Cómo dejar de comer por estrés

¡Emociones! Como humanos, a lo largo del día experimentamos una gran cantidad de emociones. Discernir sobre lo que significa cada una de ellas puede ser un gran desafío. Existen las emociones básicas de miedo, amor, ira, tristeza, sorpresa, alegría que se acumulan con otras dificultando su identificación. De manera que comprender estas emociones para poder entender nuestras elecciones a la hora de comer, tiene sus desafíos. Pero no te preocupes, estamos aquí para ayudarte.

La vida tiene sus altas y bajas en donde se pueden experimentar diversidad de emociones como la tristeza, la ansiedad, el dolor, emociones que a veces nos conducen a elecciones menos saludables en cuanto a la comida. Elegir alimentos para calmar estas emociones nos permite crear una sensación temporal de comodidad que puede conducir a comer en exceso.

Esta es una respuesta muy común. Y, sobretodo, cuando se trata del estrés. 

Cómo dejar de comer por estrés:

  1. Identifica cuáles son los desencadenantes del estrés y sus señales.
  2. Pregúntate: “¿Tengo hambre?”
  3. Practica el manejo del estrés
  4. Come conscientemente – Atención plena

Paso 1: Identifica cuáles son los desencadenantes del estrés y sus señales

Los desencadenantes que conducen a comer por estrés son diferentes para todos. Un buen punto de partida para identificarlos es crear un diario de registro de alimentos y anotar esos momentos en los que tiendes a comer comida chatarra o a comer en exceso, ¿qué emociones estás experimentando? Piensa en los factores estresantes que forman parte de tu vida y analiza si conducen a elecciones de alimentos específicos. Reflexiona sobre qué propósito tiene la comida o bebida que vas ingiriendo a lo largo del día..

Idealmente, debes comer cuando experimentas hambre física en lugar de hacerlo por un factor emocional. El comer por hambre emocional puede deberse a estrés incontrolado, a la dificultad para afrontar sentimientos, pueden ser por hábitos aprendidos en la infancia que han continuado durante la edad adulta, o incluso puede deberse a ciertas presiones sociales. El objetivo de este primer paso es que puedas diferenciar el hambre emocional del hambre físico. 

Paso 2: Pregúntate: “¿Tengo hambre?”

La próxima vez que decidas comer, haz una pausa y considera tus necesidades emocionales frente a tus necesidades físicas. El hambre emocional, generalmente se produce de manera repentina y urgente, y suele anhelar un alimento en específico, generalmente es comida chatarra. Este tipo de hambre no llena y, además, suele incitar a comer en exceso. Las emociones siguen allí y se mezclan con la incomodidad que el comer en exceso genera. Nacen emociones de culpa, vergüenza, impotencia o disgusto y más después reflexionar y darnos cuenta de que no estamos nada orgullosos de nuestros hábitos alimenticios.  

Para superar el hambre emocional, es importante saber reconocer el hambre físico. El hambre físico normalmente aparece gradualmente y no es tan urgente como el hambre emocional. Puede satisfacerse con muchos tipos de alimentos diferentes, en lugar de un alimento en específico o comida chatarra. Conocer bien tus opciones saludables y tenerlas disponibles es importante ya que te ayudará a satisfacer este tipo de hambre y, además, cuidará tu salud física y emocional. 

Paso 3: Practica el manejo del estrés

Después de tomarte el tiempo para tomar nota de tus emociones y patrones en torno a la alimentación, es posible que te hayas dado cuenta de que el estrés es un factor que conduce a la elección de alimentos poco saludables. Si piensas en tus desencadenantes, ¿puedes identificar cuáles son los activadores de tu estrés? Considera qué técnicas de manejo del estrés puedes incorporar a tu rutina para poder combatirlo.

Aliviar el estrés puede ayudar a mejorar cómo te sientes y prevenir la tendencia a ceder al hambre emocional. Encontrar un sistema de apoyo adecuado para cuando te sientas abrumado puede ser una buena táctica para aliviar el estrés. Llamar a un amigo o incluso enviar un mensaje de texto puede ayudarte a estimular sentimientos positivos y a desestresar tu mente. Practicar yoga, meditación, respiración consciente, hacer ejercicio o cualquier tipo de movimiento como estirarte o bailar, conectarte con la naturaleza o escuchar música relajante son algunas ideas que puedes probar cuando te sientas estresado/a. Mira este artículo para obtener algunas ideas adicionales de cómo puedes aliviar el estrés.

Piensa en cuándo has estado estresado en el pasado. ¿Qué estrategias te funcionaron para aliviar el estrés? Intenta incorporar esa técnica la próxima vez que sientas el deseo de comer debido al hambre emocional.

Paso 4: Come conscientemente – Atención plena

Cuando se trata de estrategias para dejar de comer por estrés, la alimentación consciente tiene un impacto positivo. Una vez has confirmado que tu hambre es física practica una técnica de alimentación consciente.

La alimentación consciente es el arte de la atención plena (mindfulness) llevado a la nutrición, el arte de poner todos nuestros sentidos en el proceso de ingesta de alimentos, el arte de comer despacio, completamente presente y consciente. Saborear cada bocado, comer con poca o ninguna distracción y elegir alimentos saludables. Practicar la alimentación consciente ayuda a observar los niveles de hambre antes de comer comida chatarra o comer por estrés. Si tienes curiosidad por obtener más información sobre las técnicas de alimentación consciente, ¡no dudes en contactar con uno de nuestros coaches y obtener más información! 

Puedes parar el comer por estrés con la ayuda de Noom

Cambiar tus hábitos alimenticios no ocurrirá de la noche a la mañana, y llevará tiempo identificar tus desencadenantes y señales únicas que pueden conducir a una alimentación emocional. La alimentación emocional la experimentan muchas personas cuando sienten emociones fuertes, estrés, aburrimiento, ansiedad o cualquier desagrado. Es por eso que en Noom pasamos mucho tiempo explorando los porqués detrás de tus elecciones de alimentos. Nuestra visión no busca eliminar un conjunto arbitrario de alimentos, sino más bien alentar la reflexión sobre tus rutinas y la exploración de lo que te lleva a comer en exceso. Nuestro objetivo es encontrar estrategias que funcionen para que puedas conseguir todas tus metas de salud y bienestar y que las mismas puedas sostenerlas a través del tiempo.  Si deseas ponerte en contacto con uno de nuestros coaches, haz clic. ¡Inicia tu transformación!