6 opciones de panes saludables

Restringirse de alimentos como el pan es una táctica popular, pero a menudo equivocada que algunas personas utilizan para bajar de peso rápidamente. Eliminar un grupo de alimentos o un producto saludable como es el pan, a menudo no es sostenible y puede tener un efecto rebote. 

En Noom, adoptamos un enfoque sostenible, es decir, buscamos todos los cambios y nuevos hábitos perduren en el tiempo. Cualquier alimento o bebida puede ser parte de tu día a día ajustándose a tu presupuesto de calorías. ¡Sin restricciones! De hecho, las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que una persona sana consuma al menos la mitad de su ingesta diaria de granos en forma de granos integrales. Entonces, por ejemplo, si comes 168 gramos de pan, pasta, arroz y/u otros productos de granos en un día determinado, al menos la mitad deben ser granos integrales.

Ya sea que se trate de un sándwich, una tostada, un panecillo inglés o un bagel, el pan es una forma fácil, conveniente y popular de comer granos integrales. Si bien este concepto parece obvio, a menudo nos preguntamos qué tipo de pan es el más saludable comprar. 

Cómo identificar el pan más saludable.

Selecciona productos con 100% en la etiqueta nutricional

Busca en la parte frontal del envase del producto frases similares a “100% grano entero” o “100% trigo integral”. Un grano 100% integral significa exactamente eso. Es decir, el pan ha sido producido a partir de una harina integral resultado de moler el grano entero, con el salvado, el germen y el endospermo almidonoso. El pan hecho de harina refinada consiste solo de la parte almidonada del grano, dejando fuera nutrientes con propiedades anticancerígenas, fibras naturales y otras propiedades saludables del salvado y el germen.

Examina la lista de ingredientes

Da la vuelta al paquete y lee la letra pequeña. Por ley, los ingredientes se enumeran por peso, siendo el primer ingrediente el que constituye la mayor parte del producto. Algunos ejemplos a buscar son “harina de trigo 100% integral”, “harina de grano 100% integral”, “harina de trigo integral”, “harina de grano integral” o “harina de espelta integral”, etc. Si se enumeran harinas adicionales, como harina sin blanquear o harina de trigo (sin la palabra “integral”), el producto no es un producto 100% integral. La avena, los granos enteros de trigo y el arroz integral son ingredientes 100% integrales.

Las palabras que indican que un pan NO está hecho 100% de granos enteros:

Si ves estas palabras en la lista, el producto no es 100% de grano entero: harina enriquecida, cebada perlada, germinado, salvado o germen de trigo. La harina enriquecida es harina refinada con vitaminas B añadidas y hierro. La sémola, la harina de trigo, el trigo duro, la harina orgánica y el multigrano son harinas de granos refinados, a menos que estén precedidos por la palabra “integral” en la lista de ingredientes.

Se selectivo con los aditivos

Cuanto menos ingredientes, mejor. Un producto puede estar hecho de granos enteros 100% pero contener muchos edulcorantes y conservantes adicionales. Ten en cuenta que el azúcar tiene varios nombres, lo que puede confundir a un consumidor no informado. Algunos nombres comunes del azúcar son: jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, melaza, fructosa, dextrosa, galactosa, miel, azúcar de caña, azúcar de coco y muchos más. En los Estados Unidos en breve se requerirá la categoría de “azúcar agregado” en las etiquetas de información nutricional. Esta categoría indicará la cantidad de azúcar que se agregó a un producto, independientemente del azúcar natural que el producto tenga, como el azúcar natural en la fruta o la leche.

Mira la información nutricional

El pan integral 100% generalmente contiene más fibra y más proteínas por porción que el pan blanco estándar. Esto se traduce en un nivel de azúcar en la sangre más estable y una mayor sensación de saciedad. Una rebanada de 28 gramos (g) o 1 onza de pan de trigo integral 100% contiene aproximadamente 70 calorías, 0.5 g de grasa, 12 g de carbohidratos, 2 g de azúcar agregado, 2 g de fibra, 3 g de proteína y 100 g de sodio. Se considera que 3 g de fibra por rebanada de pan es una buena fuente de fibra. Por lo tanto, consumir pan en rebanadas más grandes, como 1.5 onzas o 42 g, o ingerir 2 rebanadas de pan más pequeñas te permitirá cumplir con esta recomendación.

