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3色で考える!ボリュメトリクス法による食材の色分け例

Noomで食事ログをすると、食品がそれぞれ3色に分けられるのにお気付きですか?これはボリュメトリクス法という理論に基づいたものです。

この緑・黄・赤の色は「カロリー密度」に基づいて色分けしています。この理論は「人が満腹感を得るのは高カロリーな食品ではなく、カロリーが低くともボリュームの大きい食品を食べることによる」との考え方に基づいており、学術的にも認められています。

例えば野菜や果物、スープなど水分を含んだ食べ物はより低カロリーかつ満腹感を得られるため緑色、逆に加工品やチョコなど市販のお菓子は少量でも高カロリーのため赤色です。

ボリュメトリクス法の鍵は水分や食物繊維の多い、野菜など「満腹感」を得やすくて低カロリーなものを多めに摂ることです。このように無理なく続けられるのがNoom式の減量方法です。

そこで、今回はどんな食材が何色に分類されるかをご紹介します!

食材は調理方法や食べ方によって色分けは変更します。工夫することで食材を楽しめるといいですよね!

◯緑色の食材

緑のカテゴリーの食材・料理は1日でとるべきバランスとして、全体の30%とNoomでは推奨しています。

これらの食材・料理は低いカロリー摂取で満腹感を得られる食べ物です。代表的なものとしては、野菜、フルーツ、全粒穀物などが挙げられます。

▼食材一覧

【野菜/いも/でんぷん】もやし・レタス・きゅうり・はくさい・セロリ・だいこん・トマト・ほうれんそう・アスパラガス・なす・ピーマン・キャベツ・ブロッコリー・ケール・にんじん・たまねぎ・ごぼう・れんこん・かぼちゃ・とうもろこし・さといも・じゃがいも・こんにゃく・しらたき

【大豆製品】豆腐

【果物】グレープフルーツ・みかん・ブルーベリー・キウイフルーツ・パイナップル・なし・りんご・ぶどう・バナナ

【きのこ】マッシュルーム・しめじ・しいたけ・えのきたけ

【海藻】もずく・わかめ

【魚介(脂少ない)】あさり・牡蠣・しじみ・ほたてがい・いか・えび・たこ・はんぺん・かまぼこ

【乳製品】牛乳(無脂肪)・ヨーグルト(無脂肪)

◯黄色の食材

黄のカテゴリーの食材・料理は1日でとるべきバランスとして、45%とNoomでは推奨しています。

1日でとる食事のほぼ半分が、黄色で占めることになります。黄色の食材には様々な種類がありますが、代表的なものとして、赤肉、低脂肪のチーズなどが挙げられます。

▼食材一覧

【穀類白飯・うどん(ゆで)・そば(ゆで)・中華めん(ゆで)・パスタ(ゆで)

【野菜/いも】さつまいも・ながいも・栗・グリンピース・えだまめ・オリーブ・アボカド

【大豆製品】納豆・おから(生)・大豆(ゆで)・厚揚げ

【魚(脂普通)/海藻】ひらめ・鮭・あじ(刺身)・まぐろ(赤身)・かんぱち・かつお・めかじき・しらす干し・ししゃも・ほっけ(開き干し)・めんたいこ・さつまあげ・ちくわ・魚肉ソーセージ・のり

【肉(脂少ない)牛かた(赤肉)・牛ヒレ(赤肉)・牛もも(赤肉)・豚もも(赤肉)・豚ヒレ(赤肉)・豚ひき肉・鶏もも肉・鶏手羽・鶏むね肉・鶏ささみ・鶏ひき肉・レバー・ロース・ハム

【卵】全卵

【乳製品】カッテージチーズ(低脂肪)・牛乳(低脂肪)・ヨーグルト(低脂肪)

◯赤色の食材

赤色に分類される食べ物は最もカロリー密度が高い食べ物です。

Noomでは25%まで推奨しており、節度を持って楽しんでもらうようおすすめています。

▼食材一覧

【穀類食パン・フランスパン・ベーグル・ナン・クロワッサン・米粉パン・コーンフレーク

【魚(脂多い)】さば・ぶり・さんま・まぐろ(脂身)・イクラ・いわし(煮干し)・ツナ缶(油漬け)・するめ

【肉(脂多い)】牛サーロイン肉・牛ばら肉・牛ひき肉・豚ロース(脂身つき)・豚バラ(脂身つき)・ベーコン・ウインナーソーセージ・ビーフジャーキー・サラミ

【大豆製品】きな粉・油揚げ

【ドライフード】干しぶどう・干し芋

【種子】アーモンド・ごま

【調味料】マーガリン・マヨネーズ・フレンチドレッシング・はちみつ・砂糖

【アルコール飲料】全般

【乳製品】プロセスチーズ・モッツアレラチーズ・クリームチーズ・パルメザンチーズ・牛乳(全脂肪)・ヨーグルト(全脂肪)

上記はあくまでも一例ですが、1日の摂取カロリーの割合を、緑:30%、黄:45%、赤:25%を目安としてみてください。

「赤=悪い!」とイメージしがちですが、25%程度なら問題ありません。また、緑・黄・赤の三色の色分けですが、あくまでも一つの目安として考えてくださいね^^

▼ Noom 行動変容プログラムはこちらから