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食品を3色で考える!ボリュメトリクス法による食品の色分け例

Noomで食事ログをすると、食品がそれぞれ3色に分けられるのにお気付きですか?これはボリュメトリクス法という理論に基づいたものです。

この緑・黄・赤の色は「カロリー密度」と「栄養密度」に基づいて色分けしています。この理論は「人が満腹感を得るのは高カロリーな食品ではなく、カロリーが低くともボリュームの大きい食品を食べることによる」との考え方に基づいており、学術的にも認められています。

例えば、野菜や果物、スープなど水分を含んだ食べ物はより低カロリーかつ満腹感を得られるため緑色、逆に加工品やチョコなど市販のお菓子は少量でも高カロリーのため赤色です。

ボリュメトリクス法の鍵は水分や食物繊維の多い、野菜など「満腹感」を得やすくて低カロリーなものを多めに摂ることです。このように無理なく続けられるのがNoom式の減量方法です。

そこで、今回はどんな食品が何色に分類されるかをご紹介します!

◯緑色の食べ物

緑のカテゴリーの食材・料理は1日でとるべきバランスとして、全体の30%とNoomでは推奨しています。

これらの食材・料理は低いカロリー摂取で満腹感を得られる食べ物です。代表的なものとしては、野菜、フルーツ、全粒穀物などが挙げられます。

▼食品一覧

フルーツ:
りんご・いちご・キウイフルーツ・グレープフルーツ・さくらんぼ・すもも・メロン・スイカ・オレンジ・パイナップル・ブルーベリー・バナナ

野菜:
レタス・きゅうり・キャベツ・ピクルス・パプリカ・めかぶ・ほうれん草・もやし・ニラ・玉ねぎ・長ネギ・ブロッコリー・しめじ・マッシュルーム・モロヘイヤ

卵・肉・魚・肉の代用品:
えび甘エビ・伊勢海老・ツナ(ライト・缶詰)・卵白・たまご豆腐・豆腐・サラダ用チキン(ささみ)・つぶ貝(刺身)・赤貝(刺身)・ほっき貝(刺身)

乳製品:
ヨーグルト(無脂肪)・フルーツヨーグルト(無脂肪)・カッテージチーズ(無脂肪)・クリームチーズ(無脂肪)・サワークリーム(無脂肪)

穀物:
麦ご飯・五穀米・十六穀米・玄米・十穀米・おかゆ・干し蕎麦・胚芽米・コーンミール・小麦・キヌア・米ぬか・カムート・エアポップコーン・そば割り・そば(生)

飲み物:
コーヒー・ミルクティー(無糖)・アイスカフェラテ(無糖)・アイスコーヒー(コーヒーミルク、シロップ付)・アイスティー(加糖)・お茶・ほうじ茶・野菜ジュース・グレープフルーツジュース(無糖)・青汁(水割り)・アーモンドミルク

◯黄色の食べ物

黄のカテゴリーの食材・料理は1日でとるべきバランスとして、45%とNoomでは推奨しています。

1日でとる食事のほぼ半分が、黄色で占めることになります。黄色の食材には様々な種類がありますが、代表的なものとして、赤肉、低脂肪のチーズなどが挙げられます。

▼食品一覧

フルーツ:
干し柿・ドライフルーツ・プルーン・ドライマンゴー・ドライベリーズ・アボカド

卵・肉・魚・肉の代用品:
鶏の胸肉・豚肉・魚肉ソーセージ・赤身の肉・牛肉・ゆで卵・生卵

乳製品:
ゴルゴンゾーラチーズ(低脂肪)・サワークリーム(低脂肪)・クリームチーズ(低脂肪)・牛乳(低脂肪)・カプチーノ・チョコレート牛乳(低脂肪)・ストロベリーミルク

穀物:
白米・うどん・そば・パスタ・そうめん・マカロニ・餅

飲み物:
カフェオレ(アイス)・抹茶ラテ・ココア(アイス)・カフェモカ・チャイラテ・抹茶・キャラメルラテ・抹茶ラテ

▼料理一覧

麺類&ゴハンなど主食系:
肉そば・麻婆丼・和風きのこスパゲティ・海老グラタン・チーズリゾット・チャーシューメン・かに雑炊・焼きそば・ハヤシライス・リゾット・シーフードマカロニグラタン

スープ:
肉団子のスープ・酸辣湯・ポテトポタージュ・鯛のあら汁・納豆汁・豚汁・きのこのクリームスープ

魚料理:
鮭の塩焼き・焼き魚・煮魚・エビチリ・イカの塩辛・エビのアヒージョ・鯛の煮付け・さわらの西京焼き・鮭のちゃんちゃん焼き・イカの丸焼き・サザエのつぼ焼き・アクアパッツァ・白身魚のムニエル

肉料理:
ハンバーグ・焼き鳥・豚しゃぶ・水餃子・豚キムチ・ロールキャベツ・豚肉とキャベツの炒めもの・肉豆腐・小籠包・鶏肉のトマト煮・ほうれん草のソテー・インドチキンカレー

野菜料理:
シーザーサラダ・海藻サラダ・温野菜サラダ・シーフードサラダ・ごぼうサラダ・八宝菜・チキンサラダ

◯赤色の食べ物

赤色に分類される食べ物は最もカロリー密度が高く、栄養密度が低い食べ物です。

Noomでは25%まで推奨しており、節度を持って楽しんでもらうようおすすめています。

▼食品一覧

卵・肉・魚・肉の代用品:
ソーセージ・ベーコン・生ハム・サラミ・ビーフジャーキー・ボンレスハム・レバー・牛レバー・フォアグラ

乳製品:
チーズ・マーガリン・カマンベールチーズ

飲み物:
赤ワイン・日本酒・白ワイン・焼酎・甘酒・シャンパン・牛乳・ホットココア

▼食品一覧

麺類&ゴハンなど主食系:
フランスパン・ロールパン・クロワッサン・バタートースト・たこ焼き

スープ:
コーンスープ

魚料理:
キャビア・すじこ・するめ・うなぎの蒲焼・さんまの蒲焼・サンマの開き・エビフライ

肉料理:
焼肉・サーロインステーキ・豚の生姜焼き・ポークソテー・肉まん・メンチカツ・とんかつ(ロース)・フライドチキン

野菜料理:
フライドポテト

スナック・デザート:
チョコレート・ミックスナッツ・ポテトチップス・ショートケーキ・まんじゅう・カステラ

 

上記はあくまでも一例ですが、1日の摂取カロリーの割合を、緑:30%、黄:45%、赤:25%を目安としてみてください。

「赤=悪い!」とイメージしがちですが、25%程度なら問題ありません。また、緑・黄・赤の三色の色分けですが、あくまでも一つの目安として考えてくださいね^^

▼ Noom 行動変容プログラムはこちらから