Las tres fases del fisicoculturismo

Este artículo forma parte de la serie de artículos del Fisicoculturismo: Introducción al Fisicoculturismo, Fisicoculturismo y Nutrición, Las tres Fases del Fisicoculturismo, Fisicoculturismo y Suplementos, Fisicoculturismo y Salud

Hay tres fases del fisicoculturismo: fuera de temporada, en entrenamiento y antes de la  competición. El espacio fuera de temporada y el entrenamiento tienden a compensar lo que se conoce como “Bulking”. La fase previa a la competición se conoce como “corte”.

Fisicoculturismo y aumento de peso (fuera de temporada)

Fuera de temporada del programa de fisicoculturismo, las pautas dietéticas son más flexibles. La ingesta total de calorías debe ser aproximadamente un 15% más alta que en la etapa de entrenamiento. El aumento de peso total será diferente para cada persona, pero tiende a promediar menos del 1% del peso corporal cada semana. El aumento gradual de peso ayuda a garantizar que no aumente la masa grasa. Sin un aumento en las calorías totales, el crecimiento muscular no estará en niveles óptimos.

En esta fase, consumirás:

  • 1 g de proteína por libra de peso corporal (2.20g de proteína por Kg de peso corporal)
  • 1.5 g de carbohidratos por libra de peso corporal (3.30g de carbohidratos por Kg de peso corporal)
  • 0.6 g de grasa por libra de peso corporal (1.32g de grasa por Kg de peso corporal)

Si usamos los siguientes ejemplos, esto es lo que la ingesta total resulta ser para la fase de aumento de volumen.

68 kilos: 150 g de proteína, 225 g de carbohidratos, 90 g de grasa

79 kilos: 175 g de proteína, 263 g de carbohidratos, 105 g de grasa

¿Qué es el volumen “sucio”?

Durante la fase de aumento de volumen, la idea es controlar los cambios en la dieta para un aumento gradual de peso en tejido magro. El volumen “sucio” elimina la palabra controlada de la ecuación.

El aumento de volumen “sucio” implica comer tantas calorías como sea posible cada día. Algunos incluso dicen que consumir tanta comida como sea tolerable, lo que hace que esta práctica sea incómoda. Además, junto con la ingesta excesiva de calorías se encuentra el entrenamiento intenso de resistencia. La idea es ganar la mayor cantidad de músculo posible mientras se lucha contra el aumento de grasa con el ejercicio intenso.

¿Cuáles son los peligros del volumen “sucio”?

Algunos problemas que los fisicoculturistas encuentran al practicar el volumen “sucio” incluyen:

Aumento de grasa: si eres excepcionalmente bueno para aumentar la ingesta de calorías, es posible que no quemes suficientes calorías para compensar el almacenamiento de grasa. Esto significa que aumentarás de peso, pero se almacenará grasa, no músculo magro, como es el propósito del aumento de volumen sucio.

Salud de la sangre: Dependiendo de los tipos de alimentos que uses para aumentar, la ingesta total de grasas provenientes de fuentes poco saludables como grasas saturadas, sodio y niveles de colesterol en la dieta probablemente aumente. Esto puede causar problemas de salud relacionados con la sangre y los órganos.

Pérdida de energía: la dieta rica en carbohidratos se presta para comer carbohidratos simples como la harina y el azúcar. Estos promueven un rápido aumento de la energía, seguido de una caída que explica muchos incidentes de fatiga especialmente en las tardes. Consumir varias comidas pesadas en carbohidratos al día podría causar una montaña rusa de niveles de energía de rápida a somnolienta.

Investigación y la fase de aumento de volumen

Los efectos de la sobrealimentación en la composición corporal: el papel de la composición de macronutrientes.

Según la International Journal of Exercise Science “La sobrealimentación de proteínas o el consumo de una dieta alta en proteínas puede no resultar en un aumento de peso corporal o masa grasa a pesar de consumir calorías que exceden la ingesta normal o habitual”.

Se requiere un excedente de energía para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético asociada con el entrenamiento de resistencia.

Según “Frontiers in Nutrition”, se necesita un excedente de energía para el crecimiento muscular óptimo con entrenamiento de resistencia. Se estima que durante la fase de aumento de volumen, se podrían requerir hasta 2000 calorías adicionales, mucho más que algunas estimaciones del 15%.

Fisicoculturismo y entrenamiento (reducción gradual de carbohidratos y grasas)

Durante la fase de entrenamiento se es flexible en función de cuándo está programada la próxima competición. Durante esta fase, la dieta del fisicoculturista tiene que ver con la calidad. Se mantiene una alta ingesta de proteínas, pero los carbohidratos simples como el arroz blanco y la pasta se cambian por carbohidratos más complejos como los frijoles y el arroz salvaje. El fisicoculturista come hasta seis veces al día, y algunos comen más a menudo dependiendo del horario y la duración del entrenamiento. La mayoría de los macronutrientes deben provenir de alimentos integrales, no de sustitutos de comidas.

