Ejercicios para todo tipo de cuerpo: Los 10 ejercicios más populares y sus adaptaciones

Rachel Potter

Cada cuerpo es maravillosamente único, y por lo tanto, sus necesidades son bien diferentes. Ya sea que estés trabajando para alcanzar una meta personal de acondicionamiento físico o necesites ejercicios adecuados para tratar una lesión, puedes hacer que un ejercicio tradicional funcione y te ayude a alcanzar todos tus objetivos. La clave es trabajar y adaptarse según el desafío mientras haces ejercicios complejos de peso corporal para fortalecer tu torso y otros grupos musculares involucrados en cada movimiento.

Si tienes acceso, los ejercicios de peso corporal en una piscina son otra excelente opción ya que el agua hace que tu cuerpo sea más liviano y esto reduce la sobrecarga de tus articulaciones. Otra opción es hacerlo en tierra firme, donde puedes ajustar los movimientos y entrenar tus músculos con un rango adecuado de movimiento y repeticiones para ¡alcanzar tus objetivos de actividad física!

1. Flexiones de pecho: el cuerpo tiene que apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies y mantener erguido el tronco. Empezaremos bajando el cuerpo doblando los brazos y luego volveremos a la posición inicial extendiendo los brazos.

• Una variante del ejercicio es hacerlo apoyando las rodillas en el suelo. Es recomendable el uso de una esterilla para evitar provocar daño en las rodillas.
• Si no te sientes cómodo haciendo las flexiones en el suelo, puedes hacerlas apoyado contra una pared.

2. Abdominales: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyada en el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Comprueba que toda la espalda está firmemente apoyada contra el suelo. Levanta despacio los hombros y la parte superior unos 30 grados del suelo en dirección a las rodillas. Durante la contracción debes dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente. Cuando alcances la posición más alta, mantenla un mínimo de 1 segundo y baja lentamente después.

• Existen muchas variantes en cuanto a la forma de ejercitar los abdominales que no requieren estar tumbados en el suelo para tonificar tu abdomen. Encuentra la que mejor se adapte a ti.

3. Burpee o serie de ejercicio aeróbico:  consiste en realizar varias repeticiones del siguiente ejercicio, primero hay que ponerse de cuclillas o sentadilla, estirar los pies hacia atrás para hacer una flexión de pecho, volver a ponerse en cuclillas y saltar con las manos extendidas hacia arriba. Si encuentras dificultad por la alta intensidad de este ejercicio, puedes trabajar estos mismos grupos musculares haciendo los movimientos lentamente y paso a paso.

• Puedes empezar con un nivel más sencillo. En lugar de saltar, lentamente lleva tus piernas hacia atrás y realiza una flexión (puedes usar la variante descrita anteriormente), a continuación recoge las piernas hasta la posición de sentadilla y ponte de pie.

4. Sentadillas: Puede ser un desafío mantener el equilibro cuando se intenta realizar una sentadilla por el rango de movimiento completo que requiere.

• Para mayor estabilidad, apóyate en el respaldo de una silla o mueble. Esto puede ayudarte mientras bajas hacia el suelo.
  Siempre existe la opción de realizar un rango de movimiento más estable para ti o mantener la posición durante un tiempo determinado, esto es lo que se conoce como ejercicio isométrico, con el fin de que te sientas más cómodo.  Luego estirarte.

5. Elevaciones de rodillas: pueden ser de alta intensidad con salto y rápidamente llevando las rodillas hacia el pecho.

• Para hacer que sean de menor intensidad es aconsejable mantener un pie firme en el suelo y lentamente llevar la otra rodilla hacia el pecho.
  Incluso puedes convertir este ejercicio en un estiramiento levantando la pierna y abrazando la rodilla, sentirás este estiramiento en los glúteos y en los isquiotibiales.

6. Peso muerto en una sola pierna: Este ejercicio requiere equilibrio y fuerza en las piernas, párate en una pierna y lleva la mano hasta los dedos de los pies.

• Si tu equilibrio no es muy bueno, puedes aferrarte a algo para estabilizarte y no ir hasta tocar los dedos de los pies.

Incluso puedes poner el pie que no está firme en el piso detrás del otro, mientras llevas la mano hacia el pie firme sin perder el equilibrio. Concéntrate en mantener apretados los músculos de la espalda baja para ayudarte a volver a la posición inicial.

7. Saltos de tijera: Las articulaciones de muchas personas no soportan este tipo de ejercicio por  la naturaleza del mismo.

• Cualquier movimiento de salto o pliométrico se puede realizar de bajo impacto manteniendo al menos un pie (o mano) en el suelo en todo momento. En el caso de los saltos, específicamente, extender un lado del cuerpo a la vez con ese mismo movimiento puede ayudarlo a moverse y permanecer con un pie apoyado en el suelo.
  En el caso de los saltos, específicamente, extender un lado del cuerpo a la vez con ese mismo movimiento.

8. Plancha: Hay muchas variedades de este ejercicio que incluyen  la plancha tradicional y la plancha lateral en el suelo para fortalecer la zona abdominal.

• Similar a las flexiones de pecho, puedes realizar una plancha contra una pared o apoyando las rodillas en el suelo, usando ya sean las manos o los antebrazos para sostener la parte superior del cuerpo. La clave es contraer tus músculos abdominales mientras mantienes tu espalda recta.

9. Fondos de tríceps: Como otros ejercicios explicados antes aquí, puede que tus brazos al principio no puedan aguantar todo el peso de tu cuerpo.

• Para hacer el ejercicio usando una banca o silla, puedes poner tus pies más cerca de tu cuerpo con la intención de que haya más estabilidad y así la parte inferior de tu cuerpo ayude a soportar tu peso.
• Este es un excelente ejercicio para hacer en el borde de una piscina para que el agua te ayude a sentirte más liviano.

10. Dominadas:  Una vez más, es posible que todavía no estés lo suficientemente preparado/a o que tus hombros no puedan soportar este ejercicio donde levantas tu propio peso corporal.

• Muchos gimnasios tienen máquinas para hacer este ejercicio. Máquinas que tienen un contrapeso para tu cuerpo.
  Otra opción es hacerlo de manera asistida con un salto y así conseguir la velocidad necesaria para hacer el ascenso. No te quedes con los brazos flexionados al descender, son las piernas las que debes flexionar mientras los brazos realizan el recorrido durante todo el rango del ejercicio.
  También puedes mantener los pies en el suelo y levantarte hasta ponerte de puntillas, luego baja los talones para obtener un rango de movimiento parcial con poco impacto.

¡Es momento de empezar el cambio!

¡Encuentra tu equilibrio y pierde peso para siempre!

Author: Rachel Potter