10 Minutos de Ejercicio de Cuerpo Entero
Construye tu Propio Entrenamiento
Cuando el ejercicio se cumple siguiendo con la preferencia, el estilo de vida y el nivel de condición física actual, ¡estar más activo de forma regular es más placentero, asequible y sostenible! Si tienes poco tiempo, los movimientos continuos o los intervalos distribuidos a lo largo del día pueden ser una opción favorable para alcanzar tus objetivos de actividad. Los entrenamientos más cortos también presentan una gran oportunidad para aumentar la intensidad de tu actividad, si estás interesado en sudar más y quemar más grasa.
Una excelente manera de hacer que el ejercicio físico funcione para ti es repasar tu programa durante una semana antes de que empieces a encontrar el momento más conveniente para ponerte en movimiento.
Es importante recordar que cada movimiento cuenta. Para comenzar, intenta comprometerte con 3-4 entrenamientos de 10 minutos por semana y vas evaluando cómo te sientes. Observa cómo aumenta el conteo de pasos a medida que agregas más movimiento a tus días: pequeños pasos te llevan a un largo camino.
A continuación encuentra una plantilla para construir tus propios entrenamientos de 10 minutos para que la uses durante toda la semana. Para quemar grasa de cuerpo completo, incluiremos ejercicios cardiovasculares y de resistencia dirigidos a la parte inferior de tu cuerpo, la parte superior del cuerpo y el núcleo.
Selecciona 1 parte superior del cuerpo, 1 parte inferior del cuerpo, 1 núcleo y 1 ejercicio cardiovascular entre los siguientes:
1. Sentadilla (Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos)
- Variaciones: Sentadilla sostenida contra la pared, sentadilla en silla, sentadilla profunda, sentadilla moviéndote arriba y abajo levemente, sentadilla de sumo.
2. Estocadas (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales)
- Variaciones: Estocada inversa, estocada moviéndote arriba y abajo levemente, estocada lateral, estocada cruzada, estocadas caminando.
- Flexiones de pecho (pecho, hombro, tríceps)
- Variaciones: Flexiones de pecho contra la pared, flexiones de pecho con rodillas en el piso, flexiones de pecho , flexión de pecho sostenida, flexión de pecho con las manos alineadas a el pecho.
3. Saltos de tijera (cardiovascular)
- Variaciones: Tijeras sin salto, saltos de tijera con aplauso al frente, Saltos de tijera cruzados, salto de esquí.
- Alpinistas (cardiovascular)
- Variaciones: Alpinistas de pie, alpinistas con el cuerpo inclinado, alpinistas pausados, alpinistas normales, alpinistas en posición de plancha
- Plancha (zona abdominal)
- Variaciones: Plancha con brazos rectos, planchas con antebrazos en el suelo, plancha lateral, plancha tocando el pie, plancha con salto de tijera.
Completa 3 rondas del siguiente circuito, descansando 1 minuto entre cada una.
- 30 segundos parte superior del cuerpo, 15 segundos de descanso
- 30 segundos parte inferior del cuerpo, 15 segundos de descanso.
- 30 segundos básicos, 15 segundos de descanso.
- 30 segundos de cardio, 15 segundos de descanso.
¿Cuántos entrenamientos diferentes te atreves hacer?
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