減量のための基本の家トレ9選

一般的に、活動を続けることは良いことだと、広く知られていますね。ジムでの運動、ヨガ教室への参加、犬の散歩、いずれの場合でも、運動と活動には相関関係があり、健康にいい影響を与えると言われています。

あらゆる種類の動きが健康的な生活を送るうえで何らかの役割を果たしているという事実にもかかわらず、新しい運動やトレーニングの計画を立てるときに、ストレスを感じる人も多いのではないでしょうか。

巷には、減量のための魔法のエクササイズや筋トレを知っていると主張する「専門家」がたくさんいます。それぞれの意見を参考にしようとすると、矛盾する情報を理解しようとして混乱し、イライラすることがあります。たとえば、ある記事ではスクワットがあなたにとってベストな運動であると書かれている一方で、別の記事ではスクワットはあなたに怪我の危険があり、避けるべきだと書かれています。

Noomでは、エクササイズ、トレーニング、身体活動全般についてバランスのとれたアプローチをとっています。また、食品とは異なり、トレーニング自体に良し悪しがあるとは考えていません。目標、経験、好みによって、それぞれ合うエクササイズがあるかもしれませんが、本質的に「間違っている動き」は存在しません!

家でのエクササイズ

自宅でも簡単にアクティブな生活を送るために、自宅でできる9つのエクササイズについて説明します。これらはすべて自宅で行うことができますが、ジムや公園など、屋外での運動に組み込むこともできます。さらに、これらのエクササイズは、楽しく、かつ効果のあるものですが、特別な道具は必要ありません!

それでは、さっそくチェックしていきましょう!

基本の家トレ9選

  • スクワット
  • バンピー
  • ランジ
  • 腕立て伏せ
  • 縄跳び
  • プランク
  • ランニング
  • ルーマニアデッドリフト
  • 腹筋

1. スクワット

スクワットは、ご存知の通り、立っている余裕のある場所ならどこでも実行できる下半身のエクササイズです。大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングを含む下半身のすべての筋肉をターゲットにして強化できる、素晴らしいエクササイズです。スクワットは、簡単に負荷を追加できるエクササイズなので、自宅でスクワットするときは、ダンベル、トマト缶、2Lペットボトルなどを使ってみてください!

スクワットを安全に行うには、以下のポイントをおさえましょう!

  • 足を肩幅に広げます。つま先を少し外側へ広げて最も快適に感じる角度に広げます。
  • 腰を下ろし(腹部と背中をできるだけ強く握るように考えて)、椅子に座っているように腰をゆっくりと前後に沈めます。
  • 可能な範囲で、できる限り下げてください。柔軟性と経験によって異なりますが、最初は快適な高さから始めてください。
  • 一番下げた状態で、一瞬動きを止めてから、スタートの位置まで体を上げます。

2. バーピー

バーピーは、全身を整えながら筋力を強化できるエクササイズで、自宅でできる最も効率的な運動の1つです。単独で行うことも、別の運動と組み合わせることもできます。もしバーピーを一度も行ったことがない場合は、数回繰り返したあとに心拍数が急上昇しても驚かないでください!

バーピーを安全に行うには、以下のポイントをおさえましょう!

  • 立っている状態から始める
  • しゃがんで地面に手を置き、腕を真っ直ぐに伸ばす
  • 足で地面を蹴り足を後ろに伸ばす(腕立て伏せのような体勢だが、足は開いても開かなくてもよい)
  • 腕立て伏せを行ってから足を元に戻ししゃがんだ状態に戻る(腕は伸ばしたまま)
  • しゃがんだ状態から立ち上がる

3. ランジ

ランジは、大腿(主に四頭筋)の筋肉に刺激を与える運動です。ランジはスクワットと同様に、脚に利く筋力トレーニング方法です!

ランジを安全に行うには、以下のポイントをおさえましょう!

