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Cómo utilizar la meditación para el manejo de la ansiedad y el estrés

¿Qué es la meditación?

Probablemente hayas oído hablar de la meditación ya que su popularidad ha aumentado en los últimos años, pero ¿sabías que puedes usar la meditación para reducir la ansiedad y el estrés? Antes de entrar en detalles, exploremos brevemente qué es la meditación. En pocas palabras, la meditación es una práctica mental que crea una conexión mente-cuerpo al atraer tu atención para crear autoconciencia. Te permite explorar tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos, te ayuda a comprenderlos mejor con el tiempo. Si bien la meditación ha existido durante mucho tiempo, es particularmente relevante hoy en día, ya que encontramos un aumento del estrés y la ansiedad en nuestra vida cotidiana. Puedes usar la meditación no solo para la ansiedad, sino también puedes usarla para disminuir el estrés, promover la calma y mejorar cosas como la concentración, el sueño y el síndrome del intestino irritable, entre muchos otros.

Meditación para la ansiedad y el estrés

Según la Organización Mundial de la Salud se estima que la ansiedad afecta a más de 264 millones de personas en todo el mundo. Si bien la ansiedad se presenta en formas diferentes y también puede ser una emoción normal, el factor común es que puede afectar a la forma de actuar y en cómo se procesan diversas emociones. Aquí es donde entra la meditación.

En los últimos años, los estudios han demostrado que la meditación es una herramienta efectiva para reducir la ansiedad. Un meta-análisis que revisó 47 ensayos (con más de 3,500 participantes) sugirió que los programas de meditación y atención plena reducen la ansiedad y la depresión en los participantes. Otro meta-análisis comparó a las personas que meditaron con las que no lo hicieron: los que meditaron obtuvieron mejores resultados para los síntomas de ansiedad en comparación con los que no usaron la meditación. A su vez, el uso de la meditación para el manejo del estrés es una excelente y saludable alternativa.

Entonces, ¿por qué la meditación reduce la ansiedad? Esto se debe en parte a que la meditación te ayuda a regular mejor tus emociones cuando te enfrentas a pensamientos o situaciones que provocan ansiedad. Los investigadores notaron cambios físicos en partes del cerebro en personas que practican la meditación. Estas áreas del cerebro se encargan de regular el procesamiento sensorial, cognitivo y emocional. Específicamente, los cambios que ocurren te permiten mejorar tu autoconciencia, empatía, capacidad de reconocer y manejar tus emociones, y ser receptivo en el momento sin juzgarte. Además, la amígdala, que es la parte del cerebro responsable de “luchar o huir” de los sentimientos de ansiedad, estrés y miedo, en realidad se encoge. Estas transformaciones en el cerebro explican el por qué la meditación puede reducir la ansiedad.

Ahora que conoces la evidencia detrás de la meditación para la ansiedad, analicemos algunas de las prácticas de meditación más comunes.

Tipos de meditación

En este punto, puede que te preguntes: “¿Cuál es la mejor meditación para la ansiedad?” Encontrar la mejor meditación para la ansiedad puede parecer un gran reto, pero en última instancia se trata de elegir el tipo que más te guste. Si bien existen muchas prácticas de meditación, exploraremos los tipos más comunes para comenzar.

Meditación Guiada

Si recién estás comenzando en la meditación, la meditación guiada puede ser una excelente opción para ti. La palabra “guiado/a” simplemente significa que la meditación es dirigida por un maestro/a experimentado. Esta se puede hacer en persona, mediante grabaciones de audio o mediante video. El beneficio de la meditación guiada es que realmente puedes aprender a meditar y hacer que alguien te guíe a través de ella. Con el tiempo, puedes construir sobre lo que aprendes y hacer la transición a la meditación no guiada o usar una combinación de ambas.

¿Para quién es mejor? Principiantes, aquellos que tienen dificultades para concentrarse por sí mismos, o para personas que buscan explorar nuevos métodos de meditación.

Meditación no guiada

A diferencia de la meditación guiada, esta se realiza completamente por tu cuenta sin ninguna ayuda externa y también se conoce como meditación silenciosa. El beneficio de la meditación no guiada es que puedes elegir qué tipo de técnica de meditación estás usando y cosas como dónde la practicas, el ritmo y por cuánto tiempo.

¿Para quién es mejor? Para personas que buscan meditación personalizada para satisfacer sus necesidades, o para meditadores experimentados.

Meditación de atención plena

Este tipo de meditación es la más popular y mejor investigada en Occidente para gestionar la ansiedad. Incluye observar tus pensamientos a medida que surgen sin ningún juicio. La meditación de atención plena requiere que te concentres y concientices tus propios pensamientos, emociones y cómo se siente tu cuerpo. Si tu mente comienza a divagar, un consejo útil es concentrarte en tu respiración o en un objeto para mantenerte presente con tus pensamientos.

La atención plena también se ha utilizado en el contexto de la alimentación, “alimentación consciente”, para ayudar a las personas a perder peso, mantener un peso saludable y desarrollar hábitos alimenticios más saludables. 

¿Para quién es mejor? Aquellos que buscan practicar la meditación por su cuenta (sin embargo, ¡también puede ser una meditación guiada!)

