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Vitaminas, minerales y suplementos: nutrientes a lo largo de tu proceso de pérdida de peso

Cuando se trata de perder peso y alcanzar excelentes niveles de salud, hay diferentes  factores a considerar. En cualquier proceso de pérdida de peso, surgen preguntas como: “¿qué tipo de dieta o tipo de alimentación debo seguir?” “¿Estoy haciendo suficiente ejercicio?” “¿Qué tan rápido debo perder peso?” La verdad es que no siempre hay una respuesta correcta para estas preguntas. Somos individuos únicos y con nuestras propias circunstancias. Nuestros cuerpos pueden reaccionar de manera diferente a ciertas dietas o tipos de alimentación, no existe la rutina perfecta de ejercicios para todos, y definitivamente no perdemos peso al mismo ritmo.

Debido a esto, a veces es difícil saber si estás en el camino correcto con tus objetivos de pérdida de peso. Pero una cosa que se mantiene constante en todos los ámbitos es que nuestro cuerpo requiere ciertos nutrientes para continuar funcionando correctamente. Además, es importante tener en cuenta que en un proceso de pérdida de peso hay cierto riesgo de sufrir algún tipo de deficiencia de uno de los nutrientes esenciales. 

La importancia de los nutrientes en un proceso de pérdida de peso.

En primer lugar, ¿qué son exactamente los nutrientes y qué los hace tan importantes? Los nutrientes son responsables de muchas funciones de nuestro organismo, desde proporcionar energía hasta combatir infecciones y construir células. ¡Literalmente no podríamos vivir sin ellos! Además, algunas investigaciones sugieren que personas con ciertas deficiencias de micronutrientes tienen más probabilidades de tener sobrepeso y sufrir síndrome metabólico. Dado que el síndrome metabólico y el sobrepeso ponen a las personas en mayor riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones crónicas, asegurarse de que todos tus niveles de nutrientes estén dentro de los límites normales es un paso en la dirección correcta hacia la salud y el bienestar general.

Teniendo en cuenta la importancia de los nutrientes, es realmente importante saber que muchas de las dietas más populares podrían ponerte en riesgo de alguna deficiencia. Parece un poco contradictorio, ¿verdad? Pero si lo piensas tiene todo el sentido. Si analizas de cerca las dietas, verás que tienden en general a enfocarse en ciertos nutrientes clave. Lo que significa a veces eliminar otros nutrientes, por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas. La dieta cetogénica, la paleo y la Whole30. Generalmente si te enfocas en comer solo unos nutrientes o alimentos, puede que ¡dejes de administrar nutrientes que tu cuerpo necesita!

El Dr. Wolf, médico naturista de LuckyVitamin comenta que “no hay una dieta que se adapte a todos en la pérdida de peso, ya que cada dieta puede tener su propio conjunto de deficiencias en nutrientes”. Y menciona también que la vitamina D es uno de los nutrientes del que se observan más deficiencias tanto en personas que están intentando perder peso como en personas que no.  

Esa es una razón por la cual Noom adopta un enfoque diferente para la pérdida de peso. En lugar de decirte exactamente qué comer cada día, Noom recomienda adoptar un enfoque equilibrado e incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Es decir, dejamos que tu puedas escoger qué alimentos comer y cuándo. Si te concentras en alimentos que son ricos en nutrientes, puedes estar seguro que recibirás la mayor cantidad de nutrientes posibles por la menor cantidad de calorías. En Noom aunque no te decimos qué o qué no debes comer, te damos varias herramientas que te ayudarán a tomar las mejores decisiones. Te proporcionamos un programa de estudios basado en nutrición y psicología, una base de datos de alimentos con toda su información nutricional y un sistema de registro de comidas para que puedas tener un control de la calidad de los alimentos que consumes. Además, te proporcionamos un coach de salud personalizado para que te guíe en cada paso de este camino. 

Nutrientes a vigilar

Veamos algunas de las deficiencias más comúnmente relacionadas con la dieta y la pérdida de peso. También compartiremos algunos alimentos que te pueden ayudar a evitar deficiencias.

Vitamina B12

La vitamina B12 es necesaria para la producción de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y el funcionamiento neurológico. Pero debido a que la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, ciertos grupos de personas como vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia. Algunos de los signos y síntomas más notables de una deficiencia de vitamina B12 a tener en cuenta incluyen sensación de letargo, pérdida de apetito, estreñimiento y pérdida de peso. Los suplementos de vitamina B12 vienen en una variedad de formas. Puedes verlos etiquetados como cianocobalamina o metilcobalamina.

Alimentos recomendados: almejas, carne de res (especialmente hígado de res), trucha, salmón y atún.

Vitamina C

Responsable de funciones como el metabolismo de las proteínas y la cicatrización de heridas. La vitamina C se considera un nutriente esencial, lo que significa que es fundamental obtener suficiente por medio de una dieta o suplementos, ya que nuestros cuerpos no son capaces de producir vitamina C por sí solos. Algunos síntomas comunes de deficiencia de vitamina C incluyen sangrado o inflamación de las encías, dolor en las articulaciones y retraso en la cicatrización de heridas. La mayoría de los suplementos de vitamina C vienen en forma de ácido ascórbico.

Alimentos recomendados: pimientos, brócoli, kiwi, fresas, naranja y jugo de toronja.