  • 足を肩幅を広げる
  • 体幹を支え(腹筋を使って背中をできるだけ引き締めながら)、胴体を垂直に保ちながら片足を一歩踏み出す
  • 胴体は垂直のままで、大腿が床と平行になるくらいまで腰を沈める
  • 姿勢を保ったまま、踏み込んだ足で床を蹴って腰を上げ、直立姿勢に戻る

4. 腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸筋、上腕三頭筋、三角筋、および体幹を強化できる上半身のエクササイズです。スクワットやランジで使用される下半身の筋肉に比べて、上半身の筋肉は比較的小さいため、腕立て伏せは、初めての人にとっては難しい場合があります。

腕立て伏せを安全に行うには、以下のポイントをおさえましょう!

  • 手を肩の下の位置に置いて、うつ伏せの状態になる
  • 腕を伸ばしながら体を押し上げる
  • 腕を曲げながら肘を体に近づけるようにして、ゆっくりと胴体を地面に近づける
  • 再び腕を伸ばして胴体を地面から離す
  • 最初のうつ伏せの状態に戻る

5. 縄跳び

縄跳びは、クラシックな有酸素運動です。このエクササイズは実際に縄を持っていなくても簡単に行うことができます!

縄跳びを持っていない場合は、手を腰の横に置いて、ジャンプするタイミングに合わせて腕を動かすようにしましょう。

6. プランク

プランクは、体幹を強化し、背中を保護するのに効果的な素晴らしいエクササイズです。プランクは、ハイプランク、ロープランク、サイドプランクなど、さまざまな方法に応用できます。

プランクを安全に行うには、以下のポイントをおさえましょう!

  • うつ伏せの状態で、手を肩の下に置く
  • 体幹を意識しながら腕を伸ばした状態で体を押し上げる
  • その状態を30秒~1分キープする

7. ランニング

家のなかではできませんが、屋外で安全に配慮した場所であればどこでも行えます!

ランニングを安全に行うには、以下のポイントをおさえましょう!

  • 良い姿勢を保つ!前かがみにならないようにする
  • 呼吸に集中する
  • 手と腕はリラックスさせ、体の前で交差させないようにする

周囲に障害物がないか確認したうえで実施するようにしてください。

8. ルーマニアデッドリフト

ルーマニアデッドリフトは、下半身のエクササイズであり、ハムストリング、臀筋、股関節屈筋を強化できます。正しく行うと、この動きは体幹にも効果があります。この動きは、ダンベルや家の周りにある物で行うことができます。

ルーマニアデッドリフトを安全に行うには、以下のポイントをおさえましょう!

  • 足を肩幅に広げて、つま先を前に向けた状態で立つ
  • 大きく息を吸い込んで、体幹を意識する
  • 腰を曲げて地面から何かを持ち上げるように腰を曲げ、背中をまっすぐに保ったまま、お尻をできるだけ奥に押しこむ
  • 足の後ろが伸びている感覚を感じながら、膝を少し曲げる
  • 動きを逆にして、お尻に力を入れながら腰を持ち上げて、立ち位置に戻る

9. 腹筋

腹筋は、言うまでもなく腹部を強化できるトレーニングです。けがをしないように、腹筋運動の速度やリズムに注意しましょう。

ルーマニアデッドリフトを安全に行うには、以下のポイントをおさえましょう!

  • 膝を曲げ、足をしっかりと地面に押し付けた状態で、仰向けになる
  • 手は、胸または頭の後ろに置く
  • 腹筋を絞って、胸が膝につくまで上半身を引き上げる
  • 力を抜かないまま上半身を降ろして仰向けになる

自分だけの家トレルーティンを作ろう

ここに挙げた10のエクササイズは、自宅でできる簡単な基本のエクササイズになります。強度、セット数、順番など、自分にあったやり方を試してみましょう。安全に配慮しながらエクササイズを楽しんでいれば、間違いはありません!

Noomでは、担当のコーチがあなたと協力して、あなたに最適なエクササイズを見つけ、家庭でのエクササイズを続けるためにサポートします。健康的な習慣を身につける準備ができたら、ぜひNoomを試してみてください!