Comienza a ejercitarte esta semana

Seguro que has escuchado acerca de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Pero, ¿sabes qué significa? HIIT es un entrenamiento muy bueno porque te ahorra tiempo y te ayuda a quemar calorías y acelerar tu metabolismo. Es un entrenamiento rápido, efectivo y, además, mantiene tu corazón saludable. Suena bien, ¿verdad?

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad puede que no sea para todo el mundo, sobretodo si no estás acostumbrada/o a realizar ejercicio. En este caso, la mejor opción, es comenzar paso a paso con ejercicios de cardio sencillos y, gradualmente, ir aumentando la intensidad del ejercicio.

Los intervalos se pueden hacer de varias maneras, dependiendo del tiempo de descanso que decidas tomar y de cuánto tiempo quieras estar ejercitándote. Puedes comenzar con una sesión de 20 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 1 minuto y 40 segundos de descanso/ejercicio moderado. Si es tu primera vez intentando ejercicios de alta intensidad, te recomiendo que empieces con sesiones más cortas de alta intensidad y un período de descanso de dos a tres veces el tiempo de la sesión.

El ejemplo más común de ejercicios de alta intensidad es correr distancias cortas en un tiempo determinado. Por ejemplo: correr a tu máxima velocidad (sprint) durante 20-30 segundos seguido de 2-5 minutos de caminata rápida. Si no te gusta correr, no te preocupes, puedes hacer otro tipo de ejercicio de alta intensidad.

Si todavía no estás convencida/o de que esto sea para ti, estudios han demostrado que 90 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana, completados en tres sesiones de 30 minutos de esfuerzo máximo, tienen el mismos beneficio que 5 horas de entrenamiento de resistencia. Ambos ejercicios han demostrado beneficios en la salud reduciendo la posibilidad del desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes, obesidad y presión arterial alta.

Así que si quieres reducir el tiempo de gimnasio, ¡HIIT es para ti!

Ideas de entrenamiento HIIT ( Entrenamiento por intervalos de alta intensidad)

Ejercicios en casa:

    • 10 burpees
    • 20 sentadillas (squats)
    • 20 zancada lateral (side lunges)
    • 10 flexiones de pecho (diver’s push-ups)

En 6 minutos completa tantas series como te sea posible. Descansa 2 minutos. Para un entrenamiento de 24 minutos haz dos rondas más, de 6 minutos cada una.

Ejercicios en el parque o al aire libre:

    • 1 minuto de trote suave y 20 segundos de velocidad máxima (sprint)
    • 20 escalera profunda en una sola pierna (single leg step ups)
    • 20 saltos en cuclillas (squat jumps)
    • 20 fondos de tríceps (tricep dips)

Para los atletas:

    • 1 minuto de trote moderado
    • 1 minuto de alta velocidad (sprint)
    • 1 minuto corriendo
    • 1 minuto caminando

Para un entrenamiento de 20 minutos completa 5 rondas.

Encuentra aquí más ejemplos.

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Reto 15 días* Hoy has aprendido sobre el entrenamiento de alta intensidad HIIT. ¿Qué te parece este tipo de entrenamiento? ¿Crees que podría formar parte de tus rutinas semanales? Si no es así, ¿Qué tipo de actividad física crees que podría ayudarte y formar parte de tu día a día? Escribe en la libreta tu plan semanal de ejercicio y ponte en acción.

*Este artículo forma parte del reto 15 días que puedes encontrar en Instagram @noom_espanol o Facebook @noomcoachespanol