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Die Herausforderung: Schichtarbeit und die Anstrengung für den Körper

Morgens um 3 oder 4 Uhr aufstehen, um dann mittags bereits gegen 15 Uhr wieder ins Bett zu gehen: Der Tagesrhythmus von Schichtarbeitern ist auf den Kopf gestellt. Dies stellt erfahrungsgemäß eine immense Belastung für den Körper dar! Zusätzlich ergibt sich aufgrund des unregelmäßigen Alltags meist eine andere Begleiterscheinung: Die ungesunde Ernährungsweise. Polizisten, Berufskraftfahrer, Krankenpfleger, Fabrikangestellte, Taxifahrer und viele mehr kennen die Folgen wie Schlaf- und, Verdauungsstörungen, Müdigkeit und allgemeines Unwohlsein.

Der Grund

Wir wissen es alle: Der Schichtdienst führt zu einer starken Verschiebung vom Alltages und Schlafrhythmus. Es wird gearbeitet, wenn die eigentliche Schlafenszeit für den Körper wäre und geschlafen, wenn es hell ist. Die innere Uhr des Körpers kommt mit der Umstellung nicht nach.

Das führt dazu, dass auch wenn nachts gearbeitet wird, die Körpertemperatur sinkt, sich der Herzschlag verlangsamt und auch die Verdauungsleistung heruntergefahren wird. Ein weiterer oft vergessener Effekt des Schlafmangels: Dieser beeinträchtigt die Ausschüttung von bestimmten Hormonen. Die Folge ist eine Beeinträchtigung des Gefühls von Hunger und Sättigung. Das führt dazu,  dass das Hungergefühl größer ist und es wird automatisch mehr gegessen als eigentlich nötig.

Die Lösung

Die wichtigsten Punkte, um diesen Effekten entgegenzuwirken sind gleichzeitig auch genau die zwei, die sich gegenseitig so stark beeinflussen: Schlaf und Ernährung.

Wie bereits oben erklärt macht der Schlafmangel meist hungrig. Somit liegt hier einer der Schlüssel für eine gesunde Ernährung bei Schichtdienst. Um nicht mehr zu essen, als der Körper tatsächlich benötigt und ein natürliches Sättigungsgefühl zu haben, ist es wichtig auf einen ausreichenden Schlaf zu achten. So kann es zum Beispiel helfen etwas Ruhe zu bekommen, wenn die Schlafräume abgedunkelt sind, man auf eine Schlafbrille zurückgreift und auch alle elektrischen Geräte abgeschaltet sind. 

Meistens haben die Personen, die im Schichtdienst tätig sind, jedoch nur begrenzt Einfluss auf ihren Schlaf und vor allem auf die Schlafmenge. Worauf wir aber Einfluss haben ist unsere Ernährung, oder? Also lasst uns diesen Punkt heute genauer betrachten!

Bevorzugte Lebensmittel

Auch wenn Schichtarbeit und eine gesunde Ernährung auf den ersten Blick scheinbar nicht zusammenpassen, so ist es auch nicht unmöglich trotz Schichtdienst gesund zu essen.

Besonders geeignet sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Mahlzeiten mit magerem Fleisch, Fisch oder Eiern. Diese wirken sich auf dem Magen-Darm-Trakt am angenehmsten aus. Als Beilage empfehlen sich Salz- oder Pellkartoffeln, Reis oder (Vollkorn-)Nudeln sowie Gemüse und Salate. Auch Milchprodukte, Obst sowie Gemüsesticks mit Dips sind geeignete Speisen, die leicht bekömmlich sind. Obst, Getreide- und Getreideprodukte (bevorzugt Vollkorn), Hülsenfrüchten und Nüsse –, die wertvolle Nähr- sowie Ballaststoffe liefern, sowie tierische Produkte – Milch, Milchprodukte, Eier, Fleisch. 

Generell sollten bei der Schichtarbeit viele kleine Mahlzeiten verspeist werden. Warme Getränke, wie Früchte- und Kräutertee sowie Rotbuschtee wirken der Kälteempfindung entgegen und bewirken ein wohliges Gefühl im Körper. Auch Bratapfeltee ist beliebt, da dieser das Verlangen nach Süßem gut stillen kann.            

