El Cardio en ayunas quema más grasa

Monica Salafia MS, RD, CPT

Desmintiendo Mitos de Salud. El cardio en ayunas quema más grasa que el cardio después de comer. ¿Cierto o falso?

El mito

Hacer cardio en ayunas quema más grasa corporal y nos hace perder peso más rápido

El origen

Muchas veces escuchamos comentarios sobre “zonas a quemar” en el ambiente del ejercicio, por lo que parece bastante lógico que, si no comemos antes del entrenamiento y nos mantenemos dentro de la zona de quemar grasa, sólo usaremos la grasa corporal como energía para el ejercicio. Esto es un ejemplo claro de que como exagerar una pequeña verdad y convertirla en un dogma nutricional.

Los hechos

Realizar ejercicio cardiovascular en ayunas no quema más grasa ni tampoco hace que las personas pierdan más peso corporal que si comes antes de realizar el ejercicio. La pérdida de peso y/o grasa corporal es el resultado total de un déficit hipocalórico.

Un estudio pequeño publicado en el “International Journal of Sports Nutrition”, estudió los efectos de hacer cardio en ayunas versus hacer cardio después de comer en un grupo de 20 mujeres saludables. A cada participante se le otorgó un objetivo calórico que induciría a la pérdida de peso, con la única diferencia de que algunas ayunaron y otras comieron antes de sus entrenamientos. El estudio demostró que no hubo diferencia en la pérdida de peso, ni cambios de grasa corporal entre los grupos.

El nutriente clave que provee energía durante el ejercicio son los carbohidratos (en forma de glucógeno) y la grasa. En todo momento, el cuerpo usa una “mezcla de combustible” que incluye ambos, carbohidratos y grasa. Sin embargo, a medida que la intensidad del ejercicio aumenta, la necesidad de usar carbohidratos también aumenta porque es el nutriente que puede producir energía más rápido.

Para asegurarnos de que quemamos principalmente grasa corporal y no músculo, es importante mantener un suministro de glucógeno en nuestros músculos que podamos usar como combustible en lugar de proteínas.

Con el tiempo, entrenarse con una ingesta baja de calorías puede limitar la capacidad de mantener una rutina de ejercicios, disminuir el rendimiento y hasta puede causar la pérdida de masa muscular. Como la masa muscular quema más energía en reposo que la grasa, hay que preservar la mayor cantidad de músculo posible cuando intentamos perder peso.

El resultado

El balance general de energía (la energía que entra versus la energía que sale) determinará el aumento de peso, la pérdida o el mantenimiento del mismo.

Correr, caminar y hacer ciclismo son formas de actividad aeróbica que queman calorías adicionales. Si tu nivel de motivación es más alto por las mañanas antes desayunar, entonces realizar cardio en ayunas puede funcionar para ti. Si tienes más tiempo y energía por la tarde para hacer cardio, entonces ¡eso también está bien! Sea lo que prefieres, es el déficit calórico lo que causará la pérdida de peso y los cambios en la composición corporal.

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