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減量中におすすめのの食べ物:フルーツ7選

はじめに:体重を減らすために果物の摂取を控える必要はありません、また推奨もされていませんので、ご注意ください。


みなさんはこんな話を聞いたことがありますか?「果物にはたくさんの糖分が含まれるので食べるのを控えるべきだ。」確かに、果物には炭水化物が含まれていますが、これらの炭水化物は栄養価の高いものばかりです。ですから、果物は私たちが避けるべきものではなく、減量と健康の両面で私たちをサポートしてくれる味方なのです!

 


私たちの味方であるフルーツについて、次にこんな話を聞いたことはありますか?

「ダイエットしているときは果物を食べてはいけない。」

もちろんこの考え方も間違いです!果物には、必須のビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維、そして水分が含まれています。それと同時に、フルーツ自体の甘さで満足感を得ることもできます。今回は低カロリーで満足感を得られるおすすめのフルーツを紹介していきます。チェックしてみてください!

 


果物には天然の砂糖が含まれていますが、クッキー、ドーナツ、シロップなどの精製された砂糖よりも濃縮度が低いため、カロリー密度を抑えられます。さらに、体に適切な量のエネルギーを提供してくれるので、間食で食べ過ぎてしまうのを防ぐこともできます。これを可能にしているのは、フルーツに含まれる食物繊維です。食物繊維によって、目の前にある食べ物を食べたいと感じる衝動を抑えることができます。


果物をめぐる情勢(農林水産省)」によると、毎日200gのフルーツを摂取することが推奨されていますが、1日の平均摂取量は100gに満たないと言われています。


そこで、今から紹介する減量におすすめでカロリー密度の低いフルーツを試してみてください。たとえば、運動後にタンパク質と組み合わせて摂取したり、いつものお菓子をフルーツに置き換えてみるのがおすすめです!この方法は、お菓子や炭水化物をあきらめる必要がないだけでなく、消化器系をケアしながらバランスの取れたライフスタイルを習慣づけるのにはとっておきの方法です。さらに、フルーツでエネルギーをチャージしながら減量に取り組めるので、特に健康的に減量したいひとにはおすすめです。

 

 
以下におすすめのフルーツとそれらの栄養素、カロリーなどをまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。

 

1. ラズベリー

  • おススメ摂取量:1カップ(約200g)
  • カロリー:65 kcal
  • 含まれる食物繊維: 8g
  • 含まれる糖質: 5g

 

おすすめポイント:ベリー類は一般的に食物繊維が多く含まれているフルーツで、1回の摂取あたりの糖質を比較的に低く抑えられます。また、豊富なビタミンCも含んでいるおすすめのフルーツです。そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやスムージーに加えて摂取してみましょう!

 

他のベリーに含まれる食物繊維量(200gあたり)

  • ブルーベリー:98 kcal で 6.6g の食物繊維を含む
  • イチゴ: 66kcal で 2.8g の食物繊維を含む

 

2. 皮付きのリンゴ

  • おススメ摂取量:1個(Mサイズで約255g)
  • カロリー:138 kcal
  • 含まれる食物繊維:4.3g
  • 含まれる糖質:19g

 

おすすめポイント:皮付きでそのまま食べるのがおすすめですが、何かを足してリンゴを楽しみたい場合は、シナモンまたは無糖のピーナッツバター大さじ1杯と一緒に摂取すると、ファーストフード店のアップルパイを食べるよりもはるかに体が喜ぶ選択肢になるでしょう。

 

3. ザクロ

  • おススメ摂取量:100g
  • カロリー:72 kcal
  • 含まれる食物繊維:3.5g
  • 含まれる糖質:12g

 

おすすめポイント:ザクロには抗酸化作用のある成分が含まれているのに加えて、ビタミンCも豊富なフルーツです。たとえば、サラダにトッピングしてみると、気軽に摂取しやすいのでおすすめです。

 

4. オレンジ

  • おすすめ摂取量:1個(130g)
  • カロリー:60 kcal
  • 含まれる食物繊維:1.3g
  • 含まれる糖質:14g

 

おすすめポイント:柑橘類のフルーツを1つ食べると、少ない糖分で、かつ食物繊維を含み、豊富なビタミンC摂取することができます。おすすめの食べ方としては、柑橘類を使ったドレッシング、マリネ、ジュースを作るのがおすすめです。オレンジのほかにも、レモン、ライム、グレープフルーツなどの柑橘類を使って試してみてください!

 

他の柑橘系果物に含まれる食物繊維(1/2個あたり)

  • レモン:17 kcalで2.4gの食物繊維を含む
  • グレープフルーツ:52 kcalで2gの食物繊維を含む

 

5. モモ

  • おすすめ摂取量:1個(約200g)
  • カロリー:85 kcal
  • 含まれる食物繊維:2.6g
  • 含まれる糖質:17.8g

 

おすすめポイント:アプリコットやさくらんぼ、桃のように、中に種のある果物は、生でそのまま食べるのも、煮込んで食べるのにもおすすめのフルーツです!桃は栄養価が高く、食物繊維も豊富に含まれています。モモを1つ食べると、ビタミンAと食物繊維は1日あたりの必要量のほぼ10%、ビタミンCは必要量の16%を摂取できます。

 

6. キウイ

  • おすすめ摂取量:1個(約87g)
  • カロリー:46 kcal
  • 含まれる食物繊維:2.2g
  • 含まれる糖質:9.6g

 

おすすめポイント:キウイは体重を減らしながら甘いものを食べたいと思っている人々に満足感を与えられるフルーツです。低カロリーで、豊富なビタミンCを含み、かつ低GI食品なので、摂取時の血糖値の上昇をおだやかにできます。近くのスーパーマーケットで1個から購入できるので、気軽に購入して試してみましょう!

 

7. アボカド

  • おすすめ摂取量:1/2個(約70g)
  • カロリー:132 kcal
  • 含まれる食物繊維:3.7g
  • 含まれる糖質:0.6g

 

おすすめポイント:実はアボカドはフルーツです。アボカドと聞くと、カロリーが高いというイメージが先行してしまいがちですが、実際にはとても栄養豊富で糖質の少ないおすすめのフルーツです!まず、アボカドにはカリウム、ビタミンC、ビタミンB6、葉酸、食物繊維がたくさん含まれているので、エネルギーと満足感を味わうことができます。糖質が少なく、健康的な脂肪が豊富なため、糖尿病患者や、コレステロールを減らしたい人に最適です。アボカドをドレッシング、ディップ、スムージーに加えたり、バ​​ターやマーガリンの代わりに使用するのもおすすめです!

 

重要なことは、フルーツはあなたの健康への道のりを邪魔する存在ではなく、健康的な減量をサポートしてくれる存在だということです!自分のライフスタイルに適した食材の選び方や食材の選び方について、もっと詳しく知りたい方は、今すぐNoomのトライアルを試してみてください!