Ciclo de carbohidratos y el fisicoculturismo

Otro método comúnmente utilizado en una dieta de fisicoculturismo es: el ciclo de carbohidratos. El ciclo de carbohidratos es un ciclo de cinco días (en muchos casos) donde los carbohidratos se manipulan para aprovechar los beneficios altos en carbohidratos y bajos en carbohidratos. Si 250 gramos de carbohidratos son el límite en el día más alto, se consumirán carbohidratos de la siguiente manera:

  • Día 1: 200 g
  • Día 2: 150 g
  • Día 3: 100 g
  • Día 4: 175 g
  • Día 5: 250 g

Fisicoculturismo y pérdida de peso (“corte”)

Si tuviéramos que elegir de todas las fases del fisicoculturismo la de menor agrado, la fase de corte suele ser la primera. Durante la temporada fuera de competición y durante la etapa de entrenamiento, el fisicoculturista ha estado consumiendo un menú bastante abierto, pero a medida que se acerca el momento del “corte”, hay una reducción gradual de calorías, a través de carbohidratos y grasas, hasta que el fisicoculturista alcanza el “corte”. El “corte” se trata de reducir el peso de grasa y agua para traer a la superficie el físico en el que has estado trabajando durante las dos fases anteriores.

La forma saludable de “cortar” es a través de la disminución gradual de carbohidratos y grasas a medida que te acercas a la fase de “corte” o competición. Esta es la fase en la que los fisicoculturistas competitivos pierden la pequeña cantidad de grasa que tienen y eliminan el peso del agua para adelgazar la piel y permitir que se vea la estructura muscular.

Una nueva investigación muestra que consumir más carbohidratos justo antes de la competición ayuda a que los músculos se vean más llenos y más pronunciados. La cantidad de carbohidratos adicionales está en debate. El único medio real de saberlo es ensayo y error.

¿Cómo es la pérdida de peso para un fisicoculturista?

Los dos métodos principales para perder peso para los fisicoculturistas son la reducción de calorías y la pérdida de peso de agua. Veamos cómo funciona cada una.

Dieta y fisicoculturismo

En la etapa de “corte” justo antes de la competición se requiere reducir lentamente la ingesta de calorías. Esto se logra reduciendo los carbohidratos y las grasas. La ingesta de proteínas sigue siendo alta, lo que es de ayuda para el fisicoculturista porque la proteína provoca una sensación de saciedad.

Peso del agua y fisicoculturismo

El segundo medio de pérdida de peso en la fase de “corte” es a través de la pérdida de agua. Ya sea que se haga naturalmente a través de una mayor sudoración, como se hace con los boxeadores y los jinetes, o con diuréticos, la reducción del peso del agua puede mostrar cambios significativos en la báscula. Por ejemplo, se sabe que los boxeadores pueden aumentar hasta 20 libras (9 kg) el día después del pesaje, a través de la comida y la rehidratación. Lo mismo pasaría con los fisicoculturistas. 

Prácticas poco saludables de la fase de “corte”

Los medios de “corte” mencionados hasta el momento son los medios naturales y más seguros. Pero existen métodos peligrosos que han causado efectos secundarios graves, y que pueden incluir la muerte.

Diuréticos recetados: Entre 1988 y 1996, se divulgaron cuatro casos de muerte o cercanos a la muerte por uso excesivo de diuréticos. Los diuréticos deshidratan el cuerpo sin aviso. Para poder adelgazar para la competición, muchos fisicoculturistas usan diuréticos naturales como: la raíz de diente de león, uva ursi o una combinación de ingredientes de venta libre. Incluso diuréticos más peligrosos, solo a través de recetas médicas. Cuando el cuerpo está severamente deshidratado, como ocurre con el uso indebido de diuréticos, los electrolitos se desequilibran, lo que conduce a la insuficiencia de múltiples órganos, que puede incluir la insuficiencia cardíaca. Los diuréticos recetados han sido prohibidos por la Agencia Mundial de Dopaje

Hambre: hay una diferencia entre reducir la ingesta de calorías durante la fase de corte del fisicoculturismo y el hambre. El hambre y la deshidratación han sido la causa de numerosos colapsos en el escenario y hospitalizaciones durante la competición.

La inanición no solo es una opción poco saludable en la fase de corte, sino que también te está costando músculo. Las investigaciones han demostrado que la inanición puede reducir la fuerza y ​​la resistencia. 

Niveles bajos de grasa: a menudo los niveles bajos de grasa se consideran sinónimo de corte, pero en algunos casos estos niveles representan un cambio drástico en la dieta para lograr porcentajes de grasa por debajo de los niveles saludables. Los niveles saludables de grasa corporal para los hombres son tan bajos como 5% y 15% para las mujeres. Esta cantidad de grasa se llama grasa esencial. La grasa esencial se puede encontrar en la médula ósea, el cerebro, los nervios y las membranas protectoras que cubren los órganos.

Quemadores de grasa extremos: hay quemadores de grasa, y luego hay quemadores de grasa extremos. Los quemadores de grasa extremos tienden a tener al menos 400 mg de cafeína por dosis. La Clínica Mayo dice que hasta 400 mg de cafeína al día se consideran seguros para la mayoría de las personas, pero es importante tener en cuenta que los quemadores de grasa se toman varias veces al día, en muchos casos, y la ingesta total de cafeína tiene en cuenta otras fuentes de cafeína.

Investigación sobre las fases del fisicoculturismo

Estrategias dietéticas de los fisicoculturistas modernos durante las diferentes fases del ciclo competitivo

Según una investigación del 2019, los fisicoculturistas pueden no seguir la mejor dieta durante las tres fases. Parece que la mayoría de los fisicoculturistas siguen una dieta auto prescrita que no está basada en la evidencia. “La mayoría [de las opciones dietéticas] pueden considerarse extremas y carecen de apoyo científico”.

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