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Avena – cómo se cocina, tipos y recetas

¿Es la avena una opción saludable?

Es posible que hayas escuchado que la avena es uno de los desayunos más saludables que puedes comer. Esta fama es el resultado de años de investigación, que ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud. La avena puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, prevenir la diabetes, reducir el colesterol y reducir la inflamación. También es rica en fibra, lo que ayuda a mantener el sistema digestivo funcionando sin problemas.

Tipos de avena

Cuando se cosecha la avena, esta está cubierta por una cáscara dura, la cual debe de removerse para poderla hacer comestible (digerible). Los granos de avena son el resultado del proceso inicial de descascarado, proceso base de todo tipo de avena. La avena cortada es el grano cortado en trozos más pequeños. La avena enrollada tradicional es el grano que ha sido cocido al vapor y prensado (enrollado) para que pueda cocinarse más rápido. La avena instantánea está hecha de avena enrollada que ha sido enrollada una segunda vez y cortada en trozos pequeños.  La avena instantánea es la que se cocina más rápido. 

¿Qué tipo de avena elegir?

La avena cortada, enrollada e instantánea son granos integrales y brindan los mismos beneficios. Elige el tipo que mejor se adapte a tu tiempo, presupuesto y preferencias de sabor ya que no todos los productos de avena son iguales. La avena con sabor suele estar cargada de azúcar, sodio, aditivos y conservantes. Estos ingredientes adicionales suelen ser menos ideales y pueden disminuir algunos de los beneficios de la avena. La mejor manera de aprovechar y disfrutar todos sus beneficios es comprando avena simple y condimentando en casa. A continuación encontrarás instrucciones básicas para preparar avena de cuatro maneras diferentes y algunas ideas de ¡cómo darles sabor!

¿Cómo se cocina la avena?

Avena cortada 

Estufa: Para 1 porción, hierve 1 ½ tazas de líquido (agua, leche o una combinación) en una cacerola pequeña. Agrega ½ taza de avena y una pizca de sal. Reduce el fuego a lento y cocina, revolviendo con frecuencia. Cocina durante 10-20 minutos, dependiendo de qué tan masticable te guste la avena. Retira del fuego, cubre (para evitar que se forme una capa en la parte superior de la avena) y deja reposar durante unos minutos antes de servir.

Avena enrollada tradicional

Estufa: Para 1 porción, hierve 1 taza de líquido (agua, leche o una combinación) en una cacerola pequeña. Agrega ½ taza de avena y una pizca de sal. Reduce el fuego a lento y cocina por 5 minutos, revolviendo con frecuencia. Retira del fuego y deja reposar tapado unos minutos, antes de servir.

Microondas: combina los ingredientes anteriores en un recipiente apto para microondas con espacio en caso de que la avena burbujee. Calienta en el microondas a temperatura alta durante 2 ½ – 3 minutos. Revuelve y sirve.

Avena instantánea

Estufa: prepara usando las mismas cantidades y métodos que la avena enrollada pero reduce el tiempo de cocción a 1 minuto.

Microondas: Prepara usando las mismas cantidades y métodos que la avena enrollada pero reduce el tiempo de cocción a 1 ½ – 2 minutos.

Avena reposada durante la noche

¡Este método de preparación es excelente cuando necesitas un desayuno para llevar! Por lo general, se come frío, por lo que también es una excelente manera de disfrutar la avena durante el clima cálido. Para prepararlo, combina ½ taza de avena enrollada o rápida con 1 taza de líquido (agua, leche o una combinación) y una pizca de sal en un recipiente o frasco con una tapa a prueba de fugas. Revuelve bien y cubre. ¡Coloca en el refrigerador durante la noche, o hasta 3 días, y disfruta! Esta receta también es deliciosa con un poco de yogur natural o semillas de chía.

10 combinaciones de adiciones (toppings) saludables, sabrosas y simples

Aquí algunas ideas para que puedas prepararte un tazón saludable de avena lleno de color y sabor. Usa esta lista como inspiración y haz cambios basados ​​en lo que te gusta y lo que tengas a mano.

  1. Fruta (durazno): canela, duraznos picados (frescos o descongelados), yogur natural, almendras en rodajas.
  2. Especias de calabaza: especias de pastel de calabaza, puré de calabaza (enlatado), nueces picadas, yogur natural, llovizna de jarabe de arce.
  3. Tarta de manzana: manzana rallada o picada, canela, nueces picadas, yogur natural, jarabe de arce.
  4. Plátano y mantequilla de maní: canela, plátano en rodajas, mantequilla de maní cremosa o crujiente, miel.
  5. Mantequilla de maní y mermelada: mantequilla de maní, fresas, frambuesas y/o arándanos (frescos o descongelados), yogur natural, miel.
  6. Coco y mango: mango picado (fresco o descongelado), coco rallado o en hojuelas sin endulzar, semillas de chía.
  7. Alegría de almendras: almendras picadas, coco rallado o en hojuelas sin endulzar, mini chips de chocolate, yogur natural.
  8. Pistacho y arándano: pistachos sin cáscara y picados, uvas pasas, miel.
  9. Pastel de zanahoria: zanahorias ralladas, coco rallado o en hojuelas sin endulzar, pasas, canela, jarabe de arce.
  10. Curry salado: si alguna vez te cansas de lo dulce en el desayuno, intenta preparar tu avena con un toque de sal. Curry en polvo, anacardos tostados, pasas doradas, coco rallado sin azúcar. Opcional: cubre con col rizada salteada y un huevo escalfado o frito.

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