3 ejercicios para una mejor postura
Nos sentamos mientras trabajamos, conducimos, comemos, vemos nuestro programa favorito de Netflix… Si bien pasamos mucho tiempo sentados, la mayoría de nosotros no somos conscientes de cómo es nuestra posición y de los efectos duraderos que esto puede tener en nuestro cuerpo. Para muchas personas, la postura sentada predeterminada es aquella en la que nuestros hombros se encorvan y nuestra cabeza sobresale ligeramente hacia adelante, mientras que los músculos de nuestro pecho se tensan y los músculos de la espalda se estiran. Esto puede provocar dolor en el cuello, la espalda y los hombros, dolores de cabeza por tensión y, a veces, incluso problemas en la mandíbula.
Afortunadamente, la postura es algo en lo que podemos trabajar activamente. Podemos hacerlo mientras trabajamos, conducimos, o tomamos esa taza de té que tanto nos gusta. De manera que hemos reunido tres ejercicios para mejorar la postura.
Hacer estos tres estiramientos a diario puede ayudarte a contrarrestar algunos de los efectos negativos del encorvamiento y mejorar tu postura. Con el tiempo, notarás que también mejora tu salud y bienestar.
Ejercicio de postura # 1: Estiramiento del trapecio
¿Qué hacer?: 20 segundos activos, 2 veces en cada lado.
¿Por qué?: El trapecio (músculos de la parte superior de la espalda/hombros) a menudo se tensa cuando te estresas o te enfocas profundamente en tu trabajo y tus hombros se elevan hacia arriba. Estirarlo ayuda a reducir el estrés en tu cuello y mejora tu postura.
¿Cómo?: Coloca el brazo derecho detrás de la espalda. Inclina suavemente la oreja izquierda sobre el hombro izquierdo. Puedes usar la mano izquierda para jalar suavemente la parte superior de la cabeza hacia el hombro y así aumentar el estiramiento. Mantén durante 20 segundos y repite en el lado opuesto.
Consejo profesional: Baja la cabeza suavemente permitiendo que tus músculos se acostumbren al estiramiento. Encuentra un punto medio donde sientas algo de tensión, pero sin sentir ningún dolor.
Ejercicio de postura # 2: Acostado/a boca arriba, quijada encogida y levanta la cabeza del piso
¿Qué hacer?: Completa 10 repeticiones levantando tu cabeza. Hazlo 2 veces.
¿Por qué?: Al mantener la cabeza inclinada hacia el frente, los músculos en la parte delantera de nuestro cuello se alargan y se debilitan. Fortalecer estos músculos ayuda a mantener la cabeza hacia atrás.
¿Cómo?: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso (¡al ancho de tu cadera!) Encoge (o empuja) la quijada hacia el pecho y levanta la cabeza aproximadamente 1 pulgada del suelo. Mantén la posición durante 4-5 segundos y baja lentamente.
Consejo profesional: cuando levantes la cabeza, concéntrate en levantar la cabeza del suelo. Si levantas la cabeza demasiado comprometerás tu esternocleidomastoideo, ¡también conocido como los músculos del cuello más pequeños!
Ejercicio de postura # 3: Estiramiento pectoral usando la puerta
¿Qué hacer?: Completa 3 rondas de 30 segundos.
¿Por qué?: Cuando los músculos del pecho están tensos empujan los hombros hacia una posición redondeada asociada con una mala postura.
¿Cómo?: Ponte de pie junto a una puerta, dobla los codos a 90 grados. Coloca las manos en el marco de la puerta y da un paso adelante para sentir un estiramiento en el pecho y los hombros. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite 2 veces.
Consejo profesional: Para un estiramiento menos intenso, da un paso más corto hacia adelante, o para un estiramiento más intenso, ¡da un paso más largo hacia adelante! Asegúrate de mantener los hombros relajados.
Además de hacer estos ejercicios de postura, concentrarse en mantener una buena postura mientras estás sentado/a puede ayudarte a mejorar tu postura con el tiempo. ¿Otros beneficios? Hacer estos ejercicios también es una excelente manera de flexionar tus músculos conscientes y aumentar tu atención plena.
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