• Início
  • Blog
  • Los mejores entrenamientos para adelgazar

Los mejores entrenamientos para adelgazar

Encontrar un plan de entrenamiento para una pérdida de peso efectiva puede ser una tarea difícil. Perder peso nunca es fácil, pero el mejor plan de ejercicios para la pérdida de peso incluye cardio, entrenamiento de intervalos, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza. Si estás tratando de quemar calorías y de mantenerte motivado/a, querrás incorporar algunos de estos ejercicios fundamentales en un plan de entrenamiento semanal que te hará estar más fuerte, más rápido/a y en plena forma en poco tiempo.

Los resultados de tu pérdida de peso dependen de tu nivel de compromiso, tu tipo de cuerpo y de lo equilibrada y saludable que sea tu alimentación. El mejor plan de ejercicios para la pérdida de peso incluye una combinación de lo siguiente: ¡Hemos incluido algunos entrenamientos de ejemplo para que puedas comenzar a perder peso de manera segura y rápida!

Rutinas de entrenamiento cardiovascular para bajar de peso

Los ejercicios cardiovasculares comunes son ejercicios aeróbicos, caminar rápido, correr, andar en bicicleta, esquiar, remar y nadar. En el gimnasio, las cintas de correr, los máquinas elípticas, las bicicletas estacionarias, las máquinas de remo y los escaladores son equipos comunes para lograr un ejercicio cardiovascular similar. Algunos expertos piensan que es ideal hacer 60 minutos de ejercicio cardiovascular por día, pero verás enormes beneficios para la salud incluso con solo 30 minutos. Si este es el único tipo de ejercicio que realizas, apunta hacer ejercicios cardiovasculares entre cinco a seis días por semana y úsalo como un plan de ejercicios de pérdida de peso efectivo.

Alternativas si te encuentras en confinamiento en casa: saltar a la comba o saltos de tijera (abre las piernas a la anchura de los hombros, a continuación juntalas con un leve salto mientras levantas los brazos a la vez para que las manos se toquen detrás de la cabeza y vuelve a la posición inicial), ejercicios pliométricos, aeróbicos, zumba, etc.

Frecuencia de ejercicio: cinco a seis días por semana (si es tu único ejercicio).

Nota: Elimina los ejercicios cardiovasculares de 60 minutos en los días en que realices un entrenamiento a intervalos o un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Reduce el ejercicio cardiovascular a 15-30 minutos en los días de entrenamiento de fuerza para calentar o aumenta la frecuencia cardíaca a intervalos de 3-5 minutos entre los ejercicios de fuerza.

Entrenamiento de intervalos para bajar de peso

Tonifica y adelgaza con una rutina de entrenamiento de intervalos en una cinta de correr. Este es un plan de entrenamiento de pérdida de peso efectivo en cualquier nivel de condición física. Para comenzar, camina a un ritmo con el que te sientas cómodo/a y puedas mantener durante un tiempo. Haz esto por un minuto. Luego aumenta la inclinación a un nivel desafiante y continúa durante cinco minutos. A la misma velocidad, repite este patrón durante al menos 30 minutos. Si deseas continuar unos minutos más ¡Adelante!

Alternativa si te encuentras en confinamiento en casa y no dispones de una cinta de correr: Skipping, ejercicios pliométricos, boxeo, etc.

Frecuencia de ejercicio: 3 veces por semana

Repeticiones: tantas como sea posible en 30 minutos

Nota: Si también estás haciendo entrenamiento de intervalos de alta intensidad y / o entrenamiento con pesas, ajusta la frecuencia de este ejercicio con los demás, para que tengas al menos un día de descanso durante la semana.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad para bajar de peso

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HITT, es un tipo de entrenamiento de intervalos y funciona bien para la pérdida de peso y grasa. Una muestra de rutina de entrenamiento HIIT es la siguiente:

En una cinta de correr, camina con una inclinación del 8 al 10 por ciento durante un minuto. Sin descansar, comienza a correr esa misma pendiente durante 20 segundos. Este intervalo debería ser tan difícil que no puedas hacerlo por otro segundo. Vuelve a caminar hasta que tu frecuencia cardíaca baje entre 135 a 145 lpm, luego repite este patrón durante 20 minutos. Haz esto tres veces por semana con uno o dos días de caminata o carrera intermedia para desarrollar masa muscular y perder peso de manera efectiva.

Alternativa si te encuentras en confinamiento en casa y no dispones de una cinta de correr: utilizar unas escaleras o peldaño y subir y bajar con ambos pies, uno detrás del otro siguiendo las indicaciones anteriores. Si no dispones de un peldaño o escalera, sigue las indicaciones de intensidad realizando saltos de tijera, burpees o sentadilla+salto.

Frecuencia de ejercicio: 3 veces por semana

Repeticiones: tantas como sea posible en 20 minutos

Nota: Si también estás haciendo entrenamiento a intervalos y / o entrenamiento con pesas, ajusta la frecuencia de este ejercicio con los demás, para que tengas al menos un día de descanso durante la semana.

Aumentar la fuerza para bajar de peso

El entrenamiento en circuito es un excelente programa de entrenamiento de fuerza para perder peso. Tiene suficiente variación para evitar aburrirse, distraerse y desmotivarse en el gimnasio. Con el entrenamiento en circuito, trabajas todos los músculos principales sin descansar, lo que significa que estás haciendo ejercicio cardiovascular al mismo tiempo. Tonifica con el siguiente programa varias veces a la semana y probablemente comenzarás a ver resultados en poco más de un mes.

Movimientos:

  • Jalón al pectoral
  • Prensa de piernas
  • Prensa de pecho
  • Extensión de pierna
  • Prensa de hombro
  • Femoral de pierna

Frecuencia de ejercicio: 3 veces por semana

Repeticiones: 20 por cada movimiento

Sets: tantos como sea posible en 30 minutos

Peso: Comienza con un peso que sea difícil en 20 repeticiones y aumenta gradualmente a medida que tus repeticiones sean cada vez más fáciles.

Nota: Si también estás haciendo entrenamiento de intervalos de alta intensidad y / o entrenamiento con pesas, ajusta la frecuencia de este ejercicio con los demás, para que tengas al menos un día de descanso durante la semana.

Pensando más allá del entrenamiento

No importa cuán vigoroso o extenuante sea hacer ejercicio, es solo una parte del plan de pérdida de peso. La alimentación y otros factores también son factores críticos. Es por ello, que simplemente sumergirse en un plan de ejercicios no es una manera sostenible o a largo plazo de pensar en la pérdida de peso. Si quieres un enfoque holístico para tu pérdida de peso, prueba Noom. Tenemos los coaches expertos que necesitas para lograrlo. Además, contamos con una comunidad de apoyo y una aplicación que te encantará usar. Si estás listo/a para comprometerte con un plan de pérdida de peso a largo plazo, ¡haz clic!