine Vorlieben berücksichtigen. Wie bereits erwähnt, führt Bewegung allein nicht zur Gewichtsabnahme, obwohl sie in Kombination mit einer achtsamen und kontrollierten Ernährung eine wichtige Rolle spielen kann. Angesichts dieser Tatsache ist es wichtig, einen Trainingsplan zu finden, den du beibehalten und genießen kannst. Etwas so Einfaches wie tägliches Gehen kann helfen, Kalorien zu verbrennen, was sich insgesamt auf die tägliche Kalorienbilanz auswirkt; ein wichtiger Teil jedes Plans zur Gewichtsabnahme.

Wie wirkt sich Cardio-Training (Ausdauertraining) auf die Gewichtsabnahme aus?

“Cardio” ist die Abkürzung für kardiovaskuläres Training, d.h. jede Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht und die Gesamtkapazität des kardiovaskulären Systems (Herzfrequenz und Kreislauf) verbessern soll. Innerhalb der breiten Kategorie der Herz-Kreislauf-Übungen gibt es zwei wichtige Unterschiede. Herz-Kreislauf-Training kann entweder aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff) sein. Diese Unterscheidungen beziehen sich direkt auf die Intensität der Übung und das nachfolgende biochemische Energiesystem. Ok, das war jetzt auch genug wissenschaftliches Gerede. #noomnerds.

Wenn man sich Cardio-Training und Gewichtsabnahme genauer anschaut, ist es wichtig, die Intensität, Dauer und Häufigkeit zu berücksichtigen. Der Hauptvorteil von Ausdauertraining zur Gewichtsabnahme, neben der Gesundheit des Herz- Kreislaufsystems, ist die Kalorienverbrennung. Aktivitäten zu finden, die dir Spaß machen, und die Intensität dieser Übungen zu variieren, ist der beste Ansatz, um möglichst viele Kalorien zu verbrauchen. Das können ganz unterschiedliche Übungen sein und müssen sich nicht aufs Laufband beschränken. Gehen, Laufen, Schwimmen, Wandern und sogar schnelles Gewichte heben können in die Kategorie der Herz-Kreislauf-Übungen fallen!

Wie wirkt sich Krafttraining auf die Gewichtsabnahme aus?

Als Krafttraining wird jede Aktivität bezeichnet, die den Widerstand nutzt, um Muskelkontraktionen auszulösen, welche dann zu einer Erhöhung der Ausdauer und des Wachstums der Skelettmuskeln führen. Zu den Vorteilen gehören erhöhte Kraft, Knochendichte und eine verbesserte Körperzusammensetzung. Betrachtet man Krafttraining und Gewichtsabnahme gemeinsam ist es wichtig, die verbrannten Kalorien zu berücksichtigen. Im Allgemeinen werden durch Krafttraining weniger Kalorien verbrannt als durch Cardio-Training mit gleicher Dauer. Dies ist auf die allgemeine Intensität und die Tatsache zurückzuführen, dass beim Krafttraining mehr Ruhe und Pausen zwischen den Sätzen eingebaut werden müssen, um eine gute Muskelregeneration und -leistung zu ermöglichen. Jetzt verstehe uns nicht falsch, Krafttraining ist ein wichtiger Teil eines gesunden und ausgewogenen Ansatzes für Bewegung, aber wenn man sich die Gewichtsabnahme ansieht, dient es nicht als effizienter oder effektiver Ansatz zur Kalorienverbrennung. Ein Bewegungsprogramm mit einer ausgewogenen Balance von Ausdauer- und Krafttraining ist die beste Wahl, da es eine effiziente Kalorienverbrennung sowie die Stärkung und Gesundheit von Muskeln und Gelenken ermöglicht.

Mehr Infos im Ultimativen Guide Teil 2 hier! Viel Spaß beim Lesen!