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Ejercicios de respiración para reducir el estrés

Lo impredecible puede dar miedo, y definitivamente en estos momentos estamos viviendo tiempos sin precedentes. Sin embargo, existen dos cosas sobre las que tenemos control, incluso en medio del caos, y ellas son nuestros pensamientos y nuestra respiración.

Respirar para la mayoría de nosotros en una actividad “automatizada”: ocurre sin un pensamiento consciente, es una actividad que nos mantiene vivos. Sin embargo, también podemos controlar activamente nuestra respiración y usarla como una herramienta para la relajación.

Podemos usar ejercicios de respiración y meditaciones centradas en el ejercicio de respiración para calmar nuestras mentes y espíritus incluso en momentos de mucho estrés o ansiedad. De hecho, este concepto no es nada nuevo: la forma en que controlamos nuestra respiración es un sello distintivo de prácticas como el yoga, el tai chi y la meditación. Algunos practicantes de reiki, psicoterapeutas e hipnoterapeutas incluso usan técnicas de respiración como una forma de ayudar a los clientes a mantenerse firmes, conscientes, centrados en el alma y en sintonía con sus cuerpos.

La respiración diafragmática tiene una gran cantidad de beneficios, y según Harvard, la respiración profunda puede ayudar a reducir el estrés y calmar nuestra respuesta de “lucha o escape”.

En los mundos de la psicología y la neuropsiquiatría, la “respiración biodinámica” puede incluso ser parte de un proceso más grande llamado biorretroalimentación, que es esencialmente el proceso de obtener una mayor conciencia de las funciones fisiológicas del cuerpo, en este caso, la respiración.

El yoga, por otro lado, a veces se centra en el pranayama, que significa “extender la fuerza vital de la vida”. Es una práctica compuesta por una gran cantidad de técnicas de respiración y variaciones que van desde el nivel principiante hasta el nivel experto. En yoga, es posible que escuches a los instructores hablar de la “respiración de fuego” o respiración de kundalini. Todas estas son técnicas de respiración incorporadas en la práctica del yoga.

En Noom ofrecemos una serie de herramientas para ayudarte a manejar tus emociones de una manera saludable, y alentamos a todos a experimentar y descubrir qué prácticas funcionan mejor para cada persona en su proceso de desarrollo de bienestar.

Aquí te presentamos algunos ejercicios básicos de respiración que pueden ayudarte cuando te sientas estresado/a, distraído/a o cuando necesites recuperar el equilibrio mental y emocional:

1. Realiza el enfoque “54321”: inhala, exhala. Mientras respiras, encuentra:

  • 5 cosas que puedes ver a tu alrededor
  • 4 cosas que puedes tocar a tu alrededor
  • 3 cosas que puedes escuchar
  • 2 cosas que puedes oler
  • 1 cosa que puedes probar

2. Respira con atención: Enfoca tu atención en tu respiración con la ayuda de este gif.

3. Concéntrate en tus exhalaciones: Sentado/a o acostado/a, coloca tu mano sobre tu vientre, exhala fuerte por la nariz mientras empujas suavemente tu vientre hacia tu columna vertebral, concéntrate en tu respiración y haz la “respiración de fuego” de 3 a 6 veces. Luego, inhala y exhala normalmente, y repite el proceso.

4. Mueve la respiración a través de tu cuerpo: Para iniciar, realiza cinco respiraciones profundas a manera de limpieza. Comienza enfocándote en el área de la garganta (región esofágica). Luego, continúa con cinco respiraciones profundas prestando más atención en la inhalación y exhalación desde la región del corazón (pecho). Por último, toma cinco respiraciones profundas sintiendo la inhalación y exhalación desde el área del plexo solar (vientre inferior) y repite unas cuantas veces más.

5. Prueba la respiración de caja: la respiración de caja (también llamada “respiración cuadrada”) es una técnica de respiración muy simple que ayuda a aumentar la atención plena y la concentración, ayuda a calmar la tensión muscular, ayuda a disminuir la presión arterial y a liberar la ansiedad.

  • Para comenzar, siéntate con la espalda recta y exhala completamente por la boca.
  • Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Intenta llenar tus pulmones por completo con una sola respiración profunda.
  • Aguanta la respiración contando lentamente hasta cuatro, nuevamente.
  • Exhala por la boca durante otro conteo lento de cuatro segundos, asegurándote de liberar completamente el aire del pecho y abdomen.
  • Finalmente, contén la respiración durante otro conteo lento de cuatro segundos. ¡Eso es todo!

Repite todo el ciclo varias veces, centrando tu atención en el aire que entra y sale de tu cuerpo. Cuatro segundos de inhalación, cuatro segundos de retención, cuatro segundos de exhalación, cuatro segundos de espera. Esos cuatro pasos forman la “caja” en la respiración de la caja.

6. Intenta la respiración nasal alterna: otro poderoso ejercicio de respiración profunda que emerge de la tradición del yoga se llama respiración nasal alterna. Al igual que otros métodos, esta práctica de respiración es conocida por detener la ansiedad y desencadenar una respuesta de relajación, trayendo alivio del estrés y atención plena a la vida diaria. También se ha demostrado que reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial. A continuación, te explicamos cómo hacerla:

  • Siéntate cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas. O siéntate en una silla con los pies apoyados en el piso.
  • Manteniendo tu mano izquierda en tu regazo o en tu rodilla izquierda, exhala completamente y luego usa tu pulgar derecho para bloquear tu fosa nasal derecha.
  • Ahora inhala por la fosa nasal izquierda, luego bloquéala con tus dedos y abre la fosa nasal derecha.
  • Exhala por la fosa nasal derecha, haz una pausa, luego inhala por la misma fosa nasal.
  • Bloquea nuevamente la fosa nasal derecha y exhala por la fosa nasal izquierda. Este es un ciclo completo de respiración nasal alternativa.
  • Repite este ciclo varias veces, luego reanuda la respiración normalmente. Concéntrate en el aire que entra y sale de los pulmones y permite que te quite la tensión muscular, el estrés y la ansiedad.

¡Estas son sólo algunas ideas!

Además de los diferentes tipos de ejercicios de respiración y relajación que hemos explorado previamente, también puedes encontrar ejercicios de respiración plena, así como este video que nos ha preparado Coach Dioxy: “La respiración – Sonidos del océano”, que te ayudará a concentrarte en tu respiración. 

Algunos médicos, terapeutas y otros profesionales de la salud también pueden ofrecer consejos e ideas útiles. Si tienes un Apple Watch o ciertos modelos de pulseras Fitbit (monitores de ejercicio), también puedes usarlos para facilitar las actividades guiadas de respiración que ellos proveen.

Recuerda que todos somos únicos, y algunos ejercicios de respiración resonarán más que otros con tu forma de ser. Sé amable contigo mismo/a cuando comiences a explorar lo que funciona para ti, y concéntrate en aquello que te brinde bienestar físico y mental.

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