Grundsätzlich ist es wichtig, auf Bekömmlichkeit und Verdaulichkeit der Lebensmittel zu achten, was zum Beispiel bedeutet, magere Fleischsorten oder auch fettarme Milchprodukte zu bevorzugen. Scharf gebratenes, frittiertes und überbackenes Essen sollte gemieden werden: Es liegt schwer im Magen, macht müde und schläfrig und ist gleichzeitig schlecht zu verdauen. Bereitet die Mahlzeiten wenn möglich daher eher mit schonenden Garmethoden wie Dünsten, Dämpfen und Blanchieren zu.

Regelmäßig essen 

Es ist zu empfehlen so viel Routine und Regelmäßigkeiten wie möglich einzubauen. Dabei gestaltet die Aktivitäten rund um den Schichtdienst. Hier sind einige Empfehlungen für die Essenszeiten: 

  • Frühschicht (ca. 3 – 13 Uhr)

Es kann gleich nach dem Aufstehen etwas gefrühstückt werden oder das Frühstück wird auf die Pause gelegt. Das Mittag- und Abendessen werden dann zu Hause eingenommen. 

  • Spätschicht (ca. 14 – 23 Uhr)

Ein Frühstück am Morgen wird empfohlen. Das Mittagessen empfiehlt sich vor Schichtbeginn. Wenn es wie oben beschrieben leicht verträglich ist hat es den zusätzlichen Vorteil, dass einer Nachmittagsmüdigkeit vorgebeugt wird. Möglicher Hunger am Nachmittag kann durch einen kleinen Snack, einen Apfel, Nüsse oder Joghurt ausgeglichen werden. Das Abendessen kann dann während der Pause eingenommen werden. Hier eignet sich zum Beispiel eine Brotzeit mit Gemüse und einem Dipp, Reste vom Mittagessen oder warum nicht auch eine kalte Gemüsesuppe.

  • Nachtschicht (ca. 21 – 6 Uhr) 

Diese ist vermutlich die herausforderndste Schichtarbeit! Einerseits ist man bemüht wach zu bleiben. Andererseits ist es die Zeit, in der die Verdauungstätigkeit abnimmt. Wird dann nachts gegessen, führt dies schnell zu Verdauungsstörungen. Daher sollte bei diesem Schichtdienst besonders auf das persönliche Empfinden und den tatsächlichen Hunger geachtet werden. Das Mittag- und Abendessen können in diesem Fall zu Hause stattfinden und leicht gestaltet sein. Wenn der Hunger nachts einsetzen sollte, eignet sich ein dann ein im Vorfeld vorbereiteter Sandwich oder ein Snack. 

Während dieser Zeit wird vermehrt Kaffee konsumiert, um gegen die Müdigkeit anzukämpfen. Oft ist es wirkungsvoller viel Wasser zu trinken und bei einem auftauchenden Tief das etwas frische Luft durch das Fenster zu lassen, sich zu strecken oder eine kurze Runde zu drehen. Als Frühstück nach der Nachtschicht eignet sich etwas Leichtes (Joghurt, belegtes Brot, eine Banane, andere Frucht oder ein Gemüse-Muffin).

Denkt daran: Die meisten “Fehler” werden in der Zeit um 3 Uhr nachts begangen, wenn die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit am geringsten sind. Mit diesem Wissen seid ihr gut vorbereitet darauf zu achten, was euer Körper für Signale sendet und ihr könnt gut reagieren.  

Das Fazit

Schichtarbeit stellt für den Organismus eine besondere Herausforderung dar. Und gerade deshalb sollten und können wir ihn bei dieser Belastung mit etwas Übung wunderbar unterstützen!

Wir haben Einfluss auf den Schichtdienst!

Probiert es aus – bei eurem nächsten Schichtdienst regelmäßig zu essen. Am besten, nährstoffreiche Lebensmitteln und leicht bekömmliche Mahlzeiten. Wenn ihr dann auch etwas frische Luft und Bewegung einbaut werdet ihr sehen: Müdigkeit, Tiefs und Verdauungsbeschwerden werden weniger und gleichzeitig wird euer Energielevel steigen.