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Wie man Gewicht verliert – der ultimative Guide – Noom (Teil 2)

Abzunehmen ist gewiss nicht einfach, aber es muss nicht kompliziert sein. Bei Noom haben wir uns deshalb verpflichtet dich dabei zu unterstützen deine Ziele auf eine simple, effektive und nachhaltige Weise zu erreichen.

Ideales Körpergewicht: Wieviel soll ich wiegen? 

Was ist typischerweise das Erste was du machst, wenn du zu deinem jährlichen Check-Up gehst (abgesehen von Formularen und Unterlagen)? Genau – du stellst dich auf eine Waage. Das Körpergewicht kann aus verschiedenen Gründen ein Indikator für die Gesundheit sein. Aber worauf der Arzt wirklich achtet ist der Body Mass Index (BMI). Der BMI gibt Auskunft darüber, ob das Verhältnis von Gewicht und Größe stimmt und berechnet sich aus dem Gewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Quadratmetern (kg/m²). Diese Kennzahl ist zwar nicht perfekt, bietet aber einen guten Einblick in die Gesundheitsrisikofaktoren. Zu den Risikofaktoren, die mit einem hohen BMI korrelieren (auch im Zusammenhang mit erhöhtem Körperfett), gehören unter anderem: Bluthochdruck, Typ-II-Diabetes, Gallenblasenerkrankungen, Schlaganfall, Osteoarthritis, chronische Entzündungen und einige Krebsarten (laut Center for Disease Control and Prevention). Ein gesunder, erstrebenswerter BMI-Bereich, liegt zwischen 18,5 und 24,9 für Erwachsene zwischen 20 und 65 Jahren. 

Ideales Körpergewicht: Wieviel soll ich wiegen?

Um herauszufinden, was dein ideales Körpergewicht ist, kannst du einen BMI-Rechner verwenden. Natürlich kannst du das auch mit deinem Arzt besprechen. Wenn es dein Ziel ist Gewicht zu verlieren, ist regelmäßige körperliche Aktivität, das Genießen von nährstoffreichen Lebensmitteln hin zu einer Veränderung deines Lebensstil hilfreich, um deinem gesunden Gewicht näher zu kommen. 

Welcher BMI ist fettleibig?

Ein BMI von mehr als 30 wird als Adipositas angesehen. Es gibt seltene Fälle in denen dies bedeuten kann, dass eine Person ein Athlet ist und mehr Muskeln hat als eine durchschnittliche Person (siehe Körperzusammensetzung unten). Häufiger ist der Fall, dass ein BMI in einer adipösen Kategorie mit erhöhtem Körperfett assoziiert wird. Ein BMI in diesem Bereich trägt auch gesundheitliche Risiken mit sich wie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Gelenkschmerzen, Depressionen und verminderte Mobilität. Warum ist das so gefährlich für die Gesundheit? Dieses erhöhte Fett kann viszeral sein, d.h. es umgibt die lebenswichtigen Organe unseres Körpers wie Herz oder Leber.

Mehr zum Körpergewicht.

Körperzusammensetzung: Was ist es und wie wird es gemessen? 

Übersicht: 

Neben Gesundheit und Fitness wird die Körperzusammensetzung verwendet, um zu beschreiben aus welchen Komponenten der Körper besteht. Dazu gehören Körperfett und fettfreie Masse (Muskel, Wasser und Knochen). Obwohl die genaue Messung des Körperfetts eine Herausforderung darstellt (dazu später mehr), kann die Körperzusammensetzung hilfreich sein, um den Status von Gesundheit und Fitness zu beschreiben. Im Allgemeinen ist ein niedrigerer Körperfettanteil und eine höhere fettfreie Masse eine günstigere Körperzusammensetzung. Außerdem kann dieses Verhältnis ein Indikator für ein geringeres Krankheitsrisiko und die allgemeine Gesundheit sein. Die Körperfettanteile variieren aufgrund verschiedener Faktoren wie Alter, Aktivitätsgrad, Geschlecht und Hormonen. 