Escaneo corporal

Las meditaciones de escaneo corporal tienen que ver con conectarse con tu propio cuerpo y darse cuenta de cómo te sientes. Empiezas colocándote en una posición cómoda, ya sea acostado/o sentado/a, y observa cualquier sensación que experimentes en tu cuerpo. El beneficio de este tipo de meditación es que puedes atraer tu atención al presente, lo que es útil cuando tus emociones o ansiedad son altas. También crea espacio para que te sientas cómodo con sentimientos agradables y desagradables en tu cuerpo, que simplemente los notes sin querer arreglar ni cambiar nada. Puede ser útil comenzar esto como una meditación guiada, ya que puede tomar práctica comenzar a notar sensaciones en tu cuerpo que estás acostumbrado/a ignorar.

¿Para quién es mejor? Principiantes, aquellos que buscan una meditación guiada o aquellos que desean estar más en sintonía con su cuerpo.

Meditación en movimiento

Si bien la mayoría de las meditaciones se practican en un estado de quietud, la meditación en movimiento es exactamente lo que parece: ¡se realiza mientras estás físicamente en movimiento! Ejemplos comunes de este tipo son caminar, yoga, tai chi, qi gong y otras artes marciales, pero también se puede practicar mientras realizas actividades cotidianas como pasear tu perro, jardinería, limpieza o incluso jugar a golf. El propósito de la meditación en movimiento es enfocarse en estar presente en tu cuerpo sin pensar en el objetivo del movimiento.

¿Para quién es mejor? Las personas que tienen dificultades para quedarse quietas, que se concentran mejor cuando se mueven o buscan aumentar su actividad física de manera consciente.

Meditación de visualización

La meditación de visualización se puede practicar de diferentes maneras. En este tipo de meditación, el enfoque de tu mente puede estar en la imagen de un objeto, un lugar tranquilo o familiar, alguien a quien amas (meditación de bondad/amorosa) o incluso puede enfocarse en una meta o resultado. La visualización puede ser una meditación efectiva para la ansiedad. Similar a la exploración del cuerpo, puede ser útil comenzar esta práctica como una meditación guiada, ya que requiere un nivel adicional de concentración e imaginación.

¿Para quién es mejor? Dado que se puede practicar de muchas maneras, puede ser utilizado por cualquier persona. Puede ser especialmente útil como una meditación para las personas que pueden sentirse ansiosas por un evento cercano, por ejemplo, al permitirles familiarizarse con él antes de tiempo a través de la visualización.

Meditación enfocada

La meditación enfocada es similar al concepto de meditación en movimiento, pero no requiere que te estés moviendo. Se practica poniendo atención solo en lo que estás haciendo en el momento. Si, suena difícil, no estás solo, ya que muchos de nosotros nos hemos acostumbrado a realizar múltiples tareas constantemente. Estar enfocado significa detener todo lo que estás haciendo y eliminar distracciones (teléfonos, TV, computadoras, listas de compras, tareas, etc.). La forma más sencilla de practicar esto es concentrándose en la respiración. Esto puede ayudar a reducir tu frecuencia respiratoria y activar tu sistema nervioso autónomo, deteniendo el reflejo de “lucha o huida” que a menudo puede ir acompañado de ansiedad o estrés. También puedes practicar este tipo de meditación mientras estás comiendo o tal vez tomando té sintonizándote realmente con el sabor y la sensación de la comida o bebida. Es normal si tu mente comienza a divagar. Fíjate y reconócelo, luego practica sintonizando nuevamente tu conciencia al presente.

¿Para quién es mejor? Cualquier persona, pero aquellos que se encuentran saltando entre muchos pensamientos y actividades, sintiéndose dispersos o abrumados con listas de tareas pueden beneficiarse particularmente de esta práctica.

Cómo empezar

Ahora que hemos cubierto diferentes tipos de meditación, puede que te preguntes: “Bien, ¿qué sigue?” Si te sientes listo/a para comenzar con tu propia meditación para aliviar la ansiedad, aquí hay tres pasos simples para desarrollar tu práctica:

1. Elige un tipo de meditación

Hazte algunas preguntas: ¿Prefieres la meditación con guía o sin guía? ¿Qué tipo de meditación te llamó más la atención? Si está considerando algunas, ¿cuál te parece más cómoda, realista y factible para ti? Si no estás seguro/a, tómate un tiempo para experimentar, para encontrar la meditación que mejor te ayude a controlar la ansiedad. Somos únicos: lo que funciona mejor para una persona puede no ser lo mismo para otra.

2. Reserva tiempo

Una vez que hayas decidido qué meditación es mejor para ti, elige un día y una hora para practicarla. Comprométete con ese momento de una manera efectiva, ya sea programándolo, pidiéndole a alguien que te lo recuerde o reclutando a un amigo/a, familiar para que lo hagan junto/as. Si puedes, elige un momento en el que no te sientas apurado/a para poder darte el tiempo que necesitas. Y recuerda, todo lo que necesitas son solo unos minutos.

3. Determinar una ubicación

Esto dependerá del tipo de meditación que hayas elegido. Si se trata de una meditación que requiere estar quieto/a, elige un lugar donde te sientas cómodo/a y donde puedas estar sin distracciones. Sin embargo, si eliges meditar en movimiento o hacer una meditación enfocada, tu ubicación dependerá en gran medida de lo que decidas hacer. Planificar la ubicación con anticipación puede aumentar tus posibilidades de apegarte a ella y reducir la toma de decisiones de última hora.
Y si crees que te gustaría tener más apoyo para construir una conexión mente-cuerpo más saludable, ¡Noom puede ayudarte!