Vitamina D

La vitamina D es conocida principalmente por su papel en el crecimiento y la reconstrucción ósea, pero también es necesaria para garantizar que nuestro sistema inmunológico continúa funcionando correctamente y para reducir la inflamación. Desafortunadamente, la vitamina D no está presente naturalmente en muchos alimentos. Sin embargo, los alimentos como la leche y el jugo a menudo se les agrega vitamina D, y nuestros cuerpos pueden producir algo de vitamina D por sí solos siempre que nuestra piel esté expuesta a la luz solar. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas diferentes, D-2 (ergocalciferol) y D-3 (colecalciferol).

Alimentos recomendados: pez espada, salmón, atún, leche fortificada, yogur y jugo de naranja.

Hierro

A diferencia de la vitamina D, el hierro en realidad está presente en muchos alimentos. Es una buena noticia, ya que juega un papel importante en el crecimiento, desarrollo y en el suministro de oxígeno a nuestros cuerpos. Pero a pesar del hecho de que el hierro está tan presente en nuestra alimentación diaria, mujeres, niños, donantes de sangre frecuentes y pacientes con cáncer aún corren el riesgo de volverse deficientes. Los suplementos de hierro pueden ser complicados; vienen en varias formas diferentes y las dosis altas a menudo van acompañadas de algunos efectos secundarios graves. Si decides complementar tu dieta con hierro, asegúrate de consultar con tu médico para determinar qué suplemento es mejor para ti.

Alimentos recomendados: cereales fortificados para el desayuno, ostras, frijoles blancos, tofu y chocolate negro.

Electrolitos

En lugar de actuar como un solo nutriente, los electrolitos son en realidad un grupo de aproximadamente siete compuestos minerales diferentes que mantienen una carga eléctrica y participan en diversos procesos corporales, como el funcionamiento muscular y el equilibrio del pH. Incluyen: calcio, cloruro, sodio, magnesio, potasio, fosfato y bicarbonato. Cuando se trata de perder peso, los electrolitos se ven especialmente afectados debido a las dietas restrictivas y al sudor perdido durante el ejercicio.

Alimentos recomendados: sal de mesa, vegetales de hojas verdes, plátanos, aguacates, nueces y semillas.

¿Estás considerando añadir un suplemento a tu dieta? Consulta con tu doctor 

Hemos cubierto cinco de las deficiencias de nutrientes más comunes en un proceso de pérdida de peso. Pero hay diferentes factores a considerar cuando se trata de cubrir necesidades nutricionales con los suplementos. Entonces, si decides complementar tu dieta, asegúrate de seguir los siguientes pasos antes de decidirte por un producto en particular:

  1. Consulta a un especialista: El Dr. Wolf lo resumió perfectamente diciendo: “La mejor manera de determinar si necesitas ciertos suplementos es hablar siempre con tu proveedor de atención médica. Estos están capacitados y deben poder solicitar pruebas de laboratorio (estándar o funcional) que pueden ayudar a evaluar las deficiencias nutricionales “. 
  2. Haz tu investigación: Desafortunadamente, los suplementos dietéticos no están regulados por la FDA. Por lo tanto, es importante tener confianza en el producto que estás comprando y en lo que dice hacer. Para el Dr. Wolf, los factores más importantes a considerar al comprar suplementos son buscar una marca que haga un esfuerzo adicional para asegurarse de que los productos estén libres de aditivos, contaminantes y alérgenos adicionales, y elegir la forma más biodisponible (absorbente) de cada nutriente para obtener el máximo rendimiento de tu inversión.
  3. Ten en cuenta las toxicidades: Cubrir las necesidades mínimas es tan importante como tener en cuenta las dosis máximas. Puede parecer que más es mejor, pero tomar demasiados suplementos en realidad puede ser dañino. La toxicidad de los nutrientes puede provocar efectos secundarios como cabello quebradizo, náuseas, vómitos, riesgo de cáncer e incluso muerte. Es fundamental conocer los efectos secundarios de cualquier suplemento que tomes.
  4. Elige sabiamente tu proveedor de suplementos: no todos los proveedores de suplementos se han creado por igual. Es importante encontrar aquel que realmente cuida de tu salud y bienestar. 

Adopta un enfoque integral para perder peso con Noom 

Al final del día, recuerda que a pesar de que nuestros cuerpos tienen necesidades de nutrientes similares, no hay la manera perfecta de cubrirlas. Para algunos, la alimentación diaria es suficiente para obtener todos los nutrientes que necesitan. Para otros, puede ser más difícil mantener los niveles de nutrientes dentro de los límites normales y, por lo tanto, los suplementos pueden ser útiles. Trabajar con un proveedor de atención médica es la mejor manera de asegurarte de que tus necesidades son cubiertas.

Dr. Wolf comenta que: “Los suplementos deben recomendarse de forma individual y teniendo en cuenta las necesidades individuales”. Sugiere que es importante obtener la mayoría de los nutrientes de una alimentación bien balanceada que incluya una variedad de frutas y verduras. Y recomienda un multivitamínico de calidad como suplemento básico para apoyar la salud y el bienestar en general.

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Referencias: Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos: Oficina de Suplementos Dietéticos. Suplemento dietético hojas informativas. Fuente: https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/