No te dejes engañar por el color

Algunos fabricantes agregan melaza o colorante alimentario de caramelo al pan blanco refinado para que parezca pan de trigo. Por el contrario, algunos tipos de trigo son naturalmente de color blanco y se utilizan para fabricar pan blanco 100% integral.

Tipos de pan saludable

Si bien esta lista no es exhaustiva, aquí hay algunos tipos de pan que pueden ofrecer algunas propiedades cuando se trata de tu salud. Si estás buscando mejorar tu alimentación, reducir el sodio o aumentar el consumo de proteínas, en el estante de tu supermercado puedes encontrar muchas opciones.

1. Pan germinado de grano entero

Muchos consideran que el pan germinado integral es uno de los tipos de pan más saludables. Para hacer este tipo de pan, se permite que un grano entero germine o crezca un poco, antes de convertirse en harina. Esto permite la liberación de nutrientes adicionales y gluten en comparación con la harina integral. 

Si necesitas controlar tu ingesta en sodio, este tipo de pan bajo en sodio puede ser una buena opción. 

2. Pan 100% integral

Hay muchas opciones disponibles para un pan 100% integral. Para determinar cuál es la mejor opción puedes revisar la lista de ingredientes, recuerda, ¡cuanto menos ingredientes, mejor! Además intenta evitar ingredientes desconocidos.

3. Pan de molde 

Si tu objetivo es buscar opciones bajas en calorías pero no quieres dejar de comer tu sándwich favorito, busca las versiones de pan de molde mini o con rebanadas más finas (delgadas). 

4. Pan alto en fibra

El pan hecho de granos enteros 100% contiene fibra natural. Sin embargo, si deseas consumir más fibra, puedes elegir un pan alto en fibra (pan que contiene fibra adicional). Las Pautas dietéticas de los Estados Unidos recomiendan 25 gramos de fibra para mujeres adultas y 38 gramos para hombres adultos menores de 50 años. Para mujeres y  hombres mayores de 50 años recomiendan consumir 21 y 30 gramos diarios, respectivamente. La fibra es importante para la salud digestiva y para prevenir enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Comer alimentos ricos en fibra también puede proporcionar una sensación de saciedad duradera al ayudar a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre. Mientras que los panes saludables típicos tienen aproximadamente 2 gramos de fibra por rebanada, el pan de trigo alto en fibra puede contener el doble.

5. Pan rico en proteínas

De manera similar a la adición de fibra, los alimentos enriquecidos con proteínas pueden proporcionar una mayor sensación de saciedad. Las fuentes de proteínas pueden variar según la marca. Agregar nueces, semillas y legumbres molidas es una forma natural en que los fabricantes de alimentos pueden aumentar el contenido de proteínas de cualquier pan. Los panes con el mayor contenido de proteínas generalmente también tienen ingredientes similares a los que se encuentran en las proteínas en polvo como el suero, la caseína o la soja. 

6. Pan sin gluten

Para aquellos que no pueden tolerar el gluten por razones médicas, el pan sin gluten puede ser un sustituto viable del pan hecho con trigo, centeno o cebada. Es probable que no se encuentren  muchos panes 100% integrales sin gluten en el mercado, sin embargo, las opciones  saludables suelen tener en su lista de ingredientes: arroz integral, maíz, almidón de papa, harina de tapioca y levadura. 

Con tantas marcas diferentes en el mercado, descubrir qué pan es la mejor versión para ti puede tomar una inversión inicial de tiempo. Sin embargo, ¡está claro que descubrir un pan que te guste y que, además, te ayude a mover la balanza es una buena inversión!

Si necesitas ayuda adicional y/o estás buscando perder peso y/o un cambio de estilo de vida ponte en contacto con uno de nuestros coaches.