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高タンパク・低糖質ダイエットにおすすめの食品

この記事では、高タンパク・低糖質ダイエットにおすすめの食品を紹介していきます。

高タンパク・低糖質ダイエットの内容や効果について知りたい方は、前回の記事をご覧ください。

 

1. お肉と魚介類

高タンパクな食事を心がけているほとんどの人は、肉や魚介類を主なカロリー源としています。食事の際は、鶏の胸肉、牛の胸肉(ブリスケット)、サーロインステーキなどの赤身の肉を選ぶようにしましょう。魚を選ぶときには、サケやマグロなどの魚に含まれる健康的な脂肪を意識的に摂取してください。

2. たまご

卵はタンパク質、ビタミンB群、健康的な脂肪を手軽に摂取できるおすすめの食品です。特に、ゆで卵は持ち運びに便利なので、どこへ行ってもおやつとしてお召し上がりいただけます!また、カリフラワーをお米に見立てたカリフラワーライスや、野菜を麺に見立てたズードルに卵を加えると、食事の満足感をアップできます。

3. チーズ

チーズは様々な種類があるので、毎日食べても飽きずに続けやすい高タンパク質の食品です。オムレツに入れたり、野菜を一緒に食べると食事の満足感をアップできます。ナッツと組み合わせて食べるのもおすすめです!

4. 豆腐

とうふは、低糖質、高タンパク質でありながら、脂質も少ないので、カロリーを抑えながら、食事の満足感アップが期待できる食品です。また、和食だけでなく、様々な料理に使いやすいこともおススメの理由です。

5. ナッツやシード

ナッツは脂肪分が多いですが、低糖質・高タンパクなおすすめの食品です。ヒマワリの種、カボチャの種、ゴマなども試してみましょう。チアシードと亜麻仁(アマニ)種はオメガ3系脂肪酸の優れた供給源であり、植物からタンパク質を摂取することの多いひとには特におすすめです。

6. でんぷんが含まれない野菜

一部の野菜は、カロリーの50%がタンパク質に由来しています。また、クレソン、ほうれん草、ケールなどの葉物野菜は食物繊維が豊富で、必須のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。これらの野菜は、炭水化物の摂取量を気にすることなく、食べることができるおすすめの野菜です。

7. スムージー

低糖質を維持しながら、おいしいスムージーを楽しむ方法はたくさんあります!プロテインパウダー、ナッツミルクまたはギリシャヨーグルト、野菜を使ってスムージーを作りましょう。味を整えるために、フルーツを少し使っても構いません。お気に入りのスムージーで水分と栄養を同時に補給しながら、一日をスタートさせましょう。

8. 低糖質パン

糖質量を抑えて作られたパンは、コンビニなどで手軽に購入できます。低糖質のパンは、小麦粉のかわりに、アーモンドやココナッツの粉など、高タンパク質または高脂肪の粉で作られることも多いです。小麦粉のパンと全く同じ味を感じるのは難しいかもしれませんが、代替パン自体の味や風味を楽しみましょう。

どんな食材から炭水化物を摂取するべきか

当たり前ですが、食事方法によって、摂取すべき炭水化物の量も異なります。たとえば、アトキンスダイエットは、炭水化物を1日あたり20g以下に抑えてから、その後ゆっくりと摂取量を増やしていきます。その他にも、1日あたり50〜150gの炭水化物を摂取することが推奨されている食事療法もあります。

血糖値の急上昇を避けるためには、低GI(グリセミック指数)食品を選択することが重要です。たとえば、全粒粉パン、全粒粉パスタ、全粒オーツ麦、玄米、豆を意識して食べてみましょう。また、余分な糖分の摂取を防ぐために、食事に含まれる砂糖やフルーツジュースの量に注意してください。

フルーツは食べ過ぎないように注意して、そのまま楽しむことはできますが、ジュースを飲むことは避けてください。フルーツが食べたくなったら、GI値の低いグレープフルーツ、リンゴ、ナシを食べるようにしましょう!

糖質量の少ない野菜は、満足感があり、それらに含まれる食物繊維は体のなかでゆっくりと消化されるので、食事の満足感がより長く継続しやすいです。しかし、ジャガイモやニンジンのようなでんぷん質の野菜は高炭水化物食品であり、食べ過ぎないように注意する必要があります。じゃがいもを食べるときには、ミネラルとビタミンを摂取するために皮をつけたまま調理する方法もおすすめです。

まとめ

低糖質・高タンパク質の食事方法は、あなたの減量の目標達成に近づくために、短期的に効果のある方法かもしれません。炭水化物は、お腹が空いたときにいつでも食べられるので、意識しないとついつい炭水化物ばかりを摂取してしまいます。しかし、この低糖質・高タンパク質の食事方法は、ほとんどすべての食事方法や食事制限ダイエットと同様に、短期的な減量への考え方に基づいています。減量を達成するだけでなく、目標体重を維持して、健康な状態を保つには、長期的な計画が必要です。

Noomでは、減量自体はより大きな健康への目標を叶えるための一部にすぎないと考えています。あなたの好きなものを犠牲にしてまで健康を目指す長期的な計画は、持続可能なものとは言えません。

そのため、Noomでは専属のコーチがあなたの長所や課題を一緒に特定し、パーソナライズされた計画を策定しています。また、心理学者や減量の専門家によって設計されたNoomの減量プログラムによって、あなたの健康への道のりをサポートしています。