Circuito de Fuerza Para Entrenar Cuerpo Completo

por | Oct 7, 2019

Kayla Reynolds, MS

Construye tu Propio Entrenamiento

¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? ¿Te falta motivación? ¿No tienes acceso a un gimnasio? ¿Estás cansado de la misma rutina de ejercicios?

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El entrenamiento en circuito es una excelente manera de obtener un buen ejercicio cuando se tiene poco tiempo disponible. Implica repetir una serie de ejercicios de forma contínua, con poco o ningún descanso. Los circuitos pueden ser ejercicios de fuerza (anaeróbicos), ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) o una combinación de ambos.

Esta semana estamos comenzando el entrenamiento con un circuito de fuerza, trabajando todos los grupos musculares del cuerpo.

Elige un ejercicio de cada grupo muscular (1-7). Completa cada ejercicio en 45 segundos, antes de pasar al siguiente. Una vez que hayas completado cada uno de los ejercicios (un circuito), descansa 1 minuto. Completa un total de 3 series, y terminarás en menos de 20 minutos.

La mayoría de los grupos (1-7) tienen al menos un ejercicio que no requiere equipo, por lo que puedes hacer este ejercicio donde sea y cuando sea.

¡Empecemos!

1. Espalda

Ejercicio de polea al pecho (Jalon al pecho – Lat Pulldown)

Remo inverso (con barra / TRX)

Extensión de espalda

2. Triceps

Extensión de tríceps en polea alta

Extensión de tríceps por encima de la cabeza (con mancuerna / con barra)

Extensión de tríceps en banco

3. Hombros

Elevación lateral (con mancuerna)

Prensa de hombros (con mancuerna / con barra)

Plancha de antebrazos (subiendo y bajando)

4. Bíceps

Flexión de bíceps interior (con mancuernas / con barra / TRX)

Flexión de bíceps tipo martillo (con mancuernas / en polea, con cuerda)

Dominadas supinas (asistidas) para bíceps

5. Pecho

Prensa de pecho en banco (con mancuernas / con barra)

Aperturas de pecho (con mancuerna)

Flexiones de pecho (Lagartijas)

6. Piernas

Subida de escalones (step-ups) (con mancuernas / con barra / sin peso)

Estocadas alternadas (con mancuernas / con barra / sin peso)

Sentadillas (con mancuernas / con barra / sin peso)

7. Area abdominal 

Planchas 

Elevaciones de piernas 

Abdominales en V   

Ejercicio Alpinista

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