Menopausia, Nutrición y Tú

Katie Horrell, MS, RDN

Nuestros cuerpos experimentan cambios físicos y fisiológicos a lo largo del tiempo. Las mujeres experimentan un cambio único, conocido como menopausia, que ocurre entre los 45 y los 51 años de edad. La menopausia se define como el cese del ciclo menstrual o el final de la producción de óvulos en los ovarios. Los “culpables” detrás de los síntomas menopáusicos, son los cambios en los niveles hormonales que ocurren, principalmente los niveles bajos de estrógeno y andrógenos.

Las mujeres pueden notar que el peso no se pierde como solía hacerlo, se producen cambios en el estado de ánimo, disminuye la energía y disminuye la libido. Para agregar a esto, el riesgo de padecer osteoporosis aumenta. Suena bastante injusto, ¿no es así? Si bien no podemos huir de estos cambios inevitables, podemos poner nuestro mayor esfuerzo para el manejo de los síntomas y mantener un peso saludable para toda la vida.

La importancia de mantener la masa corporal

El cambio número uno que ocurre a medida que envejecemos es que nuestro metabolismo se pone más lento. Este cambio en el metabolismo no ocurre de la noche a la mañana, sino más bien en un lapso de tiempo. En general, nuestra tasa metabólica en reposo (o la cantidad de calorías que quemamos en reposo) comienza a disminuir a los 30 años y disminuye en aproximadamente un 3-8% por década. Aunque tenemos poco control sobre los cambios hormonales de nuestro cuerpo durante la menopausia, un área que es más probable que manejemos es la cantidad de ejercicio que podemos hacer. La actividad física ayuda a construir músculo, lo que ayuda a quemar calorías, tanto de manera activa como en reposo.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado, o 70 minutos de ejercicio vigoroso, por semana. (¡Asegúrese de consultar con su médico antes de realizar cambios en su rutina de ejercicios actual!) Esta recomendación equivale a aproximadamente 30 minutos de ejercicio moderado por día, 5 días a la semana. Agregar peso no solo ayuda a aumentar la masa corporal, sino que también ayuda a fortalecer los huesos para reducir el riesgo de osteoporosis. ¿Ya estás haciendo la cantidad recomendada semanalmente? ¡Intenta hacerlo! Cambiar los ejercicios regularmente evita que nuestros músculos se adapten a un entrenamiento, lo que ayuda a desarrollar músculos más fuertes.

Puntos clave de nutrición durante la menopausia

Proteína

Cuando mencionamos la construcción de músculo, ¡primero pensamos en proteínas! La proteína es un macronutriente que debemos tener en cuenta a medida que envejecemos. La ingesta de referencia dietética (DRI) para proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para la mejor absorción de proteínas, es importante consumir no más de 25-30 gramos de proteína por comida. Es importante desarrollar músculo magro a medida que envejecemos, y para construir esos músculos, debe haber suficiente proteína disponible en nuestro cuerpo para ser utilizada para la síntesis muscular. La proteína también puede ayudar a que el cuerpo se sienta más lleno durante más tiempo, lo que ayuda cuando se intenta perder o mantener el peso.

Calcio y vitamina D

La densidad mineral ósea disminuye a medida que envejecemos, especialmente después de la menopausia en las mujeres. En consecuencia, obtener suficiente calcio y vitamina D es extremadamente importante para nuestra salud ósea. El calcio se recomienda a 1000-1200 mg por día, y se puede encontrar en: leche, queso, tofu, espinaca y cereal fortificado. Las recomendaciones para la vitamina D varían, pero tan solo 15 minutos de caminata afuera podrían ayudar a aumentar estos niveles. Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen: lácteos fortificados y leche de soya, huevos, queso e hígado.

Vitamina B12

La vitamina B12 es importante para numerosas funciones metabólicas, sin embargo, una preocupación más específica para los adultos es la capacidad reducida para absorber la vitamina a partir de los 50 años. Cuando una persona tiene deficiencia en esta vitamina, puede experimentar una falta de energía y “niebla de cerebro” por lo que es importante la asistencia de B-12 en la función de la neurona cerebral y la creación de nuevas células sanguíneas. B12 se puede encontrar en productos animales y cereales fortificados y también se puede tomar como un suplemento.

Y una nota

… ¡Ten cuidado con las calorías innecesarias! Las bebidas de café de lujo, los alimentos procesados, las barras de granola, los jugos y otras bebidas endulzadas con azúcar son factores comunes para agregar azúcar y calorías adicionales a nuestra dieta. Cuando buscamos reducir calorías para compensar la disminución de nuestro metabolismo, tenemos que seleccionar cuidadosamente los alimentos que consumimos.

¿Quieres vencer el aumento de peso causado por los cambios relacionados a la menopausia? El punto clave es disfrutar de los alimentos ricos en calorías en “moderación”. Para definir el término ambiguo, “moderación”, en términos más concretos, se recomienda que limitemos el azúcar al 10% o menos de nuestras calorías diarias totales (por ejemplo, 150 calorías en una dieta de 1,500 calorías). ¿La mejor manera de reducir el consumo de azúcar? – ¡Incrementa los alimentos integrales y disminuye alimentos procesados!¿Quieres conocer más estrategias para manejar la alimentación y ganarle a la menopausia? Te invitamos a ser parte de Noom hoy.