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Derribando mitos: No deberías consumir fruta porque es alta en azúcar

El mito

Limita o evita el consumo de frutas porque son altas en azúcares.

El origen

La fruta, al contener mayor cantidad de azúcar que muchos de los alimentos enteros —vegetales, granos enteros, proteínas, fibra y grasas—,  ha ganado una mala reputación a lo largo del tiempo. Esto se debe a la creencia de que el azúcar no es saludable ya que contribuye al aumento de peso y puede desencadenar en distintas enfermedades o condiciones de salud crónicas. Como resultado, se ha establecido el mito al asociar la fruta con la mala fama del azúcar. 

Lo cierto es que el mito no es tan sencillo como parece. Veamos algunos datos comprobados que nos ayudarán a derribar el mito. 🙂

Los datos

El azúcar es esencial para sobrevivir. ¿Por qué? Porque es un carbohidrato, y los carbohidratos son la principal fuente de energía y el combustible que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Sin la energía de los carbohidratos (azúcares), el cuerpo empieza a quemar la grasa para obtener energía, lo cual nos lleva a un estado de cetosis. 

Sin embargo, cuando nos preguntamos si el azúcar es bueno o malo para nuestra salud, la respuesta es más compleja que un simple sí o no. Se tienen que considerar muchos factores, como el tipo de azúcar, las cantidades y la frecuencia de su consumo. 

Por ejemplo, hay una gran diferencia entre los azúcares simples que contienen las frutas y el azúcar refinada que encontramos en distintos alimentos y bebidas. La comida que tiene azúcar refinada, usualmente es altamente procesada, baja en nutrientes y alta en calorías. En cambio, la fruta es baja en calorías, contiene vitaminas, minerales y antioxidantes, y también tiene mucha fibra, la cual nos ayuda a la digestión y a regular los niveles de glucosa en sangre.

Cuando se trata de bajar de peso, se intenta reducir el consumo de azúcar debido a que es alta en calorías, sin embargo, es necesario hacer ciertas distinciones:

  • 1 taza de uvas contiene alrededor de 60 calorías y 15 gramos de azúcares naturales;
  • 1 lata de gaseosa tiene alrededor de 140 calorías y 40 gramos de azúcares añadidos.

La gaseosa contiene más del doble de calorías que las uvas y casi 3 veces más de azúcar.  

La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, en inglés) recomienda no consumir más de 26 gramos (6 cucharadas) de azúcar añadida al día en mujeres y no más de 37,5 gramos (9 cucharadas) en hombres. Mientras que la OMS (Organización Mundial de la Salud), recomienda limitar al azúcar a menos de 10% del total de calorías diarias, incluyendo azúcares naturales y agregados. Una lata de gaseosa supera fácilmente estas recomendaciones. Por otro lado, no hay recomendaciones para limitar la ingesta de azúcar natural provenientes de las frutas. 

La conclusión

Si estás buscando perder peso, es posible que obtengas mejores resultados si reduces el consumo de azúcares añadidos y alimentos procesados. También es importante recordar que las frutas contienen azúcar (sí, natural), aunque como todo en exceso, puede llegar a ser perjudicial, especialmente para personas que tienen diabetes o para los niños en su etapa de desarrollo. Nuestra recomendación es que intentes encontrar un balance tanto del consumo de azúcar natural como añadida.

Te compartimos #AlgunosConsejos para ayudarte a encontrar el balance:

  • Elige frutas frescas en lugar de las deshidratadas ya que contienen más azúcar por porción. #DensidadCalórica
  • Evita las frutas enlatadas que contengan azúcar añadida, jugo o jarabes.
  • Intenta moderar el consumo de naranjas, bananas/plátanos, mangos, uvas, higos y dátiles dado que contienen más azúcar por porción que otras frutas.

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