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Densidad calórica 101: cómo comer más para pesar menos

La pérdida de peso parece simple “¡Consume menos calorías de las que quemas!”. Sin embargo, es una lucha constante, hacer dieta para después recuperar el peso perdido. La “mentalidad de la dieta”, o el ciclo de seguir una dieta, adelgazar y luego recuperar el peso, es desmotivante. Nos hacen creer que si eliminamos de nuestra dieta, carbohidratos, grasas y gluten, perderemos peso. Constantemente la publicidad comercial, best sellers y dietas restrictivas refuerzan esta creencia. Sin embargo, la mayor parte de las veces, estas dietas simplemente no se cumplen. 

¿La Razón?

El principio fundamental de la dieta es la privación; privarse de algo delicioso para bajar de peso. Pero en realidad la privación no es sostenible. Cuando limitamos algo, lo ansiamos más. Mientras que las dietas restrictivas pueden lograr una pérdida de peso a corto plazo, las personas que hacen dieta normalmente recuperan el peso perdido, y lo peor es que a menudo recuperan unos kilitos de más.

Una Nueva Forma de Comer

Si tu objetivo es bajar de peso y volverte más saludable, hacer “dieta” no es una solución. Debes adoptar un enfoque a largo plazo en lugar de tener una mentalidad de dieta que te brinde una solución rápida pero que no te garantiza cambios sostenibles. Y es aquí donde Noom te puede ayudar. En Noom no creemos en las dietas, creemos en los cambios sostenibles a largo plazo, acorde con el estilo de vida de cada persona.

Cómo Funciona

Para tener éxito en el control del peso a largo plazo, es esencial sentirse satisfecho comiendo alimentos que disfrutes (no los alimentos “dietéticos”). Entonces, ¿qué tipo de alimentos debes elegir? La mayor parte de tu plato debe llenarse con alimentos que son naturalmente ricos en agua, como frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y granos cocidos, así como carnes magras, pollo, pescado y frijoles. Estos alimentos son conocidos como alimentos densos y bajos en calorías, es decir, proporcionan una pequeña cantidad de calorías en un gran volumen o cantidad. En el extremo opuesto se encuentran los alimentos densos y altos en calorías; alimentos que proporcionan una gran cantidad de calorías en un volumen muy pequeño, como nueces, chocolate y alcohol.

¿Por qué alimentos ricos en agua?

El agua diluye las calorías en una cantidad determinada de alimentos para que puedas comer una mayor porción por la misma cantidad de calorías. Por ejemplo, las pasas y uvas, son el mismo alimento con diferentes contenidos de agua. Si comes una taza de pasas, estarás consumiendo alrededor de 500 calorías. ¡Pero por el mismo volumen de uvas, solo estarías consumiendo 62 calorías! Con los alimentos de baja densidad calórica, puedes comer más cantidad por las mismas calorías. Si te preocupa que no te llenen 62 calorías, considera esto: los estudios han demostrado que la saciedad es independiente del conteo de calorías: el volumen es lo que nos hace sentirnos llenos y contentos. Esto significa que sentirás la misma sensación de saciedad con las 500 calorías de pasas que con las 62 calorías de uvas. 

Comer Para Estar Saludable

Para utilizar el volumen de alimentos a tu favor, debes comenzar a agregar alimentos de bajo contenido calórico en tu dieta a la vez que reduces los alimentos ricos en calorías. Por ejemplo, si comes una taza y media de cereales con leche entera cada mañana, estás consumiendo entre 250 y 300 calorías. Para reducir calorías, reemplaza los alimentos densos en calorías (como la leche entera) con alimentos bajos en calorías (como la leche descremada). Reduce el cereal a una taza y agrega media taza de fruta. Tu comida será más abundante y tendrá un máximo de 200 calorías. 

Cualquiera de tus comidas puede rehacerse agregando alimentos densos bajos en calorías. Si tienes ganas de comer comida mexicana, reduce la cantidad de carne de res y agrega las cebollas y los pimientos. ¿Eres amante de la pasta? Aumenta el volumen agregando verduras de colores.

Si tienes problemas para aplicar esto a tus comidas diarias, no te preocupes, no tienes que resolverlo por tu cuenta. En la base de datos de Noom encontrarás los alimentos divididos en tres categorías: verde, amarillo y rojo. Los alimentos verdes son los menos densos en contenido calórico, y te mantienen satisfecho con menos calorías. Los alimentos verdes puedes comerlos en mayor cantidad, ¡así que asegúrate de llenar tu plato con ellos! Los alimentos amarillos incluyen carnes y quesos bajos en grasa, son los alimentos que deben incluirse en tu dieta con moderación. Finalmente, los alimentos rojos son los más densos en calorías, incluidos el chocolate, las nueces y las carnes rojas. Los alimentos rojos no son malos, solo que se deben comer en mejores porciones.

Ningún alimento está fuera de los límites.

¿Cuál es la mejor parte de este estilo de vida? Ningún alimento está fuera de los límites. Los alimentos densos en energía no son malos ni prohibidos como ya hemos mencionado. Tus comidas favoritas, sin importar su densidad de calorías, pueden tener su lugar en tu dieta. Pero el control de porciones jugará un papel importante. Para continuar comiendo tus alimentos favoritos, combina los alimentos de baja densidad y que te dejan satisfecho, con alimentos de alta densidad para satisfacer los antojos. Si no puedes imaginar tu vida sin papas fritas, come una bolsa de menor porción como bocadillo (merienda o colación), pero asegúrate de combinarla con algo que te llene, como un trozo de queso bajo en grasa, una manzana o una loncha de embutido. Lo más importante, no lleves esta forma de comer a los extremos. Recuerda que esto no es una dieta. Esto es un estilo de vida.

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