Lese mehr dazu: Körperzusammensetzung

Körperfett 

Als notwendiger Bestandteil eines gesunden und funktionierenden Körpers ist Körperfett in allen Teilen des Körpers zu finden. Essentielle Körperfettanteile tragen zum Schutz der inneren Organe (viszerales Fett) bei, kontrollieren den Hormonspiegel und speichern Energie für die verschiedenen Energiesysteme des Körpers. Obwohl ein Teil des Körperfetts lebensnotwendig  ist, können nicht essentielle Mengen oder ein Übermaß an Körperfett ein Gesundheitsrisiko darstellen. Der Körperfettanteil variiert zwischen Männern und Frauen und kann auch von der Fitness abhängen. Bei Männern sollen die Werte zwischen 10-25% liegen und 20-35% bei Frauen. 

Muskeln

Eine fettfreie Komponente der Körperzusammensetzung ist die Muskelmasse. Ein wichtiger Faktor für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit ist der Muskel; ist ein Weichgewebe aus Proteinen. Die Hauptfunktion der Muskeln ist es, Kraft zu erzeugen und dem Körper zu helfen, sich zu bewegen. Er gilt als metabolisch aktiv, was vereinfacht gesagt bedeutet, dass Muskeln in der Lage sind, Kalorien zu verbrennen und gespeicherte Energie aus Fett zu nutzen. Aus diesem Grund werden höhere Muskelwerte im Vergleich zu Körperfett in der Regel mit den besten Gesundheitsergebnissen gleichgesetzt.

Die Forschung (Artikel auf Englisch) hat auch ein höheres Maß an Muskelmasse mit einer erhöhten Langlebigkeit und einer längeren Lebensdauer korreliert. Dies könnte auf mehreren Faktoren basieren, wurde aber in jüngster Zeit mit der relativen Stärke und dem Gleichgewicht in Verbindung gebracht, was das Risiko von Stürzen und nachfolgenden Verletzungen mit zunehmendem Alter senkt. 

Wasser/Knochen

Die letzten fettfreien Bestandteile der Körperzusammensetzung sind Knochen und Wasser. Der menschliche Körper kann bis zu 60% aus Wasser bestehen. Dieses Wasser befindet sich in der interstitiellen Flüssigkeit oder in der Flüssigkeit, die Zellen und Organe ausmacht. Dieses Wasser wird auch zur Regulierung der Körpertemperatur und zur Versorgung für normale Körperprozesse verwendet.

Warum ist die Körperzusammensetzung so wichtig

Die Körperzusammensetzung ist wichtig, da sie ein Indikator für die Gesundheit sein kann. Eine proportionale Balance von Fett und fettfreier Masse ist wichtig für einen gesunden Körper. Höhere Körperfettanteil gehen mit einem gesteigerten Risiko für  Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck einher. 

Auf der anderen Seite kann ein zu niedriger Körperfettanteil auch gesundheitsschädliche Folgen haben und zu einem Hormonungleichgewicht, Verlust der Knochendichte und einem geschwächten Immunsystem führen. 

Aus diesen Gründen ist das Wissen um die Körperzusammensetzung der Indikator, der wirklich wichtig ist. Ohne Bewusstsein für Körperfett und fettfreie Masse ist es schwierig, die notwendigen Schritte zu unternehmen, um den Körper gesund zu erhalten. Die Körperzusammensetzung bietet auch die  Möglichkeit, Fortschritte bei der Gewichtsabnahme oder beim Krafttraining zu verfolgen. Im Allgemeinen kann die Körperzusammensetzung ein genauerer Wert als das Gewicht sein, da sie die tatsächlichen Komponenten des Körpergewichts und nicht nur das Gewicht im Allgemeinen berücksichtigt. 

