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Cómo dejar de comer por aburrimiento en 5 pasos

Todos hemos estado allí, abriendo la nevera en busca de algo que nos ocupe, o comiendo papas/patatas fritas mientras miramos nuestro programa favorito de Netflix. Pero, ¿por qué sucede esto y cómo podemos superar el hábito de consumir comida chatarra cuando nos sentimos aburridos? 

Comer cuando te aburres es un comportamiento que se puede cambiar con la autoconciencia. Hoy, vamos a desglosar este proceso, paso a paso, para aprender cómo se puede romper este patrón.

Cómo dejar de comer por aburrimiento en 5 pasos:

  1. Haz una pausa y considera tus emociones.
  2. Identifica tus desencadenantes.
  3. Cambia de actividad, inicia otra actividad saludable.
  4. Toma agua.
  5. Si el hambre es real, ¡come algo saludable!

Paso 1: Haz una pausa y considera tus emociones

Haz una pausa e identifica POR QUÉ y CUÁNDO buscas alimentos por aburrimiento. Algunos Noomers han encontrado útil comenzar un diario y anotar cada vez que comen y qué emociones acompañan este momento. Tomemos de referencia esta rueda de emociones para identificar cómo te sientes cuando te diriges a la comida.

A continuación, determina los desencadenantes al alrededor de esta tendencia de comer por aburrimiento. ¿Estás acostumbrado a picar a la misma hora todos los días? ¿Es porque ves a otros comiendo? ¿Estás comiendo simplemente porque tienes la comida enfrente y de fácil acceso? Registrar ésto en un diario de alimentos o cuaderno puede ayudarte a reconocer estos patrones y darte una idea de por dónde empezar a romper el hábito de comer por aburrimiento. 

Paso 2: Identificar los desencadenantes

Una vez que hayas identificado estos desencadenantes, considera cómo puedes cambiar el entorno o la mentalidad para evitar estas señales. ¿Es tan simple como eliminar esas tentaciones poco saludables de la despensa? ¿Puedes reemplazar el comer por aburrimiento con otra actividad saludable? 

También considera tu rutina y lo que puedes cambiar para evitar estos patrones de alimentación poco saludables. Cuando pienses en el comportamiento que quieres mejorar, ten en cuenta las señales o desencadenantes que te llevaron a esta elección. Puede ser útil hacer una lista de desencadenantes que te llevan a comer cuando te aburres, ya sea la presencia de comida chatarra en la nevera o despensa, la hora de la merienda para los niños, una rutina nocturna que implica comer, o alguna otra señal. Después de identificar las señales piensa en lo que puedes eliminar o cambiar para que este comportamiento sea menos probable que ocurra. 

Paso 3: Cambia de actividad, inicia otra actividad saludable

La mitad de la batalla es simplemente determinar cuándo tiendes a comer por aburrimiento y probar estrategias que puedan cambiar tu comportamiento en esos momentos. Una vez que comiences a desarrollar esta atención plena en torno a tus tendencias y puedas trabajar en ésto, el siguiente paso es probar una actividad alternativa en esos momentos de aburrimiento. 

Encuentra una opción saludable que disfrutes, como tomar respiraciones conscientes, practicar yoga, meditar, leer un libro, practicar tus mantras, jugar con tus hijos, salir a caminar o cualquier otra actividad que te guste. Podría ser tan simple como eliminar la tentación al alejarte de la mesa del buffet, cerrar la nevera o dejar de comprar tu bocadillo favorito. Piensa en lo que te gusta hacer, en lo que te trae alegría e intenta realizar esa actividad cuando te sientas aburrido. 

Algunos Noomers han encontrado que les funciona planear un límite de tiempo para esta actividad saludable. Por ejemplo, si sientes la tentación de comer o picar, prueba una actividad diferente durante quince minutos y al terminarse este tiempo analiza si aún tienes hambre. Desarrollar esta atención plena en torno a tus elecciones de alimentos puede ayudar con tus hábitos alimenticios y convertir este comportamiento negativo en positivo. Además, realizar algunas de estas actividades saludables puede conducir a una disminución del estrés, que es un beneficio positivo adicional para nuestra salud. 

Paso 4: Toma agua

Mantenerse hidratado es vital para nuestra salud y a veces podemos confundir el hambre con la sed. Asegúrate de mantenerte siempre hidratado/a para evitar esta tendencia a comer. La cantidad de agua que consumes depende de tu nivel de actividad, salud general y otros factores. Asegúrate de beber agua durante todo el día, particularmente con cada una de tus comidas. ¡Y mantén una botella de agua que puedas traer contigo a la mano para recordarte que es importante mantenerte hidratado/a!

Aunque las necesidades de todos son un poco diferentes, se recomienda que las mujeres tengan como objetivo 2,2 litros por día (9 tazas), y los hombres 3 litros de agua al día (13 tazas). La hidratación es clave para bajar de peso y ayuda a notar tus señales de hambre con precisión. 


Paso 5: Si el hambre es real, ¡come algo saludable

Si después de realizar estos pasos e identificar tus razones para querer un refrigerio o comida, te das cuenta de que no estás aburrido/a… puede que lo que realmente tienes es hambre. La verdadera hambre física se produce gradualmente. Cualquier tipo de alimento puede satisfacer el hambre verdadera, así que elige un alimento saludable cuando esto ocurra. Prueba algunas frutas, verduras u otras opciones equilibradas para alimentar esa hambre fisiológica. Aquí (1) (2) hay algunas ideas de refrigerios útiles pero simples de los coaches de Noom. 

Si un refrigerio no es suficiente para satisfacer el hambre física real que estás experimentando, prueba algunas comidas saludables en su lugar. Tener comidas saludables a mano puede ayudarte y aumentar tus posibilidades de tomar una decisión nutritiva. Familiarizarte con tus señales de hambre y evitar esa tentación de comer refrigerios o comidas chatarra es primordial para tu éxito en la pérdida de peso. 

Obtén el apoyo que necesitas

Cambiar este comportamiento en varios pasos y considerar cómo dejar de comer por aburrimiento es un descubrimiento importante sobre tí mismo/a. Identificar tus hábitos alimenticios y actuar siguiendo tu deseo de cambio demuestra tu interés en este camino hacia la salud y el bienestar. La rutina y los hábitos alimenticios de cada persona son un poco diferentes, así que escúchate y reflexiona sobre lo que realmente funcionará para ti. 

¡Este proceso no será el mismo para todos! Pero una cosa es cierta: cuanto más apoyo tengas, mejor. Es por eso que te invitamos a unirte a Noom para obtener orientación adicional en cada paso de este camino.  Nuestros coaches especializados y nuestra increíble comunidad pueden ayudarle a cambiar tus hábitos y lograr resultados reales y sostenibles.