Fisicoculturismo y Suplementos

Este artículo forma parte de la serie de artículos del Fisicoculturismo: Introducción al Fisicoculturismo, Fisicoculturismo y Nutrición, Las tres Fases del Fisicoculturismo, Fisicoculturismo y Suplementos, Fisicoculturismo y Salud

Probablemente el segundo tema más discutido en el fisicoculturismo, justo detrás de las proteínas, son los suplementos. Hay una larga lista de suplementos comúnmente utilizados por los fisicoculturistas. ¡Veamos los más comunes! ¿Por qué se usan los suplementos y qué posibles efectos secundarios tienen?

La Cafeína

La cafeína está en la parte superior de la lista cuando se trata de suplementos para perder peso y ganar energía. Ya sea que se incluya antes del entrenamiento para obtener energía y mejorar la concentración o en forma de suplemento en la fase de corte para perder peso. La cafeína está en todas partes.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un estimulante que afecta al sistema nervioso central del ser humano. Se encuentra más comúnmente en el café y el té. La razón número uno para tomar cafeína en el fisicoculturismo es probablemente la energía, además provee una mayor concentración que disminuye en unos segundos.

La ciencia hace un buen trabajo al respaldar la cafeína. La investigación muestra que la cafeína, de hecho, promueve la concentración, pero también existe el riesgo de “abuso, dependencia, intoxicación y efectos letales”. 

Otra investigación muestra que la cafeína es segura para la mayoría de las personas, pero existe el riesgo de efectos secundarios cardiovasculares, trastornos del sueño y uso de otras sustancias que van con la cafeína.

La cafeína también puede jugar un papel importante para el estado de alerta y el rendimiento cognitivo en las personas que han estado privadas de sueño, lo que en una sociedad repleta de privación del sueño, puede ser un factor crítico en algunos planes de entrenamiento de fisicoculturismo. 

La Creatina

La creatina es el segundo ingrediente más utilizado. De hecho ha sido utilizado durante décadas, pero ¿hay algún beneficio para el fisicoculturista?

¿Qué es la creatina?

Antes de saltar a la investigación sobre la creatina, echemos un vistazo a lo que realmente es este compuesto químico. Puedes encontrar creatina naturalmente en las células musculares. El cuerpo produce aproximadamente 1 g de creatina por día.

Se supone que la creatina ayuda en:

  • La producción de energía celular en el músculo.
  • El rendimiento del ejercicio
  • El desarrollo muscular
  • A aliviar los síntomas de la enfermedad de Parkinson
  • A combatir enfermedades neurológicas como la enfermedad de Huntington
  • A bajar la glucosa en sangre
  • A apoyar la función cerebral
  • A reducir la sensación de fatiga

Actualmente se están realizando una gran cantidad de investigaciones sobre el efecto de la creatina en el rendimiento físico y los resultados están siendo bastante buenos.

Seamos claros desde el principio, “la suplementación con creatina ha demostrado regularmente que aumenta la fuerza, la masa libre de grasa y la morfología muscular con el entrenamiento concurrente de resistencia más que con solo el entrenamiento de resistencia”. En pocas palabras, la creatina aumenta las ganancias en el fisicoculturismo. 

La investigación tradicional ha demostrado que “la creatina no solo puede mejorar el rendimiento en el ejercicio, sino que también puede desempeñar un papel en la prevención y/o reducción de la gravedad de la lesión, mejorar la rehabilitación de las lesiones y ayudar a los atletas a tolerar cargas pesadas de entrenamiento”. También hay alguna indicación de que hasta 30 g de creatina al día, durante más de cinco años consecutivos, generalmente se considera seguro para todas las poblaciones sanas. 

La creatina no solo promueve el crecimiento muscular, sino que también juega un papel importante en la reducción del daño muscular durante el ejercicio intenso. 

Investigaciones hechas en el año 2003 han demostrado que “la preponderancia de la evidencia científica indica que la suplementación con creatina parece ser una ayuda ergogénica nutricional efectiva para una variedad de ejercicios en varias poblaciones atléticas y clínicas”. 

Según un resumen de estudios publicado en 2012, “desde una perspectiva clínica, la aplicación de suplementos de creatina es emocionante. Se han reportado evidencias de los beneficios de este suplemento en una amplia gama de enfermedades, incluyendo miopatías, trastornos neurodegenerativos, cáncer, enfermedades reumáticas y diabetes tipo 2. Además, después de cientos de estudios publicados y millones de exposiciones, la suplementación con creatina mantiene un excelente perfil de seguridad. Por lo tanto, afirmamos que la aplicación generalizada de este suplemento puede beneficiar a atletas, personas mayores y diversas poblaciones de pacientes “. 

¿Qué es la proteína?

La proteína es una molécula clave en el crecimiento muscular. Aunque el cuerpo prefiere obtener proteínas de fuentes naturales, los suplementos de proteínas están de moda en entrenamientos y deportes de todo tipo.

No todas las proteínas que encontramos de forma natural son completas. Es decir, no contienen todos los aminoácidos que las hacen completas. Es importante tener en cuenta que cada proteína tiene un perfil de aminoácidos diferente. Sin embargo, cuando se trata de suplementos las proteínas son completas, ya que se crean con este fin.  

El debate sobre cuánta proteína es suficiente proteína para promover el crecimiento muscular de manera óptima y la recuperación continúa latente. Una investigación actual, publicada a finales de 2019, muestra que “los fisicoculturistas podrían beneficiarse de consumir una mayor ingesta de proteínas que la que generalmente se prescribe para los levantadores recreativos. Sin embargo, la escasez de investigación directa en esta población hace que sea difícil sacar conclusiones firmes sobre este tema “. 

Otros suplementos comúnmente utilizados por los fisicoculturistas incluyen:

  • Malato de citrulina
  • Impulsores de óxido nítrico
  • Glutamina
  • Aceites de pescado
  • Beta-alanina
  • Carnosina
  • ZMA
  • Carnitina

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