Die besten Diätpläne um Gewicht zu verlieren

Diätpläne sind der wohl häufigste Ansatz zur Gewichtsabnahme. Aber die Frage ist, ob sie auch wirklich die beste Methode sind um abzunehmen? Es gibt eine Vielzahl verschiedener Diätpläne, welche sich nicht immer gut vergleichen lassen. Um zu entscheiden, ob ein bestimmter Plan eine gute Idee zur Gewichtsabnahme ist oder nicht, ist es wichtig, einen genauen Blick auf die zugrunde liegenden Prinzipien zu werfen. Wenn sich ein Diätplan restriktiv anfühlt, dich schuldig über deine Entscheidungen fühlen lässt oder einfach keine Ernährung ist, die du genießen kannst, dann solltest du davon Abstand nehmen. Diese Faktoren deuten darauf hin, dass der Diätplan schwer zu befolgen sein wird und dass die Ergebnisse wahrscheinlich nicht von Dauer sind. Auf der anderen Seite hat ein Ernährungsplan, der sich an deinen eigenen Werten, Bedürfnissen und Präferenzen orientiert, mehr Potenzial, um dir zu helfen, einen nachhaltigen Lebensstil zu entwickeln, deine Gesundheit zu verbessern und dein Gewicht langfristig zu halten. Bevor du mit einem Plan beginnst, stelle vorher immer Folgendes in Frage…. “Ist das eine Ernährungsweise, mit der ich für immer leben könnte?” Wenn die Antwort auf diese Frage “Nein” ist – Warum solltest du dann jetzt so essen? 

Lese mehr dazu: Die besten Diätpläne um abzunehmen

Die besten Diätpläne um Gewicht zu verlieren

Einfach ausgedrückt, der beste Diätplan zum Abnehmen ist überhaupt kein Diätplan. Die meisten Diätpläne sind so konzipiert, dass sie eine vorübergehende Ernährungsweise darstellen, die sich drastisch von der Art und Weise unterscheidet, wie du normalerweise isst,. Daher führt sie zu einer schnellen Gewichtsabnahme. Aber was passiert, wenn du es leid bist, einen so strengen und strukturierten Ernährungsplan zu haben? Es besteht eine hohe Chance, dass du wieder zu deinen alten Essgewohnheiten zurückkehrst und das gesamte Gewicht, das du verloren hast, schnell wieder zunimmst. Das kann unglaublich frustrierend sein. Besonders wenn du dich gut mit dem Gewicht gefühlt hast für das du so hart gearbeitet hast.

Aber was wäre, wenn ich dir sage, dass es möglich ist, deine Essgewohnheiten zu verbessern, leicht abzunehmen und dabei auch noch zu geniessen? Und zwar ohne einen Diätplan einzuhalten! Es stellt sich heraus, dass der beste “Diätplan” zum Abnehmen ziemlich einfach ist – es ist einfach die Reduzierung der Menge an kalorienreichen Lebensmittel, und stattdessen mehr nährstoffdichte Alternativen zu wählen. Alle großen Entscheidungen was man wann und wieviel davon essen soll, liegen ganz bei dir! Was ist also das Geheimnis, damit sich diese Entscheidungen leicht anfühlen? Lies weiter, um es herauszufinden….. 

Wie kann ich einen Ernährungsplan erstellen, der funktioniert? 

Wenn es darum geht, einen Diätplan zu finden, der für eine langfristige Gewichtsabnahme sorgt, geht es nicht darum, jedes Superfood zu kennen und zu lieben. Stattdessen geht es darum, sich selbst und die Entscheidungen zu kennen, die man jeden Tag trifft. Wenn wir ehrlich sind, wissen die meisten von uns bereits, welche Lebensmitteln wir mehr essen sollten, um Gewicht zu verlieren, aber das scheint es nicht einfacher zu machen, diese Lebensmittel auch zu wählen. Vor allem dann wenn wir mit weniger gesunden, aber verlockenderen Optionen konfrontiert sind. Um also an die Wurzel dieser Entscheidungsfindung zu gelangen und um die Kontrolle über diese Entscheidungen zu erlangen, muss man über die Psychologie bescheid wissen, die sie antreibt. Ein Ernährungsplan, der nicht berücksichtigt, wie deine Gedanken, Gefühle und Emotionen letztendlich zu deinen Entscheidungen führen, ist nicht die richtige Ernährung für dich.