¿Quieres probar una dieta vegetariana?

Maddi Ginsberg

Probablemente ya estés familiarizado con algunos de los (muchos) beneficios de no consumir carne. Debido al contenido naturalmente alto en fibra y bajo en grasas saturadas de una dieta vegetariana, no consumir carne no sólo es saludable, sino que también brinda una serie de beneficios adicionales.

Muchos estudios han demostrado una disminución dramática en el riesgo de cáncer en vegetarianos. Algunos de estos estudios indican que los consumidores de carne tienen un mayor riesgo debido a la grasa presente en la carne, y que la grasa en los vegetales es menos probable que cause cáncer (específicamente cáncer de colon y de mama).

En términos generales, las personas vegetarianas tienen menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedad cardíaca, diabetes, obesidad e hipertensión. Este dato se atribuye a los nutrientes y fitoquímicos presentes en las plantas. Si bien estos beneficios son excelentes, sólo están garantizados por una dieta vegetariana adecuadamente balanceada y no rica en alimentos procesados, aunque éstos fueran también vegetarianos.

A continuación te presentamos una serie de preguntas y problemas comunes que surgen sobre el vegetarianismo. Como siempre, toma en cuenta que las respuestas son sólo sugerencias amistosas para aquellos que buscan probar una dieta vegetariana. Si eres un carnívoro de principio a fin, ¡no hay problema! Simplemente trata de agregar un poco más de vegetales en tus comidas.

1. Proteína:
La primera pregunta para un vegetariano siempre es: “¿cómo se obtiene suficiente proteína?” Puede que no parezca obvio, pero casi todas las plantas contienen cierta cantidad de proteína. Los vegetarianos sólo tienen que asegurarse de estar obteniendo suficiente proteína: una vez que te acostumbras será fácil encontrar proteínas. Algunas de las mejores opciones son las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, además los productos de soja. Probablemente hayas comido o escuchado del tofu y tal vez hasta del tempeh, otra proteína de la soja, pero,¿has oído hablar de seitán? Para aquellos que no les gusta la soja, el seitán es una gran alternativa. El seitán es una proteína hecha del gluten de trigo, que le proporciona un recuento de proteínas incluso mayor que el tofu.

2. Nutrientes:
“¿Hay nutrientes vitales en la carne que no existen en las plantas?” podrían preguntar los escépticos. Respuesta: más o menos. Los vegetarianos a veces tienen bajos niveles de hierro, zinc, calcio o vitamina B-12 o D. Pero buenas noticias: casi todos los alimentos vegetarianos contienen estos nutrientes. Depende de que te asegures de consumir una buena variedad de alimentos, que incluyan cada uno de estos nutrientes. Para obtener calcio, puedes consumir verduras oscuras (espinaca, brócoli, etc.) o, leche. Legumbres, como las lentejas y los frijoles, contienen hierro. Muchos cereales y bebidas vegetales, como la leche de soja o almendra, están enriquecidas con vitamina D. La vitamina B12 está disponible casi exclusivamente en productos cárnicos (excepto la levadura nutricional), por lo que, a las personas vegetarianas, se les recomienda un suplemento de vitamina B diario. Si te preocupa obtener los nutrientes correctos, habla con tu médico o nutricionista para averiguar cómo equilibrar tu dieta.

3. Costo:
La carne es, probablemente, el artículo más caro en tu lista de compras. La buena noticia es que el ser vegetariano es casi siempre la opción más barata. Es cierto que algunos sustitutos de la carne pueden ser caros pero, en general, las proteínas vegetarianas son mucho más baratas (por ejemplo, $1 por una lata de frijoles negros frente a $4-6 por una libra de pollo). Siempre hay algunos alimentos especiales vegetarianos tentadores que podrían ser costosos, pero si se consumen con moderación, es probable que resulte mejor para tu bolsillo disminuir la compra de carne.

4. Peso:
Ninguna dieta o estilo de vida es inherentemente propicio para perder peso; sólo las calorías reducidas garantizan la pérdida de peso. Dicho esto, la mayoría de los alimentos vegetarianos son menos densos en calorías que los omnívoros, lo que te permite comer más volumen por menos calorías. Incluso las proteínas vegetales son más bajas en calorías: 3 oz. de tofu tiene 79 calorías, mientras que 3 oz. de pollo tiene 131 calorías. Por lo tanto, aunque la pérdida de peso no está garantizada con una dieta vegetariana, es posible que te resulte más fácil perder peso al no consumir carne.

5. Esfuerzo:
¡Esto depende de ti! Si quieres ser vegetariano pero terminas comprando muchas comidas procesadas y prefabricadas, probablemente no sientas ninguna diferencia en tu salud. Sin embargo, si te enfocas en investigar las necesidades de tu cuerpo y consumir un balance de nutrientes, verás que puede ser fácil ser vegetariano.

Si deseas probar una dieta vegetariana, nuestro consejo es: come principalmente alimentos “verdes” enteros (frutas y verduras), elige carbohidratos complejos (arroz integral, avena, salvado de trigo, fibra) y agrega un poco de proteína (huevos, legumbres, tofu) y, lo más importante, ¡disfruta de tu comida!