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Circuito de Fuerza Para Entrenar Cuerpo Completo

Kayla Reynolds, MS

Construye tu Propio Entrenamiento

¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? ¿Te falta motivación? ¿No tienes acceso a un gimnasio? ¿Estás cansado de la misma rutina de ejercicios?

La serie “Construye Tu Propio Entrenamiento” (BYOW, por sus siglas en inglés) de Noom te ayuda a mantener tus rutinas divertidas y provechosas. Encuentra otros artículos

El entrenamiento en circuito es una excelente manera de obtener un buen ejercicio cuando se tiene poco tiempo disponible. Implica repetir una serie de ejercicios de forma contínua, con poco o ningún descanso. Los circuitos pueden ser ejercicios de fuerza (anaeróbicos), ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) o una combinación de ambos.

Esta semana estamos comenzando el entrenamiento con un circuito de fuerza, trabajando todos los grupos musculares del cuerpo.

Elige un ejercicio de cada grupo muscular (1-7). Completa cada ejercicio en 45 segundos, antes de pasar al siguiente. Una vez que hayas completado cada uno de los ejercicios (un circuito), descansa 1 minuto. Completa un total de 3 series, y terminarás en menos de 20 minutos.

La mayoría de los grupos (1-7) tienen al menos un ejercicio que no requiere equipo, por lo que puedes hacer este ejercicio donde sea y cuando sea.

¡Empecemos!

1. Espalda

Ejercicio de polea al pecho (Jalon al pecho – Lat Pulldown)

Remo inverso (con barra / TRX)

Extensión de espalda

2. Triceps

Extensión de tríceps en polea alta

Extensión de tríceps por encima de la cabeza (con mancuerna / con barra)

Extensión de tríceps en banco

3. Hombros

Elevación lateral (con mancuerna)

Prensa de hombros (con mancuerna / con barra)

Plancha de antebrazos (subiendo y bajando)

4. Bíceps

Flexión de bíceps interior (con mancuernas / con barra / TRX)

Flexión de bíceps tipo martillo (con mancuernas / en polea, con cuerda)

Dominadas supinas (asistidas) para bíceps

5. Pecho

Prensa de pecho en banco (con mancuernas / con barra)

Aperturas de pecho (con mancuerna)

Flexiones de pecho (Lagartijas)

6. Piernas

Subida de escalones (step-ups) (con mancuernas / con barra / sin peso)

Estocadas alternadas (con mancuernas / con barra / sin peso)

Sentadillas (con mancuernas / con barra / sin peso)

7. Area abdominal 

Planchas 

Elevaciones de piernas 

Abdominales en V   

Ejercicio Alpinista

¡Comparte tu circuito en los comentarios a continuación!

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