一気に夏らしいお天気の日が続き、夜は寝苦しくてなかなかぐっすり眠れない…という方も多いのではないでしょうか？

就寝前の過ごし方を整えることで、スムーズに眠りに落ちることができるようになります。日々やらなければいけないことはたくさんあり、理想の時間に就寝することは難しいと思う方もいるでしょう。でも、思い出してみてください、みなさん子供のころは理想的な生活を送っていたはずです。

例えばあなたを寝かしつける時、お父さんやお母さんは毎日同じ時間にあなたが眠ってくれるように、何らかの決まったことをしていたのではないでしょうか。それは歯を磨いてパジャマを着るようにあなたに言うことかもしれないし、温かいお風呂に入れて短いお話をベッドの中で聞かせることかもしれません。

これらのことは間違いなく眠りに向けて落ち着くために有効です。そしてそれは大人になった今も変わりません。就寝前のルーティーンは、就寝の約一時間前から始めることをお勧めします。そしてそのルーティーンはシンプルで、穏やかで、いつも同じであるべきです。

今回は、「就寝前のルーティーンを作るためのコツ」をご紹介します。

1, 睡眠のための環境を整える

ベッドルームを十分に暗く、静かな状態にし、常にきれいにしておきます。快適で、睡眠に導いてくれるような部屋にすることがポイントです。

• 室温を調整する：夏場は、部屋の温度を25～26度くらいに設定するのがいいと言われています。暑いまたは寒いと感じるときは、身体が睡眠に向かいにくい状態です。
• 画面を見る時間を減らす：画面から出るブルーライトは脳を目覚めさせてしまいます。就寝の30前には画面を消して脳を睡眠モードにしてあげましょう。
  
• 部屋の照明を調整する：就寝の30～45分前には部屋（ベッドルームに限らず）を薄暗くすることで、脳と身体が睡眠モードに入ります。
• クールダウンする：身体を熱を冷ますことは眠りにつくために重要なことです。身体の中心の温度が1度下がると脳に‟寝る時間です”という信号が送られます。熱いシャワーを浴びると、熱くなりすぎないように血液を手足の先まで流して送ります。これが身体の熱を冷ますことにつながります。
  

2, 自分自身の準備

ベッドルームを睡眠に最適な環境にできたら、今度は自分自身です。お風呂に入り、着替えて、歯を磨いて全ての支度を済ませます。そうしたら、目を閉じる前に、睡眠前のお決まりの、リラックスするためのルーティーンを行いましょう。

• ゆったりとした曲や自然の音を聴く
• 翌日のやることリストをつくる（あなたにとってストレスでないならば）
• 本を読む
• 瞑想をする

どんなことでもいいので、5～10分間あなたが落ち着くことができる何かをしましょう。

3, ポイントは毎日同じ時間に続けること

就寝前のルーティーンはどんなものでも構いませんが、大切なことは毎日同じ時間に行うことです。親は子供が決まったルーティーンを続けて行うために、時間を守るように言います。これは自分のことを自分で管理しなければいけない大人にとっても同じように大切なことです。

毎日同じ時間に寝て起きることで生活のリズムができ、寝る時間・起きる時間が身体にしみつきます。（週末も同様です）毎日同じリズムを繰り返すことが睡眠の質を高めてくれます。

そのために、就寝前のルーティンを始める時間にアラームをセットしておきましょう。急ぐことになったり就寝時間が遅くなったりしてしまわないように、十分な時間をとりましょう。

早速今日の夜から始めてみましょう！

あなたにとってどんな環境が快適ですか？寝室の温度は低いほうが心地よいと感じるのであれば、布団に入る前に温度を下げたり扇風機をつけたりしましょう。また静かすぎるのが嫌いだというのであれば、プレイリストに雪の音や雨の音を追加して流してみても良いでしょう。自分がどんな環境だと快適に眠れるのかを考えて、自分自身にとって一番効果のあるルーティーンを作りましょう。

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