¿Cómo prepararte para la semana?

Los días de la semana pueden ser agitados: hay tantas obligaciones y tan poco tiempo… Lamentablemente no podemos detener el reloj, pero podemos sugerirte algunas formas simples y fáciles para preparar tu semana, utilizar mejor tu tiempo y reducir tu estrés.


Prepárate bien

Si alguna vez has tenido una noche de domingo fiestero, sabes que la peor forma de comenzar la semana es cansado y sin estar preparado. Deja que el domingo sea tu día de descanso, un momento para relajarte y concentrarte en tu salud. Tómate el tiempo para incorporar  una actividad física que te guste, comer una comida saludable y dormir bien por la noche. ¿Te encantan tu sesiones de ejercicio? El fin de semana es el momento perfecto para hacer la sesiones extra largas. Planea una cena nutritiva y haz que la hora de acostarte sea una prioridad. La combinación de los tres te dejará con la energía necesaria para prepararte para una gran semana.

Prepara tu comida

Comer saludable durante la semana requiere esfuerzo. Con las comidas más fáciles, provenientes de máquinas expendedoras de dulces y refrescos y de las cadenas de comida rápida, puede ser tentador tomar algo que sabemos que no es bueno para nosotros. Pero hay una solución simple a este problema: planificar y preparar tus alimentos. Usa algunas horas de tu fin de semana para preparar una semana de comida (desayuno, almuerzo y cena). Sin tener que preocuparte por las opciones de comida, tendrás más tiempo libre y espacio mental para dedicarle al trabajo y a relajarte.

¿Necesitas ideas sobre qué alimentos preparar?

Granos:

La mayoría de los granos, como la quinoa, la pasta de trigo integral y el arroz integral, se pueden preparar en grandes cantidades con anticipación y se mantendrán frescos en el refrigerador durante la semana.

Quinua:

La quinua es ideal para prepararse temprano y almacenarse porque puede usarse como base para el desayuno, el almuerzo o la cena. El tamaño de una porción de quinua (½ taza seca o 1 taza cocida) equivale aproximadamente a 200 calorías. Para el desayuno, puedes servirla fresca con frutas, caliente como un sustituto de avena, o con una cucharada de mantequilla de maní, trozos de manzana pequeña y un poco de canela. Para el almuerzo, saltea las verduras en un poco de aceite de oliva y recalienta la quinoa o puedes usarla como acompañante de cualquier carne o pescado o como sustituto del arroz en otras recetas.

Pasta de trigo integral:

Si creías que comer saludable significaría eliminar la pasta de tu repertorio de alimentos, estabas equivocado. La pasta de trigo integral es una comida verde en Noom y es una gran base para almuerzos o cenas. Mezcla 1 taza cocida (200 calorías) con 3 onzas de proteína magra (aproximadamente 150 calorías), vegetales y un poco de aceite de oliva o salsa de tomate para una comida satisfactoria, o úsala en otras recetas.

Arroz integral o de grano entero:

El arroz integral es ideal porque crea una base que absorbe otros sabores, intensificando el sabor de tu plato. Si te gusta la comida Mexicana, coloca 1 taza de arroz cocido (215 calorías) con ½ taza de frijoles negros (109 calorías), pimientos rojos y verdes, cebollas y jalapeños. Lo puedes mantener vegetariano o agregarle pechuga de pollo picada para una fuente de proteína adicional.

Carnes:

Pechugas de pollo:

Las pechugas de pollo pueden cocinarse temprano en la semana y congelarse, durando aproximadamente 3 meses. Si decides no congelarla (las pechugas de pollo tarda unos 20 minutos en hornearse a 450 grados), el pollo cocido se mantendrá durante 3-4 días en el refrigerador. Una pechuga de pollo de seis onzas tiene aproximadamente 210 calorías y es la proteína magra perfecta para mantenerte lleno por más tiempo. Desmenuza las piezas para agregarle a tu ensalada, corta a lo largo para agregarlo a un emparedado o como burrito, o guárdalas enteras para la cena.

Embutidos:

Este no requiere ningún esfuerzo, más que un viaje al supermercado. Abastécete de carnes frías como jamón de pavo y de pollo (tres rebanadas son 90 calorías), y úsalas para emparedados o envolturas. ¡No olvides rellenar tu emparedado con verduras bajas en calorías como lechuga, tomate, encurtidos, cebollas, coles o cualquier otra cosa que puedas imaginar!

Huevos:

Los huevos son extremadamente versátiles. Desde el desayuno hasta almuerzo, esta comida rica en proteínas puede utilizarse en casi cualquier cosa. Huevos duros para un refrigerio rápido y energizante, o preparar un burrito para el desayuno que se pueda guardar en el congelador, o mezclados con mayonesa, apio, sal y pimienta para obtener una versión saludable de la ensalada de huevo.

Aperitivos:

Cuando ocurre el hambre, es bueno tener bocadillos preparados. De esta forma, evitarás comer en exceso y que tu estómago conduzca tus decisiones. El yogur sin grasa, el queso bajo en grasa, el hummus, los bocadillos bajos en azúcares y la mantequilla de maní (pero solo 1 cucharada) son excelentes alternativas. Separa en porciones y manténlas en un lugar visible y fácil de acceder en tu refrigerador. Combinalas con una porción de fruta o verduras y… ¡listo!

Frutas y verduras:

Finalmente, no olvides consumir tus frutas y verduras. Córtalas en pedazos y tenlas listas para picar cuando te dé el hambre. También puedes agregarlas a tus comidas para mantenerte lleno por más tiempo. Agrega una taza llena de fruta a tu cereal de la mañana o una taza llena de verduras a tu almuerzo. Recuerda que las frutas y verduras son alimentos verdes en Noom. Agrega tantos como sea necesario para llenarte y obtén saciedad con menos calorías.

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Reto 15 días* Hoy has aprendido sobre la importancia de una buena preparación para la semana. ¿Cómo crees que puedes prepararte? ¿Qué ideas de las expuestas forman parte de tu plan y cuáles crees que puedas adherir? Escribe en la libreta tu plan para prepararte de la forma más óptima.

*Este artículo forma parte del reto 15 días que puedes encontrar en Instagram @noom_espanol o Facebook @noomcoachespanol