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7 consejos para comenzar a hacer ejercicio después del parto

Como madres, es igual de importante cuidar de las necesidades y bienestar de la familia como de tus propias necesidades. Mereces el mismo cuidado y atención. Es por ello que considerar tu salud después del parto es tan importante como la de quienes dependen de ti. Y es que si bien es cierto que ejercitarse durante el periodo de postparto es algo totalmente diferente a hacer ejercicio antes de esta etapa, el hecho de tomarte el tiempo para mover y fortalecer tu cuerpo es una de las formas en las que puedes practicar el arte del autocuidado; lo cual te beneficiará en gran manera de aquí en adelante.

Ten en cuenta los siguientes consejos:

1. Asegúrate de que tu médico te autorice a hacer ejercicio

Muchos médicos recomiendan esperar de seis a ocho semanas después del nacimiento del bebé, antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio, pero a menudo esto varía. Las mujeres que experimentan complicaciones durante el embarazo o el parto pueden tener que esperar algunas semanas más, hasta avanzar en su recuperación. Además, las madres que tuvieron un parto vaginal probablemente tendrán una línea de tiempo diferente a las que tuvieron una cesárea. Si realmente quieres hacer algún tipo de actividad física antes de las 6 semanas, caminar es perfecto: no solo es un excelente ejercicio, sino que te ayudará a despejar la mente y probablemente con el movimiento del paseo tu bebé disfrute de una deliciosa siesta. 

2. Comienza despacio y aumenta gradualmente

Tu cuerpo aún se está recuperando del parto, y con un recién nacido en la casa, es posible que te sientas más cansada que nunca. Recuerda que no hay prisa por perder peso. Hacer algo, por pequeño que sea, siempre es mejor que no hacer nada, desde el punto de vista físico, psíquico y emocional. Comienza aumentando tu tiempo de caminata durante un par de semanas, y una vez que te sientas bien con esto, puedes agregar gradualmente ejercicios suaves de entrenamiento de fuerza y ​​cardio de bajo impacto. Recuerda que es importante ser amable contigo misma, pues tu cuerpo ha estado 9 meses con mucho estrés y presión para que tu bebé pueda crecer y necesita su tiempo para recuperar la fuerza y el estado físico.

3. Cuida tu pelvis y tu área muscular central

La pelvis y el área de los músculos centrales incluye los abdominales, músculos de la espalda, músculos del suelo pélvico y glúteos. Estos músculos reciben el mayor impacto durante el embarazo y el parto. Es importante rehabilitarlos antes de pasar a ejercicios más avanzados y ejercicios de alta intensidad. Algunos ejercicios para comenzar incluyen: kegels, puente de glúteos, y sentadillas. Evita: abdominales, levantamientos de piernas acostadas y ejercicios de alto impacto.

4. La postura y la forma de hacer los ejercicios son claves

Prestar atención a tu postura en los ejercicios y a los eventos de la vida diaria es uno de los primeros pasos para trabajar y mejorar tu área muscular central. La mayoría de las mamás tienden a adquirir una postura que incluye las caderas inclinadas hacia adelante y la caja torácica inclinada hacia atrás mientras están embarazadas. Sin embargo, la misma debilita el área muscular central y aumenta la probabilidad de dolor e incontinencia. La clave es mantener las costillas alineadas con las caderas tanto tiempo como sea posible durante todo el día. Además, verifica que estés involucrando el área muscular central (abdominal) con cada movimiento que realices para así optimizar la función de esta zona y del suelo pélvico.

5. Entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular (aeróbicos)

Tanto el entrenamiento de fuerza como el de cardio tienen excelentes beneficios. El entrenamiento de fuerza puede darte la mayor inversión en cuanto a tu tiempo e inversión económica, y además, es el mejor tipo de ejercicio para modificar la forma de tu cuerpo. Hacer cardio (ejercicios cardiovasculares o aeróbicos) es excelente para mejorar el estado de ánimo y la salud del corazón. Comienza con 1-2 días de cada uno, entre 20 y 30 minutos por sesión. Luego puedes ir aumentando gradualmente a partir de ahí a medida que te sientas más cómoda y tengas mayor fuerza física. Recuerda tener la aprobación de tu médico u obstetra para iniciar este tipo de actividades. Te queremos saludable, sin lesiones y en óptimas condiciones para cuidar de ti y de tu bebé.

6. Haz ejercicio para sentirte mejor

El ejercicio te hace sentir mejor y te llena de energía, especialmente cuando eres una nueva mamá y estás físicamente agotada. A veces puede ser difícil comenzar tu entrenamiento, pero una vez que empieces a entrenar, tu energía irá aumentando poco a poco. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y no excederte. De igual manera, detente si experimentas dolor, descansa y toma tiempo para recuperarte después de cada sesión. Lo más importante de todo es que hagas ejercicio de una manera segura, de acuerdo a tus propios límites (no los de otras personas) y que sientas que realmente puedes terminar tu sesión de entrenamiento sintiéndote satisfecha y orgullosa de ti misma.

7. Recuerda que todo cuenta

Realmente no tienes que entrenar durante 30 minutos para obtener un excelente entrenamiento. Ejercitarse en intervalos de diez minutos durante todo el día puede ser igualmente efectivo. El rol de madre implica que habrán constantes interrupciones para cambiar pañales, para alimentar y para consolar el llanto del bebé… Así que es importante tener presente que los entrenamientos no tienen que ser perfectos. Sé flexible contigo misma, pues habrán días en los que no podrás hacer ejercicio. Esos días haz lo que puedas, al día siguiente tendrás una nueva oportunidad.

Toma el tiempo que necesites para cuidar de ti y de tu salud. Habrá momentos que necesites un descanso y hasta dormir, pero eso también, es salud para ti y favorece la pérdida de peso saludable. Hacer ejercicio físico, acorde a la disponibilidad de tu tiempo y nuevas rutinas de vida, puede ser realmente beneficioso, ya que además de ayudarte en la pérdida de peso, el ejercicio físico te ayuda a liberar endorfinas, hormonas de la felicidad.

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