12 ejercicios de fortalecimiento para el área abdominal
Chelsea Dellinger
La mayoría de las personas consideran que los abdominales solo pueden ser trabajados con los crunchs o contracciones, también conocidos como encogimientos. A decir verdad, algunos de los mejores «ejercicios abdominales» no son lo que normalmente la gente considera «ejercicios abdominales».
Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo (como por ejemplo las flexiones o sentadillas), al ser realizados de una forma adecuada, también pueden fortalecer el núcleo corporal. Noom llama a estos ejercicios básicos, ejercicios de «fortalecimiento del núcleo».
También hay lo que llamamos ejercicios de asistencia que se dirigen a los músculos abdominales más pequeños y más específicamente a su núcleo. Noom llama a estos ejercicios «centrados en el abdomen».
Juntos, los ejercicios de fortalecimiento del núcleo y los centrados en el abdomen, pueden ayudarte a definir y fortalecer tu núcleo corporal como un todo.
Hemos creado dos circuitos (uno para fortalecer el núcleo y otro centrado en el abdomen), que constan de 12 ejercicios diferentes para ayudarle a trabajar en su totalidad el núcleo corporal, sin tener que optar por las contracciones o encogimientos abdominales. Sea cual sea el circuito que elijas (quizás puedas probar ambos, alternando los días), completa 2-3 series, de 12-20 repeticiones de cada ejercicio, descansando 20-30 segundos entre cada serie.
¿Listo? ¡Adelante!
Circuito de fortalecimiento del núcleo
Parte superior del cuerpo: Serie 1
- (Espalda): Dominadas (Asistidas) / Jalones al pecho en polea / Remos
- (Pecho): Press de banca (En un banco recto o inclinado) / Flexiones de codos (Elevado o en el Piso)
- (Hombros): Press de hombros (Arnold o Militar) / Elevaciones (Frontales y Laterales)
Parte inferior del cuerpo: Serie 2
- (Cuadriceps): Sentadillas (Convencionales o sentadillas Sumo) / Estocadas (hacia adelante, o inversas)
- (Bíceps Femorales): Peso muerto (convencional, Rumano o sumo)
- (Glúteos): Empuje de caderas / Puente de glúteos
Circuito centrado en el abdomen
Abdominal: Serie 3
- Plancha apoyado en los antebrazos, separando y juntando las piernas
- Giros rusos
- Clamshell acostado de lado
Abdominal: Serie 4
- Plancha lateral (opcional: Hip Dip)
- Abdominales en posición de insecto muerto
- Oscilaciones laterales de rodilla o Fire Hydrant
¿No conoces algunos de estos ejercicios? ¡Aquí hay una guía paso a paso!
Plancha de Antebrazos: comienza con los antebrazos apoyados en el piso manteniendo la misma separación de los hombros, apoyando el peso de los hombros sobre los codos y con los pies juntos. Asegúrate de mantener la espalda en línea recta en todo momento. Separa las piernas hasta una posición más amplia que el ancho de los hombros y luego regresa a la posición inicial. Mantén las caderas alineadas con el resto del cuerpo durante todo el movimiento.
Giros rusos: Sentado en el suelo con las rodillas dobladas. Inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás para crear una forma de V con la parte superior de los muslos. Extiende los brazos ligeramente hacia afuera delante del cuerpo. Gira el torso hacia un lado del cuerpo y haz una pausa durante un segundo. Luego gira el torso hacia el otro lado y haz una pausa por otro segundo. Permite que sus manos giren a la par que el cuerpo.
Fire Hydrant: tanto las manos como las rodillas deben permanecer apoyadas en el suelo. Mantén las rodillas dobladas a 90 grados y levante una de ellas permitiendo que se aleje del cuerpo. Haz una pausa en la parte superior durante un segundo. Sin dejar caer las caderas ni mover la rodilla que está levantada, extiende la pierna para dar una patada hacia ese mismo lado. Baja a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones y luego repite con la otra pierna.
Abdominales en posición de insecto muerto: Acostado de espaldas en el suelo. Extiende los brazos hacia el techo sobre los hombros. Mantén las rodillas dobladas 90 grados sobre las caderas. Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda de manera simultánea. Haz una pausa en la parte inferior durante un segundo antes de retornar la posición inicial. Realiza todas las repeticiones y luego repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Clamshell: Acostado de lado en el suelo. Piernas apiladas una encima de la otra. Ambas rodillas dobladas delante del cuerpo en un ángulo de 45 grados. Los pies permanecen tocándose todo el tiempo. La parte inferior de la pierna toca el piso durante todo el ejercicio. Levante la rodilla que se encuentra en la parte superior, lejos del cuerpo. Mantenga la posición por un segundo. Baje la rodilla a la posición inicial. Realice todas las repeticiones y luego repita apoyándose en el lado